Я ищу

Физическая активность

Продвижение здорового образа жизни
20 ноябрь 2025
Калькулятор MET для расчета калорийности физической активности

Физическая активность в возрасте от 65 лет помогает сохранить здоровье: как двигательную активность, так и когнитивную деятельность. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует:

  • Умеренную активность – не менее получаса в день, 150-300 минут в неделю. 
  • Энергичную активность – не менее пятнадцати минут в день, 75-150 минут в неделю.

Чтобы тренировки стали регулярными, выберите не сложное, но увлекательное и разнообразное занятие. Тренируйтесь с друзьями и комбинируйте упражнения, подходящие для дома.

Многие исследования уже установили взаимосвязь между физической активностью и улучшением состояния здоровья, особенно касаемо людей в возрасте 65 лет и старше. Улучшение проявляется в ряду показателей: от профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака до улучшения повседневных, когнитивных и умственных способностей.  

Плюсы физической активности в пожилом возрасте: 

  • Улучшение физической формы и укрепление мышц 
  • Укрепление костей и снижение риска переломов бедра или позвонков 
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем 
  • Снижение риска гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака, депрессии, деменции и т. д. 
  • Улучшение координации и равновесия, и снижение риска падений 
  • Снижение веса 
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов 
  • Улучшение способности концентрироваться 
  • Улучшение настроения и общего самочувствия 
  • Улучшение способности самостоятельно функционировать 
  • Сохранение подвижности и предотвращение инвалидности  

Распространённые мифы о физической активности в пожилом возрасте

Миф Факт

Я никогда не тренировался. Уже слишком поздно начинать и влиять на своё тело.

Никогда не поздно! В любом возрасте можно получить пользу от физической активности и силовых тренировок.
Силовые тренировки и работа с весами повредят мои суставы. Тренировки с весом укрепляют мышцы вокруг суставов, способствуют их защите и улучшению состояния суставов.
Тренировки могут привести к падениям. Укрепление мышц улучшает равновесие и снижает риск падений.
Я уже не в том возрасте, чтобы поднимать тяжести. Пожилые люди хорошо реагируют на силовые тренировки и поднятие тяжестей, так же, как и молодые.

Как включить физические тренировки в ежедневный распорядок пожилых людей

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям в возрасте 65 лет и старше заниматься физической активностью. По характеру и интенсивности физической активности можно выбрать один из следующих вариантов:

Умеренная активность

Аэробная физическая активность, например, ходьба в умеренном темпе, при которой учащается дыхание и сердцебиение, но при этом можно свободно разговаривать.

Рекомендуемая продолжительность: не менее получаса в день, примерно 150–300 минут в неделю.

Интенсивная активность

Интенсивная физическая активность, например, бег или плавание, при которой учащаются дыхание и сердцебиение, и становится трудно говорить, не задыхаясь.

Рекомендуемая продолжительность: не менее четверти часа в день, примерно 75–150 минут в неделю.

Сочетание умеренной и интенсивной активности

Ещё один вариант — сочетать оба вида активности.

Что должна включать физическая активность?

  1. Упражнения на сердечно-легочную выносливость – любое упражнение, повышающее пульс и учащающее дыхание, например: ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде.
  2. Упражнения для укрепления мышц (для мышц ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук) – для увеличения нагрузки рекомендуется тренироваться с «сопротивлением» при помощи таких снарядов, как гантели или резиновые ленты, или против гравитации (например, отжимания).
  3. Упражнения на устойчивость и равновесие – упражнения, имитирующие неустойчивость. Например, стояние на одной ноге держась за стул, вставание из сидячего положения, различные упражнения в ходьбе: ходьба «гусиным шагом», ходьба на пятках, ходьба на носках или упражнения тай-чи. Эти упражнения следует выполнять медленно и осторожно, соблюдая правила безопасности.
  4. Упражнения на гибкость и улучшение осанки – упражнения, целью которых является сохранение длины мышц, при сохранении правильной осанки.

Важно отметить

Важно отметить

  • Физическая активность безопасна для большинства людей в любом возрасте и практически в любом состоянии здоровья. 
  • Даже непродолжительная физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. 
  • Следует сочетать регулярные занятия со здоровым питанием и обильным питьем воды. 
  • Рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно вида физической активности и рекомендуемой частоты занятий.  

Физическая активность может быть частью повседневной жизни в любом возрасте и практически при любом состоянии здоровья.

Для советов и рекомендаций посетите страницу >

Вопросы и ответы

Задача состоит в том, чтобы достичь 150 минут (два с половиной часа) аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю и заниматься физической активностью не менее трех дней в неделю.  

Но любая физическая активность лучше, чем никакой.  

Поэтому, даже если по состоянию здоровья, из-за нехватки времени или по другим причинам не получается достичь 150 минут в неделю – заниматься следует в соответствии с вашими возможностями и состоянием здоровья.  

 

Степень сложности и уровень разнятся для каждого человека.  

Как правило, физическая активность должна соответствовать потребностям, возможностям и состоянию здоровья.  

Важно прислушиваться к своему телу. Например, при выполнении упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, вы должны ощущать нагрузку, но не приближаться к пределу своих возможностей.  

С улучшением физической подготовки можно будет увеличить уровень усилий и увидеть соответствующие результаты.  

Уже через несколько недель после начала физической активности можно будет увидеть улучшение уровня физической подготовки, энергии и общего самочувствия. Через несколько недель выполнять упражнения может быть легче, вы сможете делать их быстрее или заниматься дольше, чем раньше.  

С улучшением уровня физической подготовки можно будет увеличить интенсивность физической активности и частоту занятий, чтобы увидеть лучшие результаты.  

Есть много способов быть активным в течение недели. Даже повседневные дела, такие как работа во дворе, выгуливание собаки, подъем по лестнице, мытье пола дома или переноска продуктов, могут способствовать поддержанию здоровья.  

Важно делать четыре вида упражнений (аэробные упражнения, упражнения на мышечную силу, на равновесие и на растяжку) и со временем увеличивать уровень нагрузки.

Правильное питание и поддержание нормального веса – это лишь некоторые составляющие здорового образа жизни. Регулярная физическая активность важна для физического и психического здоровья большинства людей, в том числе пожилых людей.  

Исследования показали, что физическая активность помогает сохранить состояние здоровья и даже улучшить его. Например, физическая активность может помочь предотвратить сердечные заболевания, диабет и остеопороз. 

Сочетание здоровых привычек, таких как физическая активность, сбалансированное питание и отказ от курения, будет способствовать улучшению состояния здоровья.  

Есть несколько способов: 

  • Выбирайте увлекательные занятия и те, которые будет легко включить в ваш распорядок дня. 
  • Выбирайте виды занятий, которые одновременно безопасны и полезны для здоровья.  
  • Тренируйтесь в компании друзей или членов семьи 
  • Ставьте маленькие и реалистичные цели и следите за прогрессом - награждайте себя за достижение цели 

У тех, кому удается придерживаться режима тренировок в течение как минимум шести месяцев, физическая активность обычно становится постоянной привычкой.  

Есть несколько способов включить физическую активность в свой распорядок дня. Например: 

  • Занимайтесь первым делом с утра 
  • Совмещайте физическую активность с повседневными делами, такими как прогулки с собакой или работа по дому. 
  • Распределите рекомендуемое время физической активности на весь день. Например, вместо занятий по 30 минут подряд занимайтесь 3 раза в день по 10 минут.  

Многие виды деятельности не требуют специального снаряжения или одежды. Например: 

  • Для активной ходьбы вам понадобится только удобная нескользящая обувь.  
  • Для тренировки силы мышц можно смастерить «гантели» из небьющихся предметов домашнего обихода, например из консервных банок.  

Кроме того, вы можете узнать о бесплатных или льготных спортивных занятиях в общественном центре или клубе для пожилых людей. Есть также тренажерные залы и спортивные центры, которые предлагают скидки для пенсионеров.  

Рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом по поводу возвращения к физической активности после травмы или болезни.  

После возвращения следует начинать с более низкого уровня нагрузки, чем вы привыкли до перерыва, а затем постепенно увеличивать нагрузку.  

Физическая активность повышает уровень энергии.  

Поэтому через определенный период времени регулярных занятий у вас, скорее всего, появится больше энергии, а уровень усталости снизится.  

Да, важно оставаться активным на протяжении всей жизни. Регулярная физическая активность укрепляет организм и позволяет вам оставаться самостоятельным, чтобы вы могли продолжать заниматься тем, что вам нравится. В любом возрасте можно найти занятие, подходящее вашему уровню физической подготовки, возможностям и целям.  

Рекомендуется сочетать все виды физической активности (на выносливость, силу, растяжку и равновесие) — это полезно для здоровья, а кроме того, разнообразие делает занятия не скучными и снижает риск получения травм.  

Выполнение одного вида деятельности также будет способствовать выполнению других видов деятельности.  

Для тех, кто не был активен на протяжении многих лет, рекомендуется начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Медленное начало позволит улучшить физическую форму, не нагружая тело.  

Например, можно начать ходить или плавать в медленном темпе и постепенно его увеличивать; начните упражнения на укрепление мышц с гантелями по полкило и постепенно увеличивайте вес.  

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом активных или напряженных занятий спортом.  

Есть несколько видов спорта, которые могут подойти: ходьба, аквааэробика, танцы или поднятие тяжестей. Люди с избыточным весом могут столкнуться с такими проблемами, как трудности при наклонах или движениях и неловкость. Со временем и эти проблемы становятся не такими значительными.  

Физическая активность безопасна практически для всех. Исследования показали, что люди с проблемами со здоровьем получают пользу от физических упражнений, а в некоторых случаях благодаря занятиям спортом состояние их здоровья даже улучшается. Рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно того, подходит ли конкретный вид физической активности для состояния вашего здоровья. 

 

Регулярная физическая активность очень важна для здоровья и функционирования людей в пожилом возрасте. На самом деле исследования показали, что недостаток физической активности опасен для здоровья. В большинстве случаев снижение функциональности связано не с возрастом, а с недостатком активности.  Согласно отчету Министерства здравоохранения США, малоподвижный образ жизни повышает риск развития сердечных заболеваний, увеличивает частоту обращений к врачам, госпитализаций и применения лекарственных препаратов.   

Еще по теме