רצוי לעסוק בפעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע ולהגיע לסך הכול 150 דקות בשבוע (שעתיים וחצי) של פעילות אירובית בעצימות בינונית.

כל פעילות גופנית עדיפה על חוסר פעילות. לכן, אם אתם מתקשים להתאמן 150 דקות בשבוע מסיבות בריאותיות, חוסר זמן או סיבות אחרות – כדאי להתאמן לפי היכולת והמצב הבריאותי.

דרגת הקושי ורמת המאמץ משתנה מאדם לאדם. חשוב להתאים את הפעילות הגופנית לצרכים, ליכולות ולמצב הבריאותי, ולהקשיב לגוף. למשל, בפעילות בעצימות בינונית כמו הליכה מהירה, עליכם לחוש מאמץ בלי להתקרב לגבול היכולת. עם השיפור בכושר הגופני תוכלו להגביר את רמת המאמץ ולראות תוצאות בהתאם.

מספר שבועות אחרי שתתחילו להתאמן כבר תרגישו שיפור ברמת הכושר הגופני, באנרגיה ובתחושה הכללית. ייתכן שיהיה לכם קל יותר לבצע את התרגילים, במהירות רבה יותר או למשך זמן ארוך יותר בהשוואה לעבר.

עם השיפור ברמות הכושר הגופני תוכלו להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית ואת תדירות האימונים כדי לראות תוצאות נוספות.

יש דרכים רבות להיות פעילים במהלך השבוע. פעילויות יומיות כמו עבודה בחצר, טיול עם הכלב, טיפוס במדרגות, שטיפת הרצפה בבית או נשיאת מצרכים יכולות לתרום לשמירה על הבריאות.

חשוב שתגבירו את רמת המאמץ לאורך זמן ותבצעו פעילות מגוונת – אירובי, כוח שרירים, שיווי משקל וגמישות.

מידע נוסף על שילוב פעילות גופנית בשגרה היומית

תזונה נכונה ושמירה על משקל תקין הם רק חלק מהרכיבים של אורח חיים בריא. פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הגופנית והנפשית של רוב בני האדם, לרבות אנשים בגיל המבוגר.

מחקרים מראים שפעילות גופנית עוזרת לשמור על הבריאות ואף לשפר אותה. לדוגמה, פעילות גופנית יכולה לעזור במניעה של מחלות לב, סוכרת, דמנציה ואוסטיאופורוזיס.

הקפדה על הרגלים בריאים, בהם פעילות גופנית, תזונה מאוזנת והימנעות מעישון, תתרום לשיפור הבריאות.

• בחרו בפעילויות מהנות ובכאלה שיהיה לכם קל לשלב בסדר היום שלכם.
• בחרו בפעילויות שהן בטוחות וגם שיש בהן תועלות בריאותיות.
• התאמנו בחברת חברים או בני משפחה.
• הציבו יעדים קטנים ומציאותיים ועקבו אחרי ההתקדמות. אפשר גם לתגמל את עצמכם על השגת כל יעד.

מי שמצליח להתמיד בשגרת אימונים במשך שישה חודשים לפחות לרוב יהפוך את הפעילות הגופנית להרגל קבוע.

נסו להתאים את הפעילות הגופנית לסדר היום שלכם:

• התאמנו בבוקר לפני תחילת יום העבודה או הפעילות היומית שלכם.
• שלבו פעילות גופנית עם פעילויות יום-יומיות אחרות כמו טיול עם הכלב או ביצוע עבודות הבית.
• פרסו את זמן הפעילות המומלץ לאורך היום. לדוגמה, במקום להתעמל 30 דקות ברצף – 10 דקות ברצף 3 פעמים ביום.

לפעילויות רבות אין צורך בציוד או בביגוד מיוחד. למשל:

• להליכה נמרצת צריך זוג נעליים נוחות שאינן מחליקות.
• לאימון כוח שרירים אפשר לאלתר משקולות מפריטים ביתיים ולא שבירים כמו קופסאות שימורים.

בנוסף, תוכלו לברר במתנ"ס על פעילויות ספורט בחינם או בעלות השווה לכל נפש. ישנם גם מרכזי כושר וספורט המציעים הנחות לבני הגיל המבוגר.

מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי חזרה לפעילות גופנית לאחר פגיעה או מחלה.

לאחר החזרה, כדאי להתחיל ברמת מאמץ נמוכה יותר מזו שהורגלתם אליה לפני ההפסקה, ואז להעלות בהדרגה.

פעילות גופנית מעלה את רמות האנרגיה ולאחר פרק זמן של פעילות גופנית סדירה, קרוב לוודאי שיהיה לכם יותר מרץ, והעייפות תפחת.

כן, "מוטב מאוחר מאשר לעולם לא". חשוב להישאר פעילים לאורך כל החיים, ואפשר ליהנות מהיתרונות של הפעילות הגופנית גם אם מתחילים לעסוק בה בגיל מאוחר. פעילות גופנית סדירה מחזקת את הגוף ומאפשרת לשמור על עצמאות, כך שתוכלו להמשיך לעסוק בדברים שמהנים אתכם. בכל גיל אפשר למצוא פעילות מתאימה לרמת הכושר, ליכולות ולמטרות שלכם.

מומלץ לשלב את כל סוגי הפעילות הגופנית – סיבולת, כוח, גמישות ושיווי משקל ולא רק ללכת. לגיוון יש יתרונות בריאותיים והוא גם מפחית את השעמום ומצמצם את הסיכון לפגיעה.

למי שלא היה פעיל במשך שנים, מומלץ להתחיל בפעילות קלה ולהגביר בהדרגה. התחלה איטית תאפשר לשפר את הכושר בלי לאמץ את הגוף.

אפשר להתחיל מהליכה או שחייה בקצב נינוח ולהגביר את הקצב בהדרגה; להתחיל בתרגילי חיזוק עם משקולות של חצי קילו–קילו ובהדרגה להעלות את המשקל.

ירידה בתפקוד אינה נובעת מהגיל עצמו אלא מחוסר פעילות.
מומלץ להתייעץ עם הרופא לפני התחלה של פעילות גופנית נמרצת או מאומצת.

ישנם מספר סוגים של פעילות גופנית שיכולים להתאים: הליכה, התעמלות במים, ריקוד או הרמת משקלות. אנשים עם עודף משקל יכולים להתמודד עם אתגרים ייחודיים כמו קושי להתכופף או לנוע או מבוכה. במשך הזמן, גם האתגרים האלה נעשים פשוטים יותר.

פעילות גופנית בטוחה כמעט לכל אחד. מחקרים הראו שאנשים עם בעיות בריאות מרוויחים מפעילות גופנית, ובחלק מהמקרים הפעילות הגופנית אף משפרת את בריאותם. מומלץ להתייעץ עם הרופא לגבי התאמה של פעילות גופנית למצב הבריאותי שלכם.