היגיינת שינה לשינה טובה ובריאה יותר

כדי להימנע ממצבי סטרס שמשפיעים על איכות השינה, כדאי לפתח מיומנויות להתמודדות עם הלחץ בשעות הערות.

• פעילות מהנה: יציאה לאירועים, סרטים או בילוי עם חברים ובני משפחה יכולים לסייע בהפחתת מתח. 
• התרחקות מסביבה לחוצה: הליכה ביער או סתם ישיבה בחוף הים יכולים לשפר את מצב הרוח ולסייע בהפגת מתח. מחקרים מעידים על כך ששהות בטבע יכולה לשפר את בריאות הנפש. 
• מיינדפולנס: טכניקות רגיעה יכולות לעזור להוריד את רמות הסטרס ולהפחית את הדאגות מפני השינה. 
• פעילות גופנית: פעילות גופנית במהלך היום יכולה לשפר את איכות השינה ולעזור להירגע. 
• תזונה מאוזנת:  אוכל משפיע ישירות על רמות הסטרס. כדאי להימנע מצריכה מרובה של קפאין או סוכר, שיכולים לעורר את הגוף. 
• ניהול זמן: ניהול יומן ומיומנויות ניהול זמן יכולים להפחית לחץ ולהשאיר פחות מקום לדאגות לפני השינה. 
• פניה לטיפול מקצועי: אם משבר גורם למצוקה נפשית ולהפרעה בתפקוד, כדאי לפנות להתייעץ עם רופא המשפחה ביחס לאפשרויות הטיפול השונות. בקופות החולים יש מוקדי תמיכה והתערבויות של תומכי בריאות הנפש לצד טיפולים במסגרת מערך בריאות הנפש. 

• חשוב להקפיד לישון את כמות השעות שדרושה לך, וכן על שינה איכותית, כדי לקום בבוקר ולהרגיש רעננות וערנות. לפעמים שינה פחותה אבל עמוקה, עדיפה על שינה ארוכה ורדודה.
• חשוב לשמור על שעות שינה קבועות גם בסופי שבוע. שגרה זו מאפשרת לשעון הביולוגי להסתנכרן עם מחזורי האור והחושך בסביבה ולשפר את איכות השינה.
• מומלץ לבצע פעילות גופנית כמה פעמים בשבוע ולהפסיק את הפעילות הגופנית לפחות 3 שעות לפני השינה. 
• שינה בחדר חשוך וקריר יכולה לעזור לשיפור איכות השינה. 
• הגבלת גירויים לפני השינה: מומלץ להימנע מחשיפה למסכים לפחות שעה לפני השינה, כדי להפחית גירוי מיותר למוח. 

סביבת חדר השינה היא מרכיב חשוב שמקדם את איכות השינה: חדר מסודר, נקי וחשוך הוא המומלץ ביותר. כדאי לשמור על טמפרטורה קרירה ונעימה בחדר השינה ולהימנע מרעש מיותר כדי למנוע התעוררויות לא מתוכננות במהלך הלילה.

• מומלץ להימנע מארוחות שומניות או פיקנטיות לפני השינה.
• רעב יכול להפריע להירדמות, אבל גם אכילה של ארוחה כבדה או של מזונות עתירי שומן יכולות להוביל לבעיות שינה. מומלץ לאכול ארוחה קלה.
• במשך היום כדאי להקפיד על שתיה מרובה, ובלילה להפחית את שתיית הנוזלים כדי למנוע התעוררויות מרובות לצורך ביקור בשירותים.
• קפאין מעורר ועלול להפריע לשינה ולהפוך אותה לרדודה, לכן חשוב להימנע משתיית קפה, תה, קולה, משקאות אנרגיה ואכילת שוקולד בשעות הערב.
• כדאי להימנע מאלכוהול ועישון: אלכוהול אמנם יכול להקל על הירדמות, אבל הוא גם גורם ליקיצות בשעות הלילה ומפחית את איכות השינה. ניקוטין הוא חומר שמעורר את מערכת העצבים ומפריע למהלך השינה.

• ארגון מחשבות לפני השינה: כדאי לא להיכנס למיטה עם בעיות שלא פתרת במהלך היום. מומלץ להקדיש זמן לפני השינה כדי לפתור בעיות. כלי מצוין להתמודדות עם דאגות או תחושות מתח הוא כתיבה - למשל, לכתוב במחברת (יומן) מחשבות מטרידות או לנהל רשימה.
• טקס שינה קבוע: טקס שינה מרגיע, שכולל לדוגמה עמעום אורות, מקלחת חמימה, מוזיקת רקע שקטה, חליטה מרגיעה, קריאת ספר (אמיתי, לא בטלפון או בטאבלט) - כל מה שיכול להפחית סטרס ולהקל על ההירדמות.
• להיכנס למיטה רק כשעייפים: אם אין לך תחושת עייפות, לא כדאי לנסות להירדם בכוח. במקום, מומלץ לעשות פעולה רגועה כמו קריאת ספר, מדיטציה או האזנה למוזיקה, ורק כאשר מתחילה עייפות, להיכנס למיטה.
• להרחיק את השעון: מומלץ להימנע מלהשאיר את השעון, או את הטלפון הסלולרי שיש בו שעון דיגיטלי, ליד המיטה. כשהשעון בהישג ידך, טבעי להושיט יד ולבדוק מה השעה. פעולות אלה עשויות לגרום לדאגה מיותרת ולתסכול כשלא מצליחים להירדם. מחשבות כמו "מה יהיה, השעה כבר מאוחרת" או "אוי ואבוי, נשארו לי רק מעט שעות לישון", עלולות להגביר את הקושי ולהרחיק את השינה.
• שינה ביום: אם יש לך קושי להירדם בלילה, כדאי להימנע משינה ביום. ככל שיש יותר עייפות במהלך היום, כך הדחף לשינה הוא גבוה יותר ויהיה לך קל יותר להירדם בלילה.
• חשיפה למסכים: האור הכחול של המסכים השונים, גדולים כקטנים, שכולנו משתמשים בהם בדרך קבע (טלפונים, מחשבים, טאבלט, מסכי טלוויזיה) מעכב את הפרשת הורמון המלטונין – הורמון השינה. לכן, לפחות שעה לפני השינה, מומלץ להימנע מצפייה במסכים.