המלצות תזונה בגיל השלישי

חלבון הוא רכיב תזונה חשוב במיוחד בגיל המבוגר. צריכת חלבון מסייעת בשימור מסת השריר, במניעת דלדול שריר (סרקופניה) ובשמירה על מצב הבריאות והתפקוד היום- יומי.

מזונות עשירים בחלבון כוללים מזונות מהחי: בשר, עוף , דגים, ביצים , חלב ומוצריו, וגם מזונות מהצומח, בעיקר קטניות. לדוגמה: שעועית יבשה, סויה, עדשים וחומוס.

סידן הוא המינרל החשוב ביותר לשמירה על בריאות העצם ולחיזוקה. אוסטאופורוזיס (דלדול מסת העצם) הוא מצב שכיח בגיל המבוגר. מצב זה מעלה את הסיכון לשברים הנגרמים מנפילות, שגם הן שכיחות יותר בגיל המבוגר.

כ-88% מבני ה-65 ומעלה בישראל, צורכים סידן בכמות נמוכה מהמומלץ: 85.2% מתוכם הם הגברים ו-91.5% הן נשים (לפי סקר לאומי מב"ת זהב-2 2014-15).

כדי להגיע לרמת הצריכה הרצויה יש להקפיד על צריכת מוצרי חלב, סרדינים, טחינה, עלים ירוקים (קייל, תרד, מנגולד), ברוקולי, שקדים וטופו. לעתים יומלץ על שילוב של תוספי סידן.

לוויטמין D חשיבות רבה בשמירה על מבנה ועל חוזק העצמות. בנוסף, הוא מעודד ספיגה של סידן.

יותר מ-92% מהגברים והנשים בגיל 65 ומעלה בישראל צורכים ויטמין D בכמות נמוכה מהכמות המומלצת. (סקר לאומי מב"ת זהב-2 2014-15).

כדי להגיע לרמת הצריכה הרצויה חשוב להקפיד על צריכת דגים שמנים (סרדינים, פורל, סלמון, הרינג, מקרל ובורי), וכן על צריכת מזונות כגון חמאה, שמנת, חלמון ביצה ומוצרי חלב מועשרים בוויטמין D.

במצבים של חוסר יומלץ לשלב תוספי תזונה וחשיפה מבוקרת לשמש, הכוללת חשיפה של מספר חלקי גוף (למשל, הפנים ואמות הידיים) במשך עשר דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע, בשעות הבוקר המאוחרות.

ויטמיןB12 חשוב מאוד למניעת אנמיה ולשמירה על תפקוד תקין של מערכת המוח והעצבים.

למרות חשיבותו, מחסור בוויטמין זה נפוץ בקרב בני ובנות הגיל השלישי. כמחצית מבני ה-65 ומעלה בישראל, צורכים ויטמין B12 בכמות נמוכה מהכמות המומלצת. (סקר לאומי מב"ת זהב-2 2014-15).

כדי להגיע לרמת הצריכה הרצויה, חשוב לצרוך מזון מן החי: כבד, בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. במצבים של חוסר בוויטמין B12 יומלץ לשלב תוסף תזונה.