התמודדות עם סטיגמה

מחשבות אוטומטיות שליליות הן עיוותי חשיבה או הטיות חשיבה שגורמות לנו לפרש את המציאות באופן שגוי שמעורר רגש שלילי והתנהגות לא רצויה. הטיות אלו יכולות להיות הכללת יתר, הכל או כלום, קפיצה למסקנות, המעטה בערך של חוויה נייטרלית והעצמה של חוויה שלילית, ניבוי העתיד ועוד.

אחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד עם סטיגמה עצמית היא לזהות את המחשבות האלה ולאתגר אותן. התהליך מתחלק ל-3 שלבים פשוטים:

1. עצירה וזיהוי: כשאתם מרגישים רע או מוטרדים, כדאי לעצור לרגע ולשאול אילו מחשבות עברו לי בראש עכשיו? חשוב לזהות את המחשבות השליליות הנפוצות, כמו: "זו אשמתי", "אני נטל על המשפחה שלי", "כולם חושבים שאני משוגעת", "אני פגום", "אני חלשה".

2. שאילת שאלות מאתגרות: כשזיהית את המחשבה, כדאי לבחון אותה באופן ביקורתי:

• האם מדובר בעובדה או בדעה ופרשנות שלי?
• האם המחשבה הזו עוזרת לי או פוגעת בי?
• האם יש לי הוכחות שהמחשבה הזו נכונה?

3. יצירת מחשבה מאוזנת: כדאי לנסות ליצור מחשבה חלופית, מאוזנת יותר ומבוססת על עובדות, למשל:

• המחשבה המקורית: "חברה שלי לא מדברת איתי בזמן האחרון, היא מפחדת ממני בגלל המצב שלי".
• המחשבה המאוזנת: "יכול להיות שהיא בתקופה עמוסה, או שהיא לא יודעת איך לגשת אלי, או אפילו שזה בכלל לא קשור אלי".

רוב בני האדם מתייחסים לעצמם בצורה הרבה יותר קשה מאשר לאחרים. אם מציפות אותך מחשבות ביקורתיות, כדאי לנסות ולשאול את עצמך: "מה אגיד לחבר טוב שלי אם הוא במצב שכזה?" התשובה תיתן לכם פרספקטיבה חדשה עם קצת יותר חמלה עצמית על המצב.

כשסטיגמה עצמית מתפתחת, קל לפעמים לשכוח את התכונות החיוביות שלנו. כדי לאזן את זה אפשר לנסות את הצעדים הבאים:

• כדאי לכתוב רשימה של הישגים אישיים ומקצועיים שלך.
• אפשר לייצר גם רשימה של כישורים וכישרונות שיש לך.
• לשוחח עם האנשים שקרובים אליך ולנסות להבין מהם אילו תכונות או כישורים הם מעריכים בך.
• לזכור שהמצב הנפשי הוא רק חלק מהזהות שלך, ולא כולה.

הכלי החשוב ביותר להתמודדות עם סטיגמה בבריאות הנפש הוא החלמה, כלומר מציאת הזהות האישית שלי מעבר למחלה. פעמים רבות האבחון וההתמודדות עם ההפרעה הנפשית מצריכים מהמתמודד או המתמודדת למצוא נתיב חדש והגדרות חדשות לזהות העצמית שלי (משפחתית, חברתית, זוגית, מקצועית ועוד), לערכים, ליעדים ולתחומי עניין שלי. אמנם החלמה מדברת על תהליך פנימי תפיסתי, רגשי וקוגנטיבי, אבל יש לה גם חלקים פרקטיים. ככל שאני אקבע יותר מטרות ויעדים ואתקע יתדות במציאות לשם מימושם, אני אתקדם בתהליך ההחלמה - למשל, קביעת ראיון עבודה, יציאה לדייט, רישום לחוג, בילוי עם חברה בבית קפה ועוד.

אם ידוע לך שבקרוב יתקיים מפגש שבו ייתכן שיעלו שאלות או הערות על המצב הנפשי שלך, כדאי להכין מראש תשובות פשוטות ובהירות. למשל:

• לשאלה "מה קרה לך?" אפשר לענות: "אני במצב רפואי שמצריך התמודדות וטיפול".
• לשאלה "מתי מצבך אמור להשתפר?" אפשר לענות: "אני בתהליך טיפולי, שמסייע ועוזר לי להתמודד טוב יותר עם המצב הבריאותי שלי".

כדאי לתרגל את התשובות האלה מראש, זה יעזור לך להרגיש יותר ביטחון בזמן אמת.

אתם לא חייבים לשתף את כל מי שמציע עזרה או מפנה שאלות אישיות. כדאי להחליט מראש:

• עם מי רוצים לשתף מידע מפורט.
• עם מי מעדיפים לשתף רק מידע בסיסי.
• מי לא זקוק בכלל למידע על המצב שלך.

יש לך זכות מלאה לבחור מה ועם מי לשתף.

כשאתם בוחרים לדבר על מצבכם הבריאותי, כדאי להתייחס אליו כפי שהוא - ככל מצב רפואי אחר. במקומות שבהם אתם בוחרים לא לפרט ולא לדבר על ההתמודדות הנפשית, אפשר לומר: "אני מתמודדת עם מצב בריאותי שמצריך טיפול ומעקב רפואי".

גישה זו מסייעת לשמור על הפרטיות, מבלי שיש צורך לפרט אודות ההתמודדות, במקרים שלא מתאים לך לפרט.

אחד הכלים החזקים ביותר נגד סטיגמה הוא להקיף את עצמך באנשים שמבינים מה עובר עליך, למשל, להצטרף לקבוצות תמיכה (פנים אל פנים או באינטרנט) ולחפש ארגונים וקהילות שפועלים בתחום בריאות הנפש, כמו עמותות צרכנים שמקדמות זכויות ועזרה הדדית בין מתמודדים ומשפחותיהם. מצד שני, לנסות לטפח קשרים ומערכות יחסים עם אנשים שהנגיעה שלהם לעולם שלך היא לאו דווקא מהפרספקטיבה של ההתמודדות, למשל, להקפיד ולטפח קשרים עם חברים ובני משפחה שמבינים ותומכים בך, או להצטרף לחוגים, סדנאות ופעילויות סביב תחביבים משותפים שלא קשורים להתמודדות עצמה.

לפעמים העומס הרגשי של ההתמודדות עם סטיגמה יכול להיות גדול מדי. חשוב לזכור לא להסס לפנות לעזרה מקצועית במצבים אלה:

• תחושות הבושה או הכעס מפריעות לתפקוד היום-יומי.
• הימנעות מפעילויות או מקשרים חברתיים.
• מחשבות שליליות על עצמך בעצימות גבוהה.
• הצפה של תחושת בדידות.

פנייה לעזרה היא לא סימן לחולשה, אלא סימן לחוזק וחוסן.