אני רוצה

התמודדות עם בדידות

רויטל אורדן, אחות פסיכיאטרית, מנהלת המערך האמבולטורי, אגף בריאות הנפש, משרד הבריאות
9 נובמבר 2025

לא קל להתמודד עם בדידות, אבל יש כמה צעדים שאפשר לעשות על מנת להקל על הבדידות והתחושות הקשות שהיא מביאה איתה. חשוב להתקדם בהדרגה ולא להתייאש גם אם חווים כישלון.

הצעדים יכולים לכלול:

  • חיזוק קשרים חברתיים קיימים, לדוגמה יצירת מפגשים ושיחות קבועות.
  • יצירת קשרים חדשים, לדוגמה דרך התנדבות או חוגים.
  • שמירה על שגרה בריאה, לדוגמה הקפדה על סדר יום, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.

כאשר הבדידות נמשכת זמן רב ומשפיעה על התפקוד היום-יומי, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית אצל רופא המשפחה, עובד סוציאלי או בעזרת מערכי בריאות הנפש בקופות החולים.

בדידות היא תחושה שיכולה להופיע בכל גיל ובכל שלב בחיים. למרות שההתמודדות עם בדידות עלולה להיראות מאתגרת, יש דרכים מעשיות ויעילות להקל על התחושות הקשות שהיא מביאה איתה ולשפר את איכות החיים. ההתמודדות דורשת לפעמים סבלנות ויצירתיות, וחשוב לזכור שכל אדם הוא ייחודי - מה שמתאים לאחד לא בהכרח יתאים לאחר. הצעד הראשון, גם אם הוא קטן, הוא הכי חשוב.

המלצות להתמודדות עם בדידות

הצעד הראשון יכול להיות דווקא חיזוק של הקשרים החברתיים שכבר יש לך, שיתוף רגשות ושיחה עם אדם מוכר. יש כמה דרכים לעשות זאת:

  • ליזום שיחת טלפון עם חבר או חברה.
  • להציע לבן או בת משפחה לקבוע מפגש קבוע.
  • לחדש קשר עם חברים מהעבר.
  • לשתף אדם קרוב בתחושות שלך.

צעדים קטנים יכולים לעזור לך לפגוש אנשים או להיכנס למעגלים חברתיים חדשים, למשל:

  • הצטרפות לחוג חדש שמעניין אותך או לקבוצת אנשים בעלי תחביב משותף (גם באונליין).
  • התנדבות בארגון או עמותה שקרובים ללבך.
  • השתתפות בפעילויות קהילתיות או התנדבותיות באזור המגורים.
  • הרשמה לקורס או סדנה בנושא שמעניין אותך.

שמירה על שגרה יכולה לעזור מאוד. כדאי לקבוע זמני קימה ושינה קבועים, להקפיד על ארוחות מסודרות ולצאת מהבית באופן קבוע, גם אם זה רק להליכה קצרה בשכונה. פעילות גופנית יכולה להיות כלי משמעותי בהתמודדות עם בדידות. זה יכול להיות שיעור בסטודיו, הליכה בפארק או אימון בחדר כושר. הפעילות הגופנית לא רק מעלה את מצב הרוח, אלא גם מספקת הזדמנויות למפגשים חברתיים.

לעתים קרובות הבדידות מלווה במחשבות שליליות שמקשות על יצירת קשרים. כדאי לזהות מחשבות כאלה ולנסות לשנות אותן - למשל, במקום "אף אחד לא ירצה להיות חבר שלי", אפשר לחשוב "יש אנשים שאשמח להכיר ושישמחו להכיר אותי". חשוב לזכור שבניית קשרים חברתיים היא תהליך שלוקח זמן. אין צורך להלחיץ את עצמך או לצפות לתוצאות מיידיות. כל צעד קטן בכיוון הנכון הוא הישג.

כדאי לנסות לבחור בפעילויות מהנות שימלאו את הזמן שלך, ישכיחו את המחשבות על הבדידות וישפרו את הרווחה הנפשית שלך.

אינטראקציה עם בעל חיים בהחלט יכולה להפחית את תחושת הבדידות. גם הטיפול בחיית המחמד יכול לעזור בעיצוב שגרת היום-יום, בחיזוק ערך העצמי ובשמירה על מעורבות חברתית, למשל, טיול עם הכלב עשוי להפוך להזדמנות ליצירת קשרים חדשים.

מתי לפנות לעזרה

קשה לדעת מתי הבדידות הופכת למשהו שדורש התייחסות מקצועית. כדאי לשקול פנייה לעזרה בתחום בריאות הנפש כאשר תחושת הבדידות:

  • נמשכת לאורך זמן ולא משתפרת גם בחברת אנשים.
  • משפיעה על התפקוד היום-יומי.
  • גורמת להימנעות ממפגשים חברתיים.
  • מלווה בתחושות מתמשכות של דיכאון או חרדה.
  • משפיעה על השינה, התיאבון או הריכוז.

פנייה לעזרה היא סימן לחוזק, לא לחולשה. זו החלטה אמיצה ואחראית שמעידה על רצון לדאוג לעצמך ולאיכות חייך.

למי אפשר לפנות

קיימים מגוון שירותים ומסגרות שיכולים לסייע בהתמודדות עם בדידות:

  • רופא או רופאת המשפחה יכולים להיות המענה הראשוני וגם להפנות לגורם המתאים. בדרך כלל הם מכירים אותך היכרות קודמת, ולכן אולי קל יותר לשתף אותם בתחושות.
  • עובד או עובדת סוציאלית בקופת החולים או בלשכות הרווחה נותנים טיפול, ליווי ותמיכה, וכן עוזרים במיצוי זכויות והפניה למענים מותאמים במסגרת הקהילה כמו מרכז יום לאזרחים ותיקים חוגים, פעילויות בחברה למתנ"סים ועוד.
  • מגוון שירותי טיפול בבריאות הנפש שזמינים עבורך.

התמודדות עם בדידות יכולה להיות מאתגרת, בעיקר בגלל התחושה הרגשית או המציאות הפיזית של להיות לבד. מכיוון שהבדידות יוצרת פעמים רבות מעין מעגל שמזין את עצמו ומחמיר את ההסתגרות והנתק החברתי, הצעד הראשון מחוץ למעגל זה הוא הקשה והמשמעותי ביותר. כדאי לזכור שיש מסביבך אנשים ושירותים שנמצאים כאן כדי לעזור לך, ואף פעם לא מאוחר מדי לפנות לקבלת תמיכה. אפשר וכדאי להתחיל בצעדים קטנים - למשל לקחת המלצה אחת מאלו שפרטנו כאן שמתאימה לך (אפילו לא מול אדם אחר) ולנסות ליישם אותה. חשוב לקחת בחשבון שייתכנו גם כישלונות וחששות, אבל כדי לצלוח את התהליך יש לנסות להתגבר על הפחד ואפשר גם לחשוב על אדם אחר שיכול ללוות אותך או איש מקצוע מתאים לכך. במקרה של מצוקה גדולה, חרדה, דיכאון וירידה בתפקוד יש להגיע בהקדם האפשרי לרופא המשפחה להתייעצות וקבלת טיפול.

איך לעזור לאדם קרוב שמתמודד עם בדידות

לפעמים קשה לדעת איך לעזור לאדם קרוב אליך שמתמודד עם בדידות. הנה כמה דרכים לעזור:

  • פשוט להקשיב
  • שיחה פתוחה
  • שמירה על קשר
  • פעילות משותפת
  • להיות שם ולהקשיב: לפעמים הדבר החשוב ביותר הוא פשוט להיות שם ולהקשיב. אין צורך למהר להציע פתרונות או לנסות לתקן את המצב. עצם ההקשבה והנוכחות שלך יכולה להקל משמעותית על תחושת הבדידות.
  • לתת מקום לשיחה פתוחה וכנה: אפשר לשאול "איך אפשר לעזור?" או "מה היית רוצה שאעשה?". לפעמים האדם הקרוב אליך צריך רק לדעת שאת או אתה שם בשבילו.
  • לשמור על קשר קבוע: אפשר ליצור שגרת קשר קבועה בשעה ספציפית בשבוע - שיחת טלפון שבועית, מפגש קבוע לקפה, או אפילו הודעת טקסט יומית. הידיעה שיש מישהו שחושב עלי באופן קבוע יכולה להפחית משמעותית את תחושת הבדידות.
  • לעודד פעילות משותפת: אפשר להציע פעילויות משותפות פשוטות, כמו צפייה משותפת בסדרה, בישול ארוחה ביחד, יציאה משותפת לטיול בפארק, ביקור בבית קפה ועוד.

 

חשוב לזכור

חשוב לזכור

גם אם ברצונך לעזור, חשוב לשמור על גבולות. אתם לא יכולים ולא צריכים להיות המענה היחיד לבדידות של אדם קרוב. פעמים רבות אפשר וכדאי להעזר בגורמי מקצוע בתחום הרווחה והבריאות, ברשות המקומית או בקהילה. אם שמת לב שאצל אדם קרוב אליך הופיעו סימנים שדורשים התייחסות מקצועית, כדאי לעודד בעדינות פנייה לעזרה.

סייעה בכתיבת הכתבה: ליאור גורי, סטודנטית תואר שני לפסיכולוגיה, אגף בריאות הנפש, משרד הבריאות.