מיינדפולנס: פיתוח יכולת הקשב הפנימי
מיינדפולנס, או קשיבות בעברית, הוא תרגול שמטרתו לפתח מודעות להווה (לרגע הנוכחי) דרך תשומת לב יציבה, ערה וידידותית. התרגול כולל הנחיות הדרגתיות שבהן מפנים את הקשב, תחילה לעוגנים גופניים, כמו נשימה ותחושות פיזיות, ולאט לאט מרחיב את המודעות לרגשות ומחשבות שעולות באופן ספונטני.
תרגול מתמשך שנעשה לאורך זמן ומלווה בהנחיה מתאימה מאפשר לפתח יכולת להתבונן בחוויות הפנימיות – תחושות, רגשות ומחשבות – ממרחק פסיכולוגי מאוזן, מבלי להישאב אליהן או להימנע מהן. כך נוצר מצב פנימי יציב, שמאפשר התמודדות טובה יותר עם חוויות לא נעימות ומפחית תגובתיות אוטומטית לגירויים בסביבה. מיינדפולנס יכול להפוך להרגל יומיומי, שמאפשר בחירה מודעת בתגובות ובפעולות, גם במצבים בין-אישיים מורכבים.
השפעת תרגול מיינדפולנס על הנפש
תרגול מיינדפולנס משפיע באופן חיובי על הרווחה הנפשית ומסייע לפתח מיומנויות רגשיות:
- השהיית תגובתיות אוטומטית: התרגול מאפשר בחירה מודעת, במקום תגובות אימפולסיביות שעלולות להוביל לחוויות לא נעימות.
- מרחק פסיכולוגי מאוזן מהחוויה: אפשרות להתבוננות על מחשבות ורגשות ממקום מאוזן, ללא הימנעות או הדחקה.
- שינוי ביחס למחשבות, רגשות ותחושות גוף: פיתוח מודעות לתנועתיות של מחשבות, רגשות ותחושות גוף, שמאפשרת יחס יציב וידידותי כלפיהן. מחשבות נעות בקצב שלהן, תחושות גוף מתחלפות ורגשות מגיעים כמו גל. רגשות לא נעימים עשויים להמשיך להגיע, אבל התרגול מלמד לאפשר מרחב של קבלה, יציבות ופרספקטיבה רחבה שעוזרים להתמודד טוב יותר.
- יצירת מרווח ומרחב: התרגול מאפשר מעין מרחק מרווח מהחוויה ופיתוח תחושת נוכחות פנימית יציבה, גם כאשר החוויות סוערות או קשות.
- הבנה של האנושיות המשותפת: התרגול מאפשר לך להבין שהתהליכים שעברת בחיים הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת לכל בני האדם. ההבנה הזו מאפשרת לפגוש את האחר ממקום פתוח, סקרן וער.
- שיפור ביחסים בינאישיים: מתרגלים מדווחים על כך שהתרגול מגביר אמפתיה ומאפשר תקשורת מכילה ומודעת יותר. השפעות אלו דורשות תרגול מתמשך עם הנחיה מיומנת של מספר חודשים לפחות.
מיינדפולנס – לשיפור ההרגשה במצבים של מתח נפשי
תרגול מיינדפולנס יכול לשפר את ההרגשה במצבי מתח נפשי בדרכים הבאות:
-
הפניית הקשב להווה
ריכוז בתחושות הגוף והנשימה מפחית עיסוק במחשבות טורדניות על העבר או העתיד, שמאפיינות מצבי מתח.
-
קבלה לא שיפוטית של חוויות
התרגול מלמד לקבל את החוויות, ללא שיפוטיות או מאבק, גם כאשר הן לא נעימות. זה לא אומר שמקבלים את המצב כפי שהוא, אלא שאפשר לפתח יכולת ללמוד להתמודד עם האתגרים בדרכים יצירתיות יותר.
-
יצירת תחושה של "מקום בטוח" פנימי
תרגול לאורך זמן והתמדה יסייעו לפתוח תחושת יציבות פנימית שמאפשרת התמודדות טובה יותר עם מצבים קיימים.בהדרגתיות נוצרת תחושה שיש מקום בטוח פנימי שאפשר לסמוך עליו, גם כאשר החוויות סוערות או מתוחות יותר.
צעדים ראשונים בתרגול מיינדפולנס
כדי להתחיל לתרגל, אנחנו ממליצים להיות בליווי של מנחה מנוסה. אפשר גם להיעזר בהנחיות מוקלטות או לפנות לקורס מיינדפולנס. למשרד הבריאות יש שני קורסים חינמיים בקמפוס IL שאפשר לצפות בהם און ליין:
התרגול בפועל כולל ישיבה יציבה על כיסא או על הרצפה, במנח גוף שיש בו זקיפות ונינוחות ואז הפניית תשומת הלב לתחושות הגוף ולנשימה בגוף. בכל פעם שתשומת הלב נודדת מתחושות אלו אל עבר מחשבות או הלכי רוח שונים, חשוב להתאמן על החזרת תשומת הלב לעוגן של תחושות הגוף הנשימה בגוף, באופן נחוש ועדין.
התרגול כולל גם אימון ביכולת להרחיב את תשומת הלב לתחושת הגוף כולו. אפשר לעשות זאת על ידי כך שנדמיין שהגוף כולו נושם פנימה והחוצה, או על ידי כך שנדמיין מרקר דמיוני שאיתו נשרטט את קווי המתאר של הגוף, ואז ננשום פנימה והחוצה. כלומר, להתאמן בהרפיה, התרווחות ומעין "נחיתה" לתוך תחושות הגוף היושב. עם הזמן, ההנחיות יכללו התבוננות ברגשות ובמחשבות באופן המדגיש את התנועתיות שלהן "כמו גל"- כך שלומדים לפגוש אותן באופן יציב יותר ועם יחס שיש בו גם קבלה וידידות אל עבר מה שעולה. להנחיות מפורטות, ראו תרגילים מוקלטים מתוך הקורסים של קמפוס IL.
למי מתאים תרגול מיינדפולנס
התשובה לגבי השאלה האם כל אחד יכול לתרגל מיינדפולנס היא לא חד משמעית. מצד אחד, מחקרים רבים מראים שמיינדפולנס מיטיב עם אוכלוסיות רבות, וביניהן אנשים שסובלים ממצבים נפשיים או פיזיים מורכבים, כגון דיכאון, חרדה, כאב כרוני ועוד. מצד שני, עבור אנשים שחווים תסמינים נפשיים או מי שעברו חוויות טראומטיות, התרגול צריך להיות מותאם אישית ומלווה בהנחיה מקצועית.
מיינדפולנס לילדים
תרגול מיינדפולנס יכול להיות יעיל מאוד עבור ילדים, במיוחד כאשר הוא מועבר דרך משחקים והנחיות מותאמות. מחקרים על תוכניות לימוד שמשלבות מיינדפולנס, חמלה ולמידה חברתית-רגשית הראו שיפור באווירה הבית-ספרית, ביכולות קשב וריכוז, בקשר עם מורים ובהפחתת סטריאוטיפים כלפי אחרים. להורים ולאנשי חינוך שמעוניינים להכיר את התחום, מומלץ להכיר את תוכנית "בעיניים טובות – אמנות התמיכה הפנימית" של משרד הבריאות, שמציעה תרגילים רבים, ולקרוא על המחקרים באתר האינטרנט של המרכז לחינוך קשוב ואכפתי.
מי מורשה להנחות מיינדפולנס
הכשרות להנחיית מיינדפולנס לקהל הרחב ניתנות לאנשים בעלי ניסיון רב בתרגול, אבל אין צורך ברקע טיפולי כדי להיות מנחה מיינדפולנס לקהל רחב. לעומת זאת, הכשרות להנחיית מיינדפולנס לאנשים שיש להם רקע של סימפטומים נפשיים ניתנות לבעלי רקע טיפולי ממקצועות הפסיכיאטריה, פסיכולוגיה, עבודה סוציאלית וטיפול באמנות. הכשרות אלו נלמדות במסגרת בתי ספר לפסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס, או במסגרת הכשרות של תכניות MBCT - התערבות קבוצתית מבוססת קשיבות ומשולבת בהתערבות קוגנטיבית התנהגותית. כיום, בחלק מהמחלקות לפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטאות מתקיימים קורסי מיינדפולנס, כך שחלק מהפסיכולוגים הקליניים בישראל מכירים את התרגול, לפחות באופן התחלתי. אם יש לך ספק או שברצונך לדעת האם למנחה המיינדפולנס יש הכשרה מתאימה: חשוב לשאול באופן ישיר את המנחה לגבי ההיכרות עם סוג ההנחיה המתאימה למצבך, ולא להתבייש לבקש לראות את תעודת סיום מסלול ההנחיה.
המדע שמאחורי תרגול מיידפולנס
החוויות והתרגולים שלך מעצבים את המוח, ולהיפך, ואין אפשרות להפריד ביניהם. תודעה זו מחזקת את ההבנה שהשינויים שמתרחשים כתוצאה מתרגול מיינדפולנס הם אמיתיים ובעלי השפעה משמעותית על חייך. בזמן תרגול מדיטציית מיינדפולנס מתרחשים כמה שינויים בדפוסי הפעילות המוחית.
יש מספר מנגנונים פיזיולוגיים שמסבירים את ההשפעה המיטיבה של תרגול מיינדפולנס:
- שינויים בפעילות החשמלית והכימית במוח: השינויים בגלי המוח ובמעבירים העצביים משפיעים על מצב הרוח, הקשב, הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי.
- פלסטיות המוח: התרגול מסייע בעיצוב מחדש של המוח, עם שיפורים באזורים הקשורים לקשב, ויסות רגשי, מודעות עצמית ותפקודים נוספים.
- הפחתה בפעילות רשת ברירת המחדל: רשת זו פעילה בזמני "מנוחה", כשהמוח מאט, וגורמת לנדידת מחשבות. תרגול מיינדפולנס מפחית את פעילותה, גם בזמן התרגול וגם ברגעי מנוחה, ומחליש את הקשרים בין אזורים הקשורים בעיבוד עצמי והערכה רגשית. הפחתה זו משפרת את היכולת שלך להיות נוכח ברגע ההווה ומפחיתה נדידת מחשבות.
- שיפור בוויסות רגשי: שינויים באזורים מוחיים הקשורים לוויסות רגשי משפרים את היכולת להתמודד עם רגשות שליליים ומצבי לחץ.
שיפור בתפקוד מערכת החיסון: מחקרים מראים שתרגול מיינדפולנס משפיע על פעילות מערכת החיסון, ומשפר את יעילות הטיפול במחלות מסוימות. - שיפור ביכולות קשב: שיפור בפונקציות הקשב השונות, המגובות על ידי רשתות עצביות שונות.
- התמודדות טובה יותר עם כאב: שינויים אנטומיים ותפקודיים באזורים מוחיים, שקשורים בהערכה קוגניטיבית של רמות כאב, משפרים את היכולת להתמודד עם כאבים.
מחקרים על מיינדפולנס
ב-30 השנים האחרונות נערכו מחקרים רבים על מיינדפולנס, שהצביעו על תועלת רבה עבור אוכלוסיות שונות. בין היתר, נמצא שהתרגול מסייע לנשים ולגברים שמתמודדים עם חרדה, דיכאון, כאב כרוני, הפרעות קשב וריכוז, ואף לסייע נפשית למתמודדים עם מחלות מסכנות חיים. בנוסף, מחקרים הראו שמיינדפולנס משפר את איכות החיים והרווחה הנפשית באוכלוסייה הכללית, תורם ליחסים בין-אישיים, מגביר רגשות חיוביים, אמפתיה, יכולות למידה וזיכרון.