Выбрать

Майндфулнесс: развитие способности прислушиваться к себе

Мати Либлих, соучредитель Центра внимательного и заботливого образования (зарегистрированная ассоциация без цели извлечения прибыли);  Габи Перец,, главный психолог в Министерстве здравоохранения
22 июнь 2025

Майндфулнесс, или осознанность – это практика, направленная на развитие осознанности по отношению к текущему моменту путём уделения стабильного, целенаправленного и непринуждённого внимания. Практика майндфулнесс включает в себя структурированные и поэтапные указания, посредством которых человек, практикующий данную технику, направляет внимание на свои физические ощущения, эмоции и мысли. Регулярная практика позволяет наблюдать за внутренними переживаниями со сбалансированной психологической дистанции, без потери контроля или без избегания. Таким образом создаётся стабильное внутреннее состояние, которое позволяет лучше справляться с неприятными переживаниями и снижает автоматическую реакцию. Майндфулнесс может стать ежедневной привычкой, позволяющей делать осознанный выбор реакций и действий.

За последние 30 лет было проведено множество исследований этой техники, которые указали на её огромную пользу для различных групп населения. Было установлено, что она помогает справиться с тревожностью, депрессией, хронической болью, синдромом дефицита внимания и даже опасными для жизни заболеваниями. Майндфулнесс также повышает качество жизни и психическое состояние, способствует улучшению межличностных отношений, усиливает положительные эмоции, эмпатию, обучаемость и память.

Всем ли подходит эта техника?

Майндфулнесс приносит пользу многим группам населения, но для людей, страдающих от психических симптомов или душевных травм эта практика должна быть персонализированной и проводиться под руководством специалиста.

Кому разрешено проводить практики майндфулнесс?

Обучение по проведению практик майндфулнесс для широкой аудитории могут проходить люди с большим опытом практики майндфулнесс, и для этого не требуется опыт проведения какой-либо терапии. Вместе с тем обучение по проведению практик майндфулнесс для людей, страдающих от психических симптомов, могут пройти только психиатры, психологи, социальные работники и арт-терапевты с опытом работы.

Как начать практиковать майндфулнесс?

Рекомендуется начать практиковать майндфулнесс под руководством опытного инструктора или воспользоваться записью указаний и цифровыми курсами. Для практики этой техники нужно сидеть устойчиво, прислушаться к ощущениям тела и дыханию, повысить степень осознанности по отношению ко всему телу и следить за вашими эмоциями и мыслями.

Майндфулнесс, или осознанность – это практика, направленная на развитие осознания настоящего (текущего момента) путём уделения стабильного, целенаправленного и непринуждённого внимания. Практика майндфулнесс включает в себя поэтапные указания, посредством которых человек, практикующий данную технику, направляет внимание на свои физические якоря, такие, как дыхание и физические ощущения, и постепенно распространяет осознанность на спонтанно возникающие эмоции и мысли.

Регулярная практика в течение длительного времени под правильным руководством позволяет развить способность наблюдать за внутренними переживаниями – ощущениями, чувствами и мыслями – со сбалансированной психологической дистанции, без потери контроля или избегания. Таким образом создаётся стабильное внутреннее состояние, которое позволяет лучше справляться с неприятными переживаниями и снижает автоматическую реакцию на окружающие возбудители.
Майндфулнесс может стать ежедневной привычкой, позволяющей делать осознанный выбор реакций и действий, в том числе касательно сложных межличностных отношений.

Влияние практики майндфулнесс на душевное состояние

Практика майндфулнесс положительно влияет на психическое благополучие и помогает развивать эмоциональные навыки:

  • Задержка автоматической реакции: практика майндфулнесс позволяет делать осознанный выбор, а не реагироваться импульсивно, что может привести к неприятным последствиям.
  • Сбалансированная психологическая дистанция от переживаний: приобретается возможность наблюдать за мыслями и чувствами со сбалансированной позиции, без избегания или подавления эмоций.
  • Изменение отношения к мыслям, эмоциям и телесным ощущениям: развитие осознанности по отношению к подвижности мыслей, эмоций и телесных ощущений позволяет сформировать устойчивое и доброжелательное отношение к ним. Мысли движутся в своём собственном темпе, телесные ощущения меняются, а эмоции накатывают волной. Неприятные чувства могут продолжать возникать, но практика учит нас создавать пространство принятия, стабильности и широкой перспективы, и это помогает нам лучше с ними справиться.
  • Создание простора и пространства: практика майндфулнесс обеспечивает нам определённую дистанцию от переживаний и развивает устойчивое чувство внутреннего присутствия, даже когда переживания бурные или трудные.
  • Понимание общей человечности: практика майндфулнесс позволяет нам понять, что процессы, через которые мы проходим в жизни, являются частью человеческого опыта, общего для всех людей. Это понимание позволяет нам относиться к другим людям открыто, с любопытством и осознанностью.
  • Улучшение межличностных отношений: люди, практикующие майндфулнесс, рассказывают, что это повышает эмпатию, помогает им лучше понять других людей и способствует более осознанному общению. Но для того, чтобы этого достичь, необходима постоянная практика под руководством квалифицированных специалистов в течение как минимум нескольких месяцев.

Майндфулнесс – чтобы лучше себя чувствовать при переживании душевного стресса

Практика майндфулнесс способствует улучшению состояния в ситуациях, когда человек испытывает душевный стресс, следующими способами:

  • Сосредоточение внимания на настоящем: 

    концентрация на физических ощущениях и дыхании уменьшает занятие навязчивыми мыслями о прошлом или будущем, которые характерны в стрессовых ситуациях.

  • Принятие происшедшего без осуждения: 

    эта практика учит нас принимать то, что мы пережили, без осуждения и без борьбы, даже если то, что мы пережили, нам неприятно. Это не означает, что вы принимаете ситуацию такой, какая она есть, но вы можете развить в себе способность научиться справляться с трудностями более творческими способами.

  • Создание чувства внутреннего «безопасного места»: 

    регулярная практика со временем поможет открыть чувство внутренней стабильности, которое позволяет лучше справляться с существующими ситуациями. Постепенно создаётся ощущение, что у вас есть внутреннее безопасное место, на которое можно положиться, даже когда переживания более бурные или напряжённые.

Первые шаги при практиковании майндфулнесс

Рекомендуется начать практиковать майндфулнесс при сопровождении опытного инструктора. Также можно воспользоваться записанными указаниями или пройти курс по майндфулнесс. Министерство здравоохранения проводит два бесплатных курса по майндфулнесс на платформе «Кампус IL», которые можно посмотреть онлайн:

  1. Майндфулнесс: искусство внутреннего внимания  (иврит)
  2. «Беэйнаим товот» – искусство внутренней поддержки (иврит)

Чтобы практиковать майндфулнесс, нужно устойчиво сесть на стул или на пол, держа тело прямо и без напряжения, а затем направить внимание на ощущения тела и на дыхание. Каждый раз, когда внимание отвлекается от этих ощущений на различные мысли или ощущения, важно практиковать возвращение внимания к якорю ощущений тела и дыхания, мягко, но решительно.

Практика майндфулнесс также включает в себя тренировку способности расширять внимание на ощущения всего тела. Это можно сделать, представляя, как всё тело вдыхает и выдыхает, или взять воображаемый фломастер, и нарисовать им контур тела, а затем сделать вдох и выдох.  В процессе практикования майндфулнесс вы учитесь расслаблению, лёгкости и погружению в ощущения вашего сидящего тела. Со временем инструкции будут включать в себя наблюдение за эмоциями и мыслями таким образом, чтобы подчеркнуть их движение «подобно волне» ̶ так, чтобы научиться справляться с ними более стабильно, и научиться отношению, которое заключается в принятии и дружелюбии по отношению к испытываемым вами эмоциям. Для получения подробных инструкций можно просмотреть записанные упражнения из курсов на платформе «Кампус IL».

Кому подходит практика майндфулнесс?

Невозможно однозначно ответить на вопрос, каждый ли может практиковать майндфулнесс. С одной стороны, многочисленные исследования показывают, что эта практика полезна многим группам населения, в том числе людям, страдающим от сложных психических или физических заболеваний, таких как депрессия, тревожность, хронические боли и тд. С другой стороны, для людей, испытывающих психические симптомы или переживших травматический опыт, практика должна быть индивидуальной под руководством профессионального инструктора.

Практикование майндфулнесс детьми

Практикование майндфулнесс может быть очень эффективным для детей, особенно если оно проводится посредством игр и указаний, подходящих детям. Исследования учебных программ, в которые включили майндфулнесс, сострадание и социально-эмоциональное обучение, указали на улучшение атмосферы в школе, способности концентрировать внимание, отношений с учителями и уменьшение стереотипов по отношению к другим людям. Мы рекомендуем родителям и педагогам, желающим узнать больше об этой практике, ознакомиться с программой Министерства здравоохранения «Беэйнаим товот – искусство внутренней поддержки» , которая предлагает множество упражнений, а также прочитать об исследованиях на интернет-сайте Центра внимательного и заботливого образования.

Кому разрешено быть инструктором практики майндфулнесс?

Выучиться на инструктора по практикованию майндфулнесс и работать с людьми без психических симптомов может стать каждый человек, которые давно практикует эту технику, и для этого не обязательно быть опытным терапевтом. В то же время для того, чтобы работать с людьми, страдающими от психических симптомов, на обучение принимаются только люди, имеющие практический опыт работы в области психиатрии, психологии, социальной работы и арт-терапии. Обучение на инструкторов майндфулнесс проводится в рамках факультетов психотерапии на основе майндфулнесс, или на программах MBCT – групповой терапии, основанной на майндфулнесс, в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией. На сегодняшний день некоторые кафедры клинической психологии в университетах предлагают курсы по майндфулнесс, и поэтому некоторые израильские клинические психологи знакомы с этой практикой, по крайней мере, на начальном уровне. Если у вас есть какие-либо сомнения или вы хотите узнать, имеет ли ваш инструктор по майндфулнесс соответствующую подготовку, важно напрямую спросить его, знаком ли он с техниками проведения инструктажа, подходящими именно в вашем случае, и не стесняться попросить его показать сертификат об окончании курса инструкторов.

Наука, лежащая в основе практики майндфулнесс

Ваши переживания и занятия формируют ваш мозг, и наоборот, и разделить их невозможно. Это знание укрепляет понимание того, что изменения, происходящие в результате практики майндфулнесс, реальны и оказывают существенное влияние на вашу жизнь. Во время практики медитации майндфулнесс происходит ряд изменений в моделях мозговой активности.

Есть несколько физиологических механизмов, объясняющих благотворное влияние практики майндфулнесс:

  • Изменения в электрической и химической активности мозга: изменения в мозговых волнах и нейротрансмиттерах влияют на настроение, внимание, память и когнитивные функции.
  • Пластичность мозга: практика майндфулнесс помогает улучшить работу мозга, улучшая его функции, связанные со вниманием, эмоциональной регуляцией, самосознанием и другими функциями.
  • Уменьшение работы мозга в режиме «по умолчанию»: этот режим активируется во время отдыха, когда работа мозга замедляется, и происходит блуждание мыслей. Практика майндфулнесс уменьшает это как во время данной практики, так и в моменты отдыха, и ослабляет связи между участками, связанными с обработкой информации о себе и оценкой своего эмоционального состояния. Благодаря этому улучшается ваша способность присутствовать в настоящем моменте и уменьшается блуждание мыслей.
  • Улучшение эмоциональной регуляции: изменения в областях мозга, связанных с эмоциональной регуляцией, улучшают способность справляться с негативными эмоциями и стрессовыми ситуациями.
  • Улучшение работы иммунной системы: проведённые исследования показывают, что практика майндфулнесс влияет на активность иммунной системы, повышая эффективность лечения некоторых заболеваний.
  • Улучшение способности удерживать внимание: улучшение различных функций внимания, поддерживаемых различными нейронными сетями.
  • Способность лучше справляться с болью: анатомические и функциональные изменения в областях мозга, которые связаны с когнитивной оценкой уровня боли, улучшают способность справляться с болью.

Исследования, проведённые касательно техники майндфулнесс

За последние 30 лет было проведено множество исследований техники майндфулнесс, которые указали на её огромную пользу для различных групп населения. Среди прочего, было установлено, что майндфулнесс помогает людям, которые борются с тревожностью, депрессией, хроническими болями, синдромом дефицита внимания, и даже оказывает душевную помощь тем, кто борется с опасными для жизни заболеваниями. Кроме того, исследования показали, что майндфулнесс повышает качество жизни и состояние психического здоровья человека в целом, способствует улучшению межличностных отношений и усиливает положительные эмоции, эмпатию, способность к обучению и память.

Ответы на часто задаваемые вопросы касательно техники майндфулнесс

Медитация – это общее название различных практик, цель которых в большинстве случаев – успокоить душу, улучшить концентрацию, укрепить связь с самим собой или достичь более глубоких прозрений. Медитация обычно проводится в тихом месте, в удобной позе сидя и, как правило, требуется выделить на это определённое количество времени. Майндфулнесс можно практиковать разными способами, в повседневной жизни, например, во время мытья посуды, ходьбы или еды, сосредотачиваясь на возникающих ощущениях, мыслях и эмоциях. Иными словами, вы можете рассматривать медитацию в качестве «каркаса», который может содержать в себе майндфулнесс.

Когда вы только начинаете практиковать майндфулнесс, рекомендуется найти тихое место, где можно заниматься, не отвлекаясь на громкие звуки или на входящих в комнату людей. Со временем вы сможете научиться практиковать эту технику даже в шумной обстановке или в присутствии других людей, но важно помнить, что это произойдёт не сразу, и поэтому если вы только недавно начали заниматься, лучше всего делать это в тихом месте.

У каждого человека бывает время, когда он чувствует себя более бодрым, например, утром. Рекомендуется начать заниматься именно в это время, утром или в любое другое время, когда вы чувствуете себя менее уставшими. Практика майндфулнесс – это приобретение новой привычки, и поэтому стоит постараться найти время, когда вы сможете практиковать это каждый день. Вместе с тем не стоит относиться к данной практике слишком строго, потому что, как и в случае физических нагрузок в спорте или ежедневной привычки чистить зубы, лучше делать это в течение дня, когда у вас есть на это время, а не откладывать из-за того, что вы не можете найти на майндфулнесс постоянное время.

Некоторые люди практикуют майндфулнесс перед сном, и тогда акцент делается на расслаблении и успокоении. Такая практика может помочь вам расслабиться, но поскольку есть вероятность заснуть, вам будет сложно поддерживать осознанность в течение всего времени. Со временем, набравшись опыта, вы сможете научиться оставаться в расслабленном состоянии, и в то же время сохранять ощущение бодрости и осознанности.

В принципе, практиковать майндфулнесс может каждый человек, но если вы переживаете эмоционально неспокойный период, если вы пережили травматическое событие или если вы испытываете психические симптомы, то в этом случае лучше всего заниматься в группе с инструктором, прошедшим специальное обучение. Важно рассказать инструктору о вашей ситуации до начала занятий и выяснить, умеет ли он работать с подобными случаями и сможет ли подобрать занятия, подходящие именно к вашей ситуации.

Можно практиковать майндфулнесс самостоятельно с помощью записей или цифрового курса. Если вы решите заниматься посредством цифрового курса, стоит начать с самого начала и убедиться в том, что вы соблюдаете порядок, приведённый в курсе. Курсы обычно составлены таким образом, что обучение происходит постепенно.

Когда вы только начинаете практиковать майндфулнесс, лучше всего найти курс с инструктором, который сможет дать вам обратную связь и ответить на вопросы. Трудно объяснить эту практику словами, потому что это нужно испытать. Полезно воспользоваться помощью инструктора, который может разъяснить вам непонятные моменты. Групповые занятия также полезны, поскольку вы можете услышать впечатления других участников и учиться у них.

Вовсе нет. Нужно найти устойчивую и удобную вам позу, в которой вы можете оставаться в течение длительного времени, не двигаясь слишком много. Можно практиковать майндфулнесс, сидя на удобном стуле, устойчиво поставив обе ноги на пол и выпрямив спину и расслабив её. Конечно, если вы предпочитаете сидеть в позе сидя по-турецки, то можно сидеть и так. Со временем вы также сможете практиковать майндфулнесс во время ходьбы, стоя и лёжа, во время выполнения повседневных дел и тд.

Майндфулнесс – это обучение способности концентрировать внимание, а не направленное воображение и не релаксация. Поэтому музыка не только не помогает, но также и влияет на настроение таким образом, что создаётся обстановка, которая менее благоприятна для практики майндфулнесс и может уменьшить концентрацию на данной практике. Мы можем научиться слушать музыку так, чтобы она не отвлекала нас, но, по крайней мере, в первое время рекомендуется практиковать концентрацию внимания на теле и дыхании без дополнительных раздражителей.

Мы рекомендуем заниматься майндфулнесс около 20 минут, чтобы научиться стабилизировать внимание, но вы также можете научиться этой технике также и с помощью более коротких практик. Если вы находитесь в сложной или кризисной ситуации, рекомендуется намного более короткое занятие, а иногда лучше заниматься майндфулнесс с открытыми глазами.

Это важный вопрос. Майндфулнесс тренирует качество осознанности, и поэтому не существует какой-либо определённой ситуации, которая должна произойти, или какой-либо ситуации, которая не является правильной. Иными словами, первое, что вы выучиваете, это то, при практиковании майндфулнесс не существует понятий «успех» или «неудача». Идея состоит в том, чтобы обращать внимание на ваши ощущения. Люди считают, что они должны чувствовать спокойствие или что во время практики не будут возникать какие-либо мысли. В действительности же мы почувствуем, что постепенно, со временем внутри нас создаётся более стабильное место, которое может видеть «как я чувствую себя сейчас», не поддаваясь немедленной реакции. Конечно, со временем это состояние будет сопровождаться чувствами спокойствия и расслабления, но даже эти чувства не обязательно возникнут, особенно если вы только начинаете практиковать майндфулнесс.

 

Если это действительно так, и вы это заметили, то хорошая новость заключается в том, что вы осознали это, и это уже замечательно! Вы не одиноки: на самом деле, большинство людей чувствую именно это большую часть времени. Практика лишь открывает вам вашу ситуацию, и это хорошо, несмотря на то, что иногда это не так уж и приятно. Существует множество техник работы с этими чувствами. Помимо прочего, вы можете дать ситуации простое название, например: «мысль» или «беспокойство», а затем вернуться к якорю телесных ощущений и естественного дыхания. Исследования мозга показывают, что изменения накапливаются в течение многих часов практики, и со временем способность концентрироваться и сосредотачиваться становится все сильнее. Не отчаивайтесь!

Стоит дополнительно почитать и попробовать попрактиковаться на следующих сайтах