Выбрать

Первая психологическая помощь: как помочь себе

Жизненные кризисы
Ревиталь Ордэн, психиатрическая медсестра, руководитель амбулаторного отделения, Департамент психического здоровья, Министерство здравоохранения
27 октябрь 2025

Психологический дискомфорт может возникнуть в результате жизненных потрясений, воздействия тяжёлых или угрожающих жизни событий, просмотра новостей или видеозаписей, а иногда развивается внезапно, без очевидной причины.

Дискомфорт может проявляться тревогой, страхом и чувством беспомощности. Кроме того, возможны физические проявления, такие как нарушения сна и бодрствования, усталость, чрезмерный или пониженный аппетит, изменения работы кишечника, влияние на артериальное давление или пульс и другие симптомы.

В большинстве случаев с психологическим дискомфортом можно справиться самостоятельно, а также при поддержке друзей и семьи. Существуют различные инструменты, которые помогают в этом. Некоторые из них, например дыхательные и расслабляющие техники, а также техники «заземления», не требуют предварительного обучения. Другие, такие как практика майндфулнесс, можно тренировать в повседневной жизни, чтобы они были доступны в моменты кризиса.

В большинстве случаев, когда мы сталкиваемся с психологическим кризисом, у нас есть возможность справиться с ситуацией собственными силами и с помощью поддержки членов семьи и друзей. Кроме того, существует множество инструментов, которыми можно воспользоваться для преодоления психологических кризисов. Часть инструментов не требует предварительного знакомства и может использоваться немедленно и однократно. Другие инструменты можно использовать и в повседневной жизни, чтобы в моменты кризиса они были доступны и служили нам эффективно и благотворно.

Как проявляется психологический кризис

  • Эмоциональное выражение: психологический кризис может проявляться в тревожном внутреннем переживании, смущении, печали, беспокойстве, страхе, гневе, раздражительности, фрустрации и чувстве беспомощности. Часто также ощущение одиночества или чувство, что "меня не понимают".
  • Физическое выражение: нарушение циклов сна и бодрствования, усталость, напряжение и боли в мышцах, избыток или недостаток аппетита, головные боли и боли в животе, изменения в работе кишечника. Кризис может влиять на артериальное давление или пульс, а значительный или продолжительный кризис может привести к физическим заболеваниям.
  • Поведенческое выражение: поведенческие изменения, такие как социальная изоляция, склонность к ссорам, пренебрежение личной гигиеной и снижение способности функционировать в повседневной жизни дома, на работе и поддерживать социальную жизнь.

Ситуации, которые могут привести к душевному кризису

Душевный кризис может возникнуть по разным причинам, например:

  • Жизненные кризисы
  • Воздействие тяжелых событий
  • Воздействие видеороликов
  • Тревога перед катастрофами
  • Внезапный кризис
  • Жизненные кризисы: события, такие как расставание с партнером, издевательства или социальный бойкот в учебной среде или социальных сетях, увольнение, потеря близкого человека.
  • Воздействие тяжелых, экстремальных, угрожающих или опасных для жизни событий: физическое присутствие при тяжелых событиях, таких как землетрясение, война, террористический акт, дорожно-транспортное происшествие и т.д., или получение информации о знакомом человеке, пострадавшем в таком событии.
  • Воздействие новостей, видео или слухов: воздействие тяжелых новостных событий через СМИ, особенно визуальных, таких как телевидение или социальные сети вроде WhatsApp и TikTok, может вызвать или усилить дистресс.
  • Тревога перед событиями или катастрофами, которые могут произойти в будущем: личные трагедии или тяжелые события, такие как войны, теракты, пожары и т.д.

  • Внезапный или необъяснимый кризис: эмоциональный кризис может развиться внезапно по причинам, которые кажутся нелогичными, когда есть внутреннее ощущение грусти или тревоги, которое невозможно объяснить или связать с конкретным событием. Чувство страха, которому нет явного объяснения, может быть не менее расстраивающим и пугающим, чем чувство страха, которому есть объяснение.

Способы помочь себе во время психологического кризиса

В большинстве случаев можно справиться с психологическим кризисом собственными силами, каждый человек может определить, какие вещи или действия облегчают ему преодоление трудностей. Некоторые люди обращаются к музыке, ванне, физической активности, такой как бег или ходьба. Другие обратятся к комедийному фильму для отвлечения или к творчеству, такому как скульптура, письмо или рисование. Многие из нас обращаются в момент кризиса за поддержкой и укреплением к семье и близким друзьям. Обращение к людям, которым мы доверяем и которых любим, и разговор с ними может укрепить и ободрить или даже стать эффективным отвлечением. Часто объятие или присутствие близкого и любящего человека помогают рассеять боль и лучше справиться с кризисом.

Кроме того, существуют инструменты, которые могут помочь вам помочь себе, например:

Дыхание и расслабление

Делать медленный вдох, считая до 5, задержать воздух, считая до 5, и медленно выдохнуть, считая до 5. Можно также параллельно сжать кисть руки в кулак и расслабить.

Заземление

Метод пяти чувств - наблюдать за окружением и назвать вслух 5 вещей, которые видишь, прислушаться к окружению и назвать вслух 4 вещи, которые слышишь, назвать вслух 3 вещи, которые чувствуешь по запаху, 2 вещи, которые ощущаешь руками, и одну вещь, которую чувствуешь на вкус.

Майндфулнес (осознанность)

Практика, направленная на повышение осознанности и внимания к настоящему моменту, к здесь и сейчас, когда преодоление переживаний и ощущений происходит через несудящее наблюдение, которое не маркирует их как положительные или отрицательные. Эта концентрация помогает во многих случаях справляться с тяжелыми переживаниями и ощущениями, связанными с прошлым, или тревогами по поводу будущего, способом, который позволяет вместить то, что мы переживаем в настоящем.

Важно знать

Важно знать

В повседневной жизни поддержание физической формы и здорового образа жизни поможет построить устойчивость, которая поможет справляться с кризисами, бедствиями и чрезвычайными психическими состояниями.

Дополнительная информация о связи между телом и душой и об укреплении устойчивости

К кому обратиться в ситуации острого психологического кризиса

Если, несмотря на попытки справиться собственными силами, психологический кризис продолжается и усугубляется, и вы чувствуете, что нуждаетесь в немедленной помощи, обратитесь в один из центров помощи.

Центры помощи

Национальная оценка психологической первой помощи

Во время чрезвычайных ситуаций все мы можем попасть в кризис или встретить кого-то, кто нуждается в помощи. Чтобы знать, что делать в нужный момент, было разработано новое приложение в сотрудничестве с Министерством здравоохранения и Израильским управлением устойчивости.

Приложение включает упражнения на успокоение, инструменты для самопомощи и простые инструкции для поддержки человека, находящегося в эмоциональном кризисе. Можно пользоваться им даже без подключения к интернету.

Для скачивания приложения:   для Android| для iPhone
Приложение доступно для свободного использования, без регистрации и без сбора личных данных. Приглашаем воспользоваться им – и переслать дальше.

 

Еще по теме