פעילות גופנית והשפעתה על המצב הנפשי

פעילות גופנית היא הרבה יותר מאשר תרגיל כושר. היא השקעה בבריאות הגופנית והנפשית כאחד ומהווה חלק מאורח חיים בריא. פעילות גופנית משפרת את ההרגשה הכללית ומשלבת היבטים גופניים, חברתיים ונפשיים. היא תורמת לבריאותך, לאיכות החיים שלך ויכולה לשפר את המצב הנפשי והרגשי, לעיתים בשילוב עם שינוי אורח החיים, טיפול התנהגותי ותרופתי. לפעמים, דווקא במצבים של מצב רוח ירוד, קשה מאוד להתחיל לזוז. תחושת כובד רגשי, חוסר מוטיבציה ועייפות שנלוות למצב רוח ירוד, עלולות להיות חסם בהנעה לפעילות. מחקרים מראים שגם מעט פעילות יכולה להביא לשיפור ניכר במצב הרוח ובמצב הנפשי. פעילות גופנית סדירה כחלק משגרה יומיומית, גם בזמנים שבהם מרגישים טוב, בונה חוסן נפשי, תחושת איזון, ומייצבת את המערכת הגופנית והרגשית לקראת ימים של אתגרים רגשיים.

• הקלה על מצבים נפשיים: פעילות מותאמת יכולה להקל על דיכאון, חרדה, פוביות, התקפי פאניקה או מצבי דחק (סטרס).
• תרומה לבריאות הגופנית: חיזוק השרירים, שיפור שיווי משקל, מניעת נפילות, שיפור סיבולת לב ריאה, שיפור האיוורור הריאתי, הפחתת לחץ הדם בטווח הארוך, השפעה חיובית על רגישות לאינסולין והתמודדות עם סוכרת, הפחתת הסיכון לאוסטאופרוזיס ושיפור עמידות העצם ועוד.
• שיפור מצבי הרוח והבריאות הנפשית: בדרך כלל ההשפעה היא מיידית בתום התרגול, אבל היתרונות נמשכים ככל שמתמידים בפעילות. גם לתוכניות קצרות טווח יש השפעה חיובית על בריאות הנפש.
• הפחתת עייפות: פעילות גופנית מפחיתה עייפות ומשפרת את איכות השינה. לשינה איכותית יש השפעה רבה על מצב רוח חיובי.
• שיפור התפקוד: פעילות גופנית משחררת למחזור הדם חומרים כימיים שחשובים לתפקוד כמו סרוטונין וקורטיזול שאחראים על תחושת הרווחה ועל שיפור במצב הרוח.
• שיפור ריכוז, חשיבה וזיכרון: במהלך פעילות גופנית מתרחשים שינויים כימיים במוח שמשפרים את יכולות הריכוז והמיקוד, יכולת החשיבה, הזיכרון ואת יכולת קבלת ההחלטות.
• שיפור הבטחון העצמי: שיפור של ביטחון עצמי וכישורים החברתיים יכול לשפר את מצב הרוח הכללי.

פעילות גופנית היא שם כולל למרכיבים שונים של כושר גופני, שכל אחד מהם מפתח יכולת אחרת: כוח, גמישות, זריזות, קואורדינציה, שיווי משקל, סיבולת (אירובי), כוח מתפרץ. לכל סוג פעילות יתרונות ייחודיים:

• פעילות אירובית: תוכניות אימון קצרות בעצימות גבוהה נמצאו יעילות לשיפור תסמיני דיכאון וחרדה.
• ספורט קבוצתי: נמצא תורם לחיזוק קשרים חברתיים ויצירת רשת תמיכה חברתית, בנוסף ליתרונות הגופניים.
• יוגה ופילאטיס: כוללים תרגילי נשימה ומסייעים להקלה על מתח ולשיפור איכות השינה.
• אימוני כוח והתנגדות (הרמת משקולות ותרגילי התנגדות): משפרים את מצב הרוח ומחזקים עמידות גופנית ונפשית.
• רכיבה על אופניים: שילוב של תרגול אירובי והתנגדות, יכולה להפיג מתח וחרדה תוך שיפור התפקוד הקוגניטיבי וההערכה העצמית.
• ריצה והליכה: ריצה של 15 דקות ביום יכולה להפחית את הסיכון לדיכאון, הליכה של 20 – 40 דקות ביום יעילה במניעת דיכאון והפחתת חרדה.

התאמת הפעילות לנתונים ולהעדפות האישיות

יש מסגרות שונות שבהן אפשר לבצע פעילות גופנית. אפשר ללכת לחדר כושר ואפשר לרוץ או ללכת בפארק. בנוסף, יש מגוון גדול של אפשרויות לפעילות גופנית כמו הליכה, ריצה, יוגה, פילאטיס, ריקוד, הרמת משקולות, תרגול מכשירים בחדר כושר, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד. דבר אחד בטוח: אין פעילות אחת ויחידה שהיא "נכונה". ההעדפות האישיות שלך הן אלה שיקבעו מהי הפעילות הגופנית הנכונה - עבורך.

כדי להפיק את מירב התועלת מפעילות גופנית, מומלץ להתאים את סוג הפעילות ואת משך הפעילות להעדפות כמו:

• אימון לבד, בזוג או בקבוצה.
• אימון עם אביזרים או מכשירים או בלעדיהם (למשל, בריצה).
• אימון בתוך מבנה כמו סטודיו או בחוץ.
• שעות האימון: בבוקר או בערב.
• שיעור מובנה או אוסף תרגילים, שמתוכם אפשר לבחור בכל פעם תרגילים אחרים.
• אימון עצמאי או בליווי מקצועי (עם הנחיה).
• אימון פרונטלי, במכון כושר או דרך הזום בבית.

חשיבות ההתמדה בפעילות גופנית

יש מספר פעולות שיכולות לעזור לך להתמיד בפעילות:

• לבחור פעילות נוחה, זמינה ונגישה - מיקום, שעות ומחירים שמתאימים לך.
• למצוא פעילות שתהיה לך מהנה, זה יגדיל את הסיכוי להתמיד בה.
• להתאים את רמת, משך ועצימות הפעילות לכושר הגופני, לרמת התפקוד וליכולת האישית שלך.
• אם אתם נמצאים במצב בריאותי שדורש התייחסות מיוחדת יש לפנות לגורמי מקצוע מוסמכים כמו פיזיותרפיסט או פיזיותרפיסטית, כדי לבצע התאמות.
• בכל פעילות חשוב להקפיד על כללי בטיחות, כמו התייחסות לתנאים סביבתיים, לבוש מתאים לתנאי מזג האוויר, שתייה מספקת, הנעלה מתאימה, שימוש נכון במכשירים ובאביזרי כושר.

המלצות לכלל האוכלוסייה לשמירה על בריאות גופנית ונפשית

ארגון הבריאות העולמי ניסח רשימה של המלצות לכלל האוכלוסיה, במטרה לשמור על בריאות גופנית ונפשית. ההמלצות כוללות:

• 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות אירובית.
• לפחות פעמיים בשבוע תרגילי חיזוק וגמישות.
• הליכה, ריצה ותרגול תנועתי בקבוצה, בעצימות נמוכה-בינונית (50% –65% מקצב לב מירבי), למשך 20–60 דקות בהשגחה.