النشاط البدني وتأثيره على الحالة النفسية

النشاط البدني هو أكثر من مجرد تمرين لياقة. إنه استثمار في الصحة البدنية والنفسية على حد سواء، ويشكل جزءًا من أسلوب حياة صحي. يعزز النشاط البدني الشعور العام ويتضمن جوانب بدنية، اجتماعية ونفسية. يساهم في صحتك، لجودة حياتك، ويمكن أن يحسن الحالة النفسية والعاطفية، في بعض الأحيان بالتزامن مع تغيير في أسلوب الحياة، علاج سلوكي وعلاج دوائي. أحيانًا، في حالات المزاج السيء، يكون من الصعب جدًا البدء في التحرك. الشعور بالثقل العاطفي، نقص الدافع، والتعب المرتبط بالحالة المزاجية السيئة قد يشكل عائقًا أمام التحفيز على النشاط. تظهر الدراسات أنه حتى القليل من النشاط يمكن أن يؤدي إلى تحسن ملحوظ في المزاج والحالة النفسية. النشاط البدني المنتظم كجزء من الروتين اليومي، حتى في الأوقات التي تشعر فيها جيدًا، يبني حصانة نفسية، شعورًا بالتوازن، ويثبت النظام البدني والعاطفي استعدادًا لأيام من التحديات العاطفية. 

• تخفيف الحالات النفسية: النشاط الملائم يمكن أن يساعد في تخفيف الاكتئاب، القلق، الفوبيا، نوبات الهلع أو حالات التوتر (الإجهاد). 
•  مساهمة في الصحة البدنية: تقوية العضلات، تحسين التوازن، الوقاية من السقوط، تحسين قدرة تحمل القلبي الرئوي، تحسين التهوية الرئوية، تقليل ضغط الدم على المدى الطويل، تأثير إيجابي على حساسية الأنسولين والتعامل مع السكري، تقليل خطر هشاشة العظام وتحسين مقاومة العظام وغيرها. 
• تحسين المزاج والصحة النفسية: في العادة، التأثير يكون فوريًا بعد التمرين، لكن الفوائد تستمر مع الاستمرار في النشاط. حتى البرامج قصيرة المدى لها تأثير إيجابي على الصحة النفسية. 
• تقليل التعب: النشاط البدني يقلل من التعب ويحسن جودة النوم. للنوم الجيد تأثير كبير على المزاج الإيجابي. 
• تحسين الأداء: النشاط البدني يفرز مواد كيميائية في الدماغ مهمة للأداء مثل السيروتونين والكورتيزول، المسؤولين عن شعور الرفاهية وتحسين المزاج. 
• تحسين التركيز، التفكير والذاكرة: أثناء النشاط البدني تحدث تغييرات كيميائية في الدماغ تحسن قدرات التركيز، الانتباه، التفكير، الذاكرة وقدرة اتخاذ القرارات. 
• تحسين الثقة بالنفس: تحسين الثقة بالنفس والمهارات الاجتماعية يمكن أن يحسن المزاج العام. 

النشاط البدني هو مصطلح شامل لعناصر مختلفة من اللياقة البدنية، كل منها يطور قدرة مختلفة: القوة، المرونة، الرشاقة، التنسيق، التوازن، التحمل (الهوائي)، القوة المتفجرة. لكل نوع من النشاطات فوائد فريدة: 

• النشاط الهوائي: برامج التدريب القصيرة بشدة عالية ثبت أنها فعالة في تحسين أعراض الاكتئاب والقلق. 
• الرياضات الجماعية: ثبت أنها تساهم في تعزيز الروابط الاجتماعية وخلق شبكة دعم اجتماعي، بالإضافة إلى الفوائد البدنية. 
• اليوغا والبيلاتس: تشمل تمارين التنفس وتساعد في تخفيف التوتر وتحسين جودة النوم. 
• تمارين القوة والمقاومة (رفع الأثقال وتمارين المقاومة): تحسن المزاج وتقوي التحمل البدني والنفسي 
• ركوب الدراجات: مزيج من التدريب الهوائي والمقاومة، يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر والقلق مع تحسين الأداء المعرفي والتقدير الذاتي. 
• الجري والمشي: الجري لمدة 15 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الاكتئاب، والمشي لمدة 40-20 دقيقة يوميًا فعال في الوقاية من الاكتئاب وتقليل القلق. 

ملائمة النشاط البدني وفقًا للتفضيلات الشخصية 

هناك العديد من الأماكن التي يمكن ممارسة النشاط البدني فيها. يمكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجري أو المشي في الحديقة. بالإضافة إلى ذلك، هناك مجموعة واسعة من الخيارات للنشاط البدني مثل المشي، الجري، اليوغا، البيلاتس، الرقص، رفع الأثقال، تمارين الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية، ركوب الدراجات، السباحة وغيرها. شيء واحد مؤكد: لا يوجد نشاط واحد فقط "صحيح". تفضيلاتك الشخصية هي التي ستحدد النشاط البدني المناسب لك.  

كي تستفيد أقصى استفادة من النشاط البدني، يُنصح بتخصيص نوع النشاط ومدة النشاط وفقًا للتفضيلات مثل: 

• التدريب بمفردك، مع شريك أو في مجموعة. 
•  التدريب باستخدام معدات أو أجهزة أو بدونها (على سبيل المثال، أثناء الجري). 
•  التدريب في مكان مغلق مثل الاستوديو أو في الهواء الطلق. 
•  مواعيد التدريب: في الصباح أو في المساء. 
•  دورة تدريبية منظمة أو مجموعة من التمارين، يمكن اختيار تمارين مختلفة منها في كل مرة. 
•  التدريب المستقل أو تحت إشراف مهني (مع توجيه). 
•  التدريب وجهًا لوجه، في صالة رياضية أو عبر الزوم في المنزل. 
   

أهمية الاستمرار في النشاط البدني 

هناك العديد من الإجراءات التي يمكن أن تساعدك في الاستمرار في النشاط: 

• اختيار نشاط مريح، متاح وسهل الوصول إليه - الموقع، الأوقات والأسعار التي تناسبك. 
•  العثور على نشاط ممتع بالنسبة لك، فهذا يزيد من احتمالية الاستمرار فيه. 
•  ملائمة مستوى، مدة وشدة النشاط وفقًا للياقة البدنية، مستوى الأداء والقدرة الشخصية لديك. 
•  إذا كنت في حالة صحية تتطلب اهتمامًا خاصًا، يجب استشارة مختصين معتمدين مثل أخصائي العلاج الطبيعي، لإجراء التعديلات اللازمة. 
•  في كل نشاط، من المهم الالتزام بقواعد السلامة، مثل أخذ الظروف البيئية في الاعتبار، ارتداء الملابس المناسبة لظروف الطقس، شرب كمية كافية من الماء، ارتداء الأحذية المناسبة، واستخدام الأجهزة والمعدات الرياضية بشكل صحيح. 

توصيات لجميع السكان للحفاظ على الصحة البدنية والنفسية 

قامت منظمة الصحة العالمية بصياغة قائمة من التوصيات لجميع السكان بهدف الحفاظ على الصحة البدنية والنفسية. تشمل التوصيات: 

• 150 الى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي. 
•  تمارين تقوية ومرونة على الأقل مرتين في الأسبوع. 
• المشي، الجري والتمارين الحركية الجماعية، بشدة منخفضة إلى متوسطة (%50-%65 من معدل ضربات القلب الأقصى)، لمدة 60-20 دقيقة تحت إشراف.