הרגלי שינה והיגיינת שינה

שינה היא תהליך פיזיולוגי שתורם ללמידה - יש תהליכים שקורים במוח בזמן השינה שמאפשרים זיכרון לטווח ארוך, שהוא צעד חשוב בלמידה. דפוס השינה הוא תהליך פיזיולוגי ובדומה לתהליכי התפתחות אחרים, כמו הליכה ודיבור, הוא משתנה ומתפתח עם הגיל. אמנם ברשת אפשר למצוא טבלאות של שעות שינה של תינוקות, וזה טבעי להשוות בין כמה ילדים באותה משפחה, אבל כל אלה לא יכולים להיות מקור מהימן עבור כל הילדים. הסיבה לכך היא שכל ילד וילדה הם עולם בפני עצמו ויש להם קצב התפתחות שונה בכל תחום, גם בדפוסי השינה. לרוב, כל עוד התינוק או התינוקת שלכם בריאים ומתפתחים בהתאם לאבני ההתפתחות, אין מקום לדאגה לגבי מספר שעות השינה שלהם.

לילדים יש צורך בשעות שינה רבות יותר מאשר למבוגרים. השינה של תינוקות וילדים צעירים, פרוסה על שעות היום והלילה, ויש להם גם צורך לאכול בתדירות גבוהה יותר. לכן, זה נורמלי וטבעי שילדים בשנה הראשונה לחייהם קמים במשך הלילה לאכול. עד גיל 3 חודשים לתינוקות עדיין אין שעון ביולוגי ולכן אין מנוע פנימי שאומר להם מתי יום ומתי לילה. אפשר, כבר בשלב זה, להקנות להם מסרים מבחוץ להבנת ההבדל בין יום וללילה בדרכים שונות אבל כמו כל תהליך של למידה - זה לוקח זמן.

בכתבה זו נדבר על הרגלי שינה והיגיינת שינה. היגיינת שינה הוא מושג שמבטא את התנאים הסביבתיים והרגלי המשפחה, שיכולים לסייע לשינה בריאה.

איך אפשר לעזור לתינוקות לסגל הרגלי שינה

כדי לסייע לתינוק או לתינוקת לסגל לעצמם הרגלי שינה טובים ובריאים, כדאי לשים לב לסימנים ולהקפיד על סדר פעולות שמסייעות לשינה.

• זיהוי סימני עייפות: סימנים כמו עיניים אדומות או שפשוף העיניים, תנועות גוף ולפעמים גם בכי יכולים לסמן שהתינוק או התינוקת עייפים ובשלים לשינה, ולכן זה הזמן ליזום שינה.
• טקס שינה: רצף פעולות קבועות שאותן כדאי לקיים מדי ערב לפני השינה. אפשר להתחיל וליצור טקס שינה עבור התינוק או התינוקת כבר בימים הראשונים לחייהם. בחודשים הראשונים, טקס השינה עוזר לאותת לתינוק או לתינוקת שעכשיו מתחיל הלילה וכך תיווצר שגרה לקראת שנת הלילה. חשוב שהפעולות יתבצעו באותו סדר וברצף באופן קבוע, כי זה משמעותי לשדר את המסר לתינוק או לתינוקת שלאחר רצף פעולות זה, הם הולכים לישון. מה יכול להרכיב טקס שינה? אמבטיה, החלפת בגדים, עיסוי, שירים שקטים או סיפור לפני השינה שמותאמים לשלב ההתפתחותי של התינוק או התינוקת, גם מבחינת התוכן וגם מבחינת האורך. שימו לב לבחור פעילויות שאהובות גם על התינוקות וגם עליכם, ההורים.

שינה מגיל 3 חודשים וסדר יום

לרוב, בסביבות גיל 3 חודשים מתחילה להתגבש שינה יותר רצופה של כ-4-5 שעות בשעות הלילה,עם התעוררויות לצורך אכילה. בחודשים אלה תינוקות ישנים לרוב 16-14 שעות ביממה, בחלוקה לכ-3 פרקי זמן. שינה רציפה יותר צפויה בשעות המוקדמות של הלילה, אבל עדיין ייתכנו יקיצות. בטווח זה צפויים שינויים בדפוסי השינה בשל "קפיצת התפתחות" (מוכרת כקפיצת גדילה) שיכולה להשפיע גם על השינה. זוהי לא רגרסיה והתופעה לא בהכרח קשורה להתנהלות ההורה, אלא בהתפתחות תקינה של התינוק. באותו הזמן אפשר להתחיל לזהות סימני עייפות ודפוסי שינה יותר מגובשים, ולהתחיל לבנות סדר יום לתינוק או לתינוקת.

סדר יום קבוע (עם גמישות) כולל:

• שעת כניסה קבועה למיטה.
• זמן רגוע לפני השינה ללא פעילויות נמרצת אלא פעילות שקטה ורגועה כמו האזנה למוסיקה, משחק רגוע וקריאה.
• טקס שינה, כמו שתיארנו למעלה.
• טקס בוקר טוב - סדרה קצרה של פעילויות קבועות אותן מקיימים מדי בוקר והן עוזרות להטמיע סדר זה.

כאשר התינוק או התינוקת עוברים למסגרת יום כמו מעון או משפחתון, סדר היום שם ישפיע אף הוא עליהם וכדאי להכיר אותו ולשמור עליו כמה שיותר גם בסופי שבוע.

העמסת אוכל לפני השינה - לא תורמת לשינה רצופה!

כחלק מההתפתחות עם הגיל, יותר ויותר תינוקות ישנו שעות רצופות בלילה עם קימה אחת או שתיים לאוכל. זהו חלק בתהליך ההתפתחות הטבעי וזה לא רעב שגורם ליקיצה. לכן העמסת אוכל לפני השינה לא מפחיתה את התופעה. תנו לזמן ולטבע לעשות את שלהם. אם אתם מרגישים תסכול ואתם עייפים, זה לגמרי טבעי ומובן ובמיוחד אם לא רואים את ההתקדמות ומתקשים להתמודד עם המצב.

לאחר גיל חצי שנה אפשר לבחור בתוכניות התערבות שבנויות על העיקרון ללמד את תינוקות להירדם בחזרה באופן עצמאי לאחר התעוררויות, שהן כאמור חלק בלתי נפרד מתהליך השינה. בינתיים, אתם יכולים לנסות לדוגמה: להתחיל להפריד בין אוכל לשינה. כלומר, להאכיל את התינוק או התינוקת עד למצב בו הם מנמנמים, אבל עדיין לא ישנים. אפשר גם לתת לתינוק או לתינוקת לנסות להירדם בחזרה בעצמם ורק אם כעבור מספר דקות הם לא מצליחים, לקום אליהם. הדרכה ותמיכה בתחום זה, אפשר לקבל בחינם דרך אחיות טיפת חלב בתחנה ובמוקד.

שימו לב: עד גיל שנה חשוב להשכיב את התינוק או התינוקת במיטת תינוק ריקה מחפצים, כדי לשמור על בטיחותם ולמנוע מקרים של מוות בעריסה.

מרבית התינוקות יישנו שנת לילה רצופה בגיל שנה, אבל חלקם עדיין זקוקים לתמיכה מההורים בהרדמה לשינה. הדבר מושפע מגורמים שונים כמו שלב התפתחותי, מצב בריאותי וטמפרמנט, לצד התנהלות הורית והמשך למידה של הרדמה ושינה עצמאית.

בגילים אלה, תינוקות ישנים לרוב 14-11 שעות ביממה (כולל שינה ביום). בגיל זה מתקיימת שגרת יום, כולל שעות שינה עקביות. חשוב ליזום שינה בזמנים המתאימים בשגרת היום אבל יחד עם זאת להיות קשובים לצרכי השינה והיקיצה של הילד או הילדה. כאשר הילדים ישנים ביום, רצוי שישנו בחדר לא מוחשך. בגילים אלה נמשיך לקיים טקס שינה ונעודד את השימוש בחפץ מעבר.

בחינת גבולות היא תופעה טבעית ומוכרת לקראת גיל שנתיים: הילדים והילדות מתחילים לבחון גבולות, ובעיות שינה קשורות לפעמים לסמכות הורית וגבולות.

שינה בגיל שנתיים עד 3 שנים

בשנה השלישית לחייהם תינוקת לרוב יעברו לשנת צהריים אחד, ולקראת גיל 3, חלק מהפעוטות כבר לא זקוקים יותר לשנת צהריים, אבל מומלץ לאפשר להם זמן של שקט ומנוחה אם הם זקוקים לו במהלך היום.

מעבר למיטה גדולה יותר: מגיל 3 שנים, לפעמים עוד קודם לכן, הילד או הילדה, עוברים ממיטת תינוק למיטה של ילדים גדולים יותר. את המעבר צריך להתאים ליכולת המוטורית של הילד או הילדה: כאשר מבחינה מוטורית הפעוט או הפעוטה מסוגלים לטפס, כדאי להעביר אותם למיטת ילדים, כי הם כבר מסוגלים לטפס ועלולים ליפול.

פעילות אחר הצהריים: הורים רבים מניחים שפעילות נמרצת אחה"צ תוביל לשינה טובה יותר, אבל זהו מיתוס שגוי בדרך כלל. כדי לשפר את השינה ושמירה על הבריאות מומלץ לאפשר פעילות גופנית במהלך היום ולא בצמוד לשעת השינה. חשיפה למסכים בסמוך לשינה פחות רצויה ועלולה ליצור אפקט מעורר במקום להרגיע.

התמודדות הורים עם מחסור בשעות שינה

לרוב, אנשים מבוגרים מצפים לישון בשעות הלילה, אז איך מתמודדים עם שעות השינה המועטות בתקופה זו?

• מומלץ לנצל את הגמישות של חופשת לידה. בישראל יש לרוב הנשים חופשת לידה של 15 שבועות. תקופה זו חופפת לתקופה בה זמני השינה פחות מגובשים ולכן בשבועות אלו זה הזמן להטמיע הרגלים ובעיקר לנוח בזמן שהתינוק או התינוקת נחים, ולא רק בשעות הלילה.
• כדאי להיות מוכנים לקבל עזרה. מומלץ לחשוב על עזרה שיכולה לסייע להשיג מנוחה.

נשים מניקות ושינת תינוקות

המחקרים מראים שדווקא נשים שמניקות מקבלות יותר שעות שינה, למרות שלא תמיד הן מודעות לכך. נשים מניקות מפרישות מלטונין, הורמון שעוזר לשינה, ומועבר גם בחלב האם בשעות הערב ויכול לסייע להירדמות תינוקות יונקים. מומלץ שאמא מניקה תיעזר בבן או בת משפחה או אדם אחר גם בזמן ההנקות בלילה, בכל הפעילויות שלא קשורות ישירות בהנקה, כמו הרדמה לאחר ההנקה ועוד.

עוד דברים שכדאי לדעת:

• לנשים מניקות מומלץ להימנע ממשקאות מעוררים לקראת הערב, במיוחד אם התינוקות מתקשים להירדם, כי ייתכן שהחומרים בשתייה משפיעים גם עליהם.
• אין צורך להימנע מהירדמות התינוק על השד, אם היא נוחה ונעימה לאם ולתינוק או לתינוקת, אבל חשוב להקפיד על כללי הבטיחות כפי שמופיעים בהנחיות לשינה בטוחה.