תזונה למניעת דמנציה
במשך שנים הניחו שירידה קוגניטיבית, עד לכדי דמנציה, היא בלתי נמנעת ותלויה בגורמים שאי אפשר להשפיע עליהם. המאמצים למציאת טיפול תרופתי כשלו כי הגורמים למחלת האלצהיימר וסוגי הדמנציה השונים רבים ומורכבים שמעורבים בהם גנים שונים והשפעות סביבתיות.
בשנים האחרונות עדויות מחקריות מראות כי לתזונה השפעה רבה על הסיכון לדמנציה. זוהו 12 גורמי סיכון לדמנציה שניתנים לשינוי ואחראיים ל-40% ממקרי הדמנציה, מתוכם ארבעה גורמי סיכון קשורים באופן ישיר לתזונה: סוכרת, שתייה מופרזת אל אלכוהול, השמנה ויתר לחץ דם.
חשוב להדגיש כי התהליכים הפתולוגים ברמה התאית שמובילים לדמנציה מתחילים עשרות שנים לפני הופעת הסימנים של המחלה וחשוב להקפיד על תזונה ואורח חיים מיטיבים כל החיים. על אחת כמה וכמה למי שיש היסטוריה של דמנציה במשפחה. יחד עם זאת, אף פעם לא מאוחר, ובכל גיל אפשר להתחיל להקפיד על תזונה ועל אורח חיים בריאים.
תזונה ושמירה על מצב קוגניטיבי
תזונה שבריאה ללב היא גם בריאה לשמירה על המוח. מחקרים שנערכו הוכיחו כי תזונה ים תיכונית ודפוסי אכילה דומים לה (כגון דיאטת MIND ודיאטה ים תיכונית ירוקה) מפחיתים סיכון לדמנציה.
תזונה ים תיכונית –מבוססת בעיקר על מזונות ממקור צמחי, העדפה של אוכל ביתי ולא מעובד, העדפה של דגים ועוף על פני בשר אדום ו/או מעובד. עשירה בשפע רכיבים חיוניים לבריאות כמו: חומצות שומן בלתי רוויות, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.
למידע נוסף על המזונות, יתרונות ועקרונות התזונה הים תיכונית.
דיאטת MIND
דומה לתזונה ים תיכונית והייחודיות שלה מתבטאת בעיקר בהדגשת צריכה של פירות יער לפחות פעמיים בשבוע וצריכת ירקות עליים ירוקים לפחות 6 פעמים בשבוע. צריכה של מוצרי חלב ודגים מינימום פעם בשבוע שזו כמות נמוכה יותר מאשר בתזונה ים תיכונית.
דיאטה ים תיכונית ירוקה
בשנת 2022 פורסם מחקר קליני שנעשה בארץ על תזונה ים תיכונית בגרסה שונה: תזונה ים תיכונית "ירוקה" אשר נחשבת לעשירה מאוד בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים ומכילה כמות נמוכה של בשר אדום או מעובד. בשונה מהדיאטה הים תיכונית המקורית, דיאטה זו לא מכילה בשר ומקפידים בה על צריכה של אגוזים, מנקאי ותה ירוק. המחקר הראה תוצאות מעודדות מבחינת שמירה בפני ניוון המוח ותפקוד המוח.
כדאי לדעת ששלל המחקרים שנערכו בשנים האחרונות על מזונות מסוימים (למשל על כורכום, דגים, שום, שמן זית, תה ירוק) הניבו תוצאות לא חד משמעותיים אך מרמזות על היתרון של הכללת מזונות אלו בתפריט בהיותם תורמי רכיבי תזונה חשובים לבריאות המוח.
בנוסף, מחקרים על תוספים של מספר ויטמינים, רכיבי תזונה וחומצות שומן כגון אומגה-3, הראו תוצאות לא חד משמעיות. נראה כי יש צורך במחקרים קליניים נוספים בנושא התוספים ולגבי מזונות ספציפיים אך נכון לעת הזאת, אין מזון יחיד שהוא באמת "סופר-פוד" מרפא ומונע דמנציה בכלל ואלצהיימר בפרט, אבל בהחלט זוהו קבוצות של מזונות שכדאי לצרוך יותר ומזונות שכדאי להפחית בצריכה שלהם.
המלצות תזונתיות לשמירה על המצב הקוגניטיבי ומניעת דמנציה
- העדיפו אוכל מבישול ביתי ממזונות מלאים מאשר מזון מעובד.
- מומלץ לכלול בתפריט היומי ירקות, פירות, זרעים ואגוזים, קטניות ודגנים מלאים.
- רצוי לצרוך מזונות כגון אבוקדו, טחינה, שמן זית ואגוזים שעשירים ברכיבי תזונה בריאים.
- כדאי לאכול דגים, עופות ומוצרי חלב.
- חשוב לאכול שלל צבעי ירקות ופירות ובמיוחד ירקות ירוקים ועליים כל יום ופעמים בשבוע פירות יער (לפי דיאטת MIND).
מאכלים שמומלץ להימנע מהם
- הימנעו משתייה מופרזת של משקאות אלכוהוליים.
- הימנעו מצריכה של מזון אולטרה מעובד כגון חטיפים וממתקים.
- הימנעו מצריכה של מוצרי בשר מעובדים (כגון נקניקיות, סלמי).