עצירות היא תופעה נפוצה, בעיקר בגיל השלישי. מדובר בתופעה מציקה שגורמת לסבל ואי נוחות וכוללת תסמינים בולטים כמו כאבי בטן, תחושת מלאות ונפיחות וצורך במאמץ בשירותים.

תסמינים אלה יכולים להוביל, בעיקר במקרה של עצירות ממושכת, לסיבוכים כמו טחורים ודימום וגם לחוסר תיאבון.

הגורמים לעצירות בגיל השלישי

• ככל שהגיל עולה ובמיוחד אחרי גיל 65, חלה האטה של מערכת העיכול.
• נטילה של תרופות מסוימות גורמת לתופעות לוואי וביניהן עצירות.
• אכילה ושתייה מועטה:
  o אכילה מועטה ותזונה דלה בסיבים תזונתיים.
  o שתייה מועטה מדי ולא בהתאם למומלץ שגורמת לצואה קשה.
• חוסר פעילות גופנית וישיבה ממושכת שמאטים את פעילות מערכת העיכול.
• ביקורים לא סדירים בשירותים.

תזונה עשירה בסיבים לסיוע בבעיות עיכול בגיל השלישי

סיבים תזונתיים עוזרים לעיכול ולאיזון רמות הסוכר והשומנים בדם ולכן תזונה עשירה בסיבים ושתייה בכמות מספקה יכולים למנוע עצירות, בעוד שתזונה דלה בסיבים יכולה לעודד עצירות. סיבים נמצאים במספר קבוצות מזון, בהן דגנים, ירקות ופירות וקטניות.

מומלץ לשלב מזונות אלה בתפריט היומי:

• דגנים מלאים: חיטה מלאה ולחמים מקמח מלא, שיבולת שועל, אורז מלא, אטריות ומוצרי פסטה מקמח מלא, כוסמת, בורגול, ג'ריש, סולת מחיטה מלאה, תירס.
• קטניות: שעועית בכל הצבעים ומכל הסוגים, אפונה, חומוס, תורמוס, עדשים, לוביה, פול.
• ירקות ופירות בכל הצבעים ומכל הסוגים: את הירקות והפירות חשוב לרחוץ היטב ומומלץ לאכול בקליפתם, אם אפשרי. כדאי לאכול ירקות ופירות גם בין הארוחות, כנשנוש טעים וכתחליף לחטיפים מלוחים או מתוקים. כדאי להכין מראש פרוסות מלפפון, מקלות גזר וסלרי, פלחי פירות העונה וכדומה שיהיו זמינים לכם. חשוב להתייעץ עם דיאטנית קלינית כדי להתאים את ההמלצות התזונתיות באופן אישי תוך התחשבות בגורמים נוספים למשל מחלת הסוכרת, תסמינים של אי-נוחות במערכת העיכול (גזים למשל) ועוד.

שתייה למניעת עצירות

אנשים רבים, גברים ונשים כאחד, לא מרגישים צורך לשתות או שוכחים לשתות, במיוחד בימים לא חמים. מחסור בנוזלים יכול לגרום לעצירות בגיל המבוגר וגם לבלבול, עייפות, כאבי ראש ודלקות בדרכי השתן. לכן, מומלץ להרבות בשתיית מים לאורך כל היום, בזמני הארוחות וביניהן.

כמה מים כדאי לשתות ביום

התשובה תלויה במזג האוויר, בכמות המלח שאוכלים, במשקל הגוף ובפעילות הגופנית. במזג אוויר חם מזיעים יותר, הגוף מאבד באופן טבעי נוזלים ולכן צריך לשתות יותר.

אפשר לדעת אם שותים בכמות מספיקה לפי צבע השתן:

• שתן בהיר – מצביע על שתייה בכמות מספיקה.
• השתן צהוב או כהה – מצביע על מחסור בנוזלים.

מה כדאי לשתות וממה מומלץ להימנע

הכי מומלץ: מים

כדאי לשתות מים קרים (במיוחד בימי הקיץ החמים) או בטמפרטורת החדר, כל אחד ואחת לפי מה שאתם מעדיפים, העיקר שתשתו. אפשר לגוון ולהוסיף פלח לימון, פרוסות תפוז או פירות אחרים שאתם אוהבים, עלי נענע או כל תוספת שתעודד אתכם לשתות.

עוד רעיון הוא להכין מראש קנקן של מים, עם תוספות או בלעדיהן, שיהיה לכם זמין למזיגה בכל זמן.

כדי לעקוב על כמות המים שאתם שותים, אתם יכולים למלא בקבוק שאתם יודעים מה הנפח שלו (לדוגמה, בקבוק מים מינרליים של ליטר וחצי) ולשתות ממנו במהלך היום עד שהוא מסתיים.

מומלץ לא להגזים: משקאות שמכילים קפאין

מומלץ לא להגזים בשתיית משקאות שמכילים קפאין (תה שחור וירוק, קפה, קקאו, קולה, משקאות אנרגיה).

עודף קפאין עלול להקשות על ההירדמות בלילה או בצהריים, ולגרום לתופעות לוואי אפשריות נוספות כמו אי שקט, עצבנות, רעד, השתנה מרובה, הפרעות בקצב הלב, הפרעות עיכול ועוד.

מומלץ להימנע: משקאות אלכוהוליים

כמויות קטנות של אלכוהול (למשל, כוסית יין או בירה) לרוב לא מזיקות ואם אתם נמצאים באירוע משפחתי או חברתי ורוצים להרים כוסית, בדרך כלל זה אפשרי ומותר. לעומת זאת, לשתייה קבועה של כמויות גדולות של אלכוהול יש נזקים מוכחים והיא גורמת, בנוסף לעצירות, גם לתופעות חמורות כמו בלבול, אי שקט, עצבנות ולנזקים חמורים לגוף.

פעילות גופנית

הקפדה על פעילות גופנית בשגרה תורמת לבריאות בכלל ועשויה גם לסייע במניעת עצירות. הקפידו ללכת וגוונו בספורט שאתם מתחברים אליו ושאתם יכולים לעשות. שלבו פעילות גופנית בשגרה היומית שלכם כדי שתוכלו להתמיד.

התייעצו עם רופא או רופאת המשפחה וגם פיזיותרפיסט או פיזיותרפיסטית בנוגע לסוגים של פעילות גופנית שיכולים להתאים לכם, לפי היכולת והנתונים שלכם.