כלים לעזרה ראשונה נפשית עצמית ולמי אפשר לפנות

כולנו חווים רגעים של מצוקה נפשית במהלך חיינו. במרבית המקרים ביכולתנו להתמודד עם רגשות של עצב, חשש, פחד ולחץ בכוחות עצמנו או בעזרת תמיכה של בני משפחה וחברים. בנוסף על אלו, יש מגוון כלים שאפשר להיעזר בהם לטובת התמודדות עם מצוקות נפשיות. חלק מהכלים לא דורשים היכרות מוקדמת וניתנים לשימוש באופן מיידי וחד פעמי. בכלים אחרים, אפשר לעשות שימוש גם בשגרת היומיום כך שברגעי משבר הם יהיו זמינים ויעמדו לרשותנו באופן יעיל ומיטיב. בכתבה זו נפרט כמה אפשרויות.

יש מצבים שבהם המצוקה עשויה להיות קשה במיוחד ולהשפיע משמעותית על התפקוד. עבור מקרים כאלו קיימים מוקדי סיוע שמיועדים לספק מענה ראשוני. המוקדים לא נועדו להחליף טיפול אלא תומכים במצבי קיצון שדורשים מענה מיידי. חשוב להיעזר בכוחות הפנימיים ובסביבה שלנו כדי לנסות ולהתמודד עם משברים בעצמנו​, ​אבל חשוב לא פחות להיות בתשומת לב לעצמנו, לתחושות שאנו חווים ולפנות לסיוע מקצועי בעת הצורך. ​הכרה בצורך בתמיכה ופנייה לעזרה הם ביטוי של חוזק והם מציינים את תחילת המסע להרגיש טוב יותר.

• משברי חיים: אירועים כמו פרידה מבן או בת זוג, הצקות או חרמות חברתיים במסגרת הלימודית או ברשתות החברתיות, פיטורין, אובדן של אדם קרוב.
• חשיפה לאירועים קשים, קיצוניים, מאיימים או מסכני חיים: הימצאות פיזית באירועים קשים כמו רעידת אדמה, מלחמה, אירוע טרור, תאונת דרכים וכדומה או קבלת מידע על אדם מוכר שנפגע באירוע כזה.
• חשיפה לחדשות, סרטונים או שמועות: חשיפה לאירועים חדשותיים קשים באמצעי התקשורת, בעיקר חזותיים כמו טלוויזיה או רשתות חברתיות כמו וואטסאפ וטיקטוק, יכולה לעורר מצוקה או להגביר אותה.
• חרדה מפני אירועים או מאסונות שיכולים לקרות בעתיד: אסונות אישיים או אירועים קשים כמו מלחמות, פיגועים, שריפות וכדומה.
• מצוקה פתאומית או לא מוסברת: מצוקה רגשית יכולה להתפתח גם באופן פתאומי בגלל סיבות שנראות לכאורה לא הגיוניות, כאשר יש תחושה פנימית של עצב או חרדה שאי אפשר להסביר או לקשר לאירוע מסוים. תחושת מצוקה שאין לה הסבר ברור, יכולה להיות מתסכלת ומפחידה לא פחות מתחושת מצוקה שיש לה הסבר.

דרכים לסייע לעצמך בזמן מצוקה נפשית

במרבית המקרים אפשר להתמודד עם מצוקה נפשית בכוחות עצמנו, כל אדם יכול לזהות אילו דברים או פעולות מקלות עליו את ההתמודדות. חלק מהאנשים נעזרים במוסיקה, באמבטיה, בפעילות גופנית כמו ריצה או הליכה. אחרים יפנו לסרט קומדיה להסחת הדעת או ליצירה כמו פיסול, כתיבה או ציור. רבים מאיתנו פונים בעת מצוקה לקבלת תמיכה וחיזוק מהמשפחה ומהחברים הקרובים. פניה לאנשים שאנחנו סומכים עליהם ואוהבים אותם ושיחה איתם, יכולה לחזק ולעודד או אפילו להיות הסחת דעת אפקטיבית. פעמים רבות חיבוק או נוכחות של אדם קרוב ואוהב מסייעים להפיג את הכאב ולסייע להתמודד טוב יותר עם המצוקה.

בנוסף, קיימים כלים שיכולים לעזור לך לעזור לעצמך, למשל:

• טכניקות נשימה והרפיה: לקחת נשימה איטית תוך כדי ספירה עד 5, להחזיק את האוויר תוך כדי ספירה עד 5 ולהוציא את האוויר לאט בנשיפה תוך כדי נשימה עד 5. אפשר גם במקביל לכווץ את כף היד לאגרוף ולשחרר.
• טכניקות לקרקוע: שיטת חמשת החושים - להתבונן על הסביבה ולציין בקול 5 דברים שרואים, להקשיב לסביבה ולציין בקול 4 דברים ששומעים, לציין בקול 3 דברים שמריחים, 2 דברים שמרגישים בידיים ודבר אחד שטועמים.
• אימון מיינדפולנס (קשיבות או מודעות קשובה): תרגול שנועד להגביר את המודעות והקשב להווה, לכאן ועכשיו, כאשר ההתמודדות עם החוויות והתחושות היא דרך התבוננות לא שיפוטית, שמתייגת אותן כחיוביות או שליליות. מיקוד זה מסייע במקרים רבים להתמודד עם חוויות ותחושות קשות הקשורות בעבר או חרדות מפני העתיד, באופן שמאפשר להכיל את מה שאנו חווים בהווה.

שירות תרגום מרחוק לשפת הסימנים: Sign Now IO

אנשים עם מוגבלות שמיעה או חירשים שזקוקים לתרגום לשפת הסימנים, יכולים להוריד אפליקציה שמאפשרת שיחה מיידית עם מתורגמנים לשפת הסימנים לכל שיחת חירום.

מידע נוסף על שירות תרגום מרחוק לשפת הסימנים

​​מה לעשות כאשר מזהים מישהו במצוקה נפשית

אם אתם מרגישים שבן או בת משפחה או חבר או חברה, נמצאים במצוקה נפשית, רגשית, נסו לדבר איתם, להבין אותם ולתמוך בהם ואפשר להגיד להם שאתם עומדים לרשותם.

לקריאה נוספת על דרכים מעשיות לסיוע לאדם במצוקה נפשית