اليقظة الذهنية (Mindfulness): تطوير القدرة على الانتباه الداخلي

تعزيز الصحة
متي ليبليخ, الشريكة المؤسسة في المركز للتربية الواعية والرحيمة;  גבי جابي بيرتس, أخصائي النفس القطري في وزارة الصحة
23 نوفمبر 2025

מיינדפולנס, או קשיבות, היא פרקטיקה של פיתוח מודעות לרגע הנוכחי, באמצעות תשומת לב יציבה, ערה וידידותית. תרגול מיינדפולנס כולל הנחיות מובנות ומדורגות, שבהן המתרגל או המתרגלת מפנה את הקשב לתחושות גופניות, רגשות ומחשבות. תרגול קבוע מאפשר התבוננות בחוויות הפנימיות ממרחק פסיכולוגי מאוזן, ללא היסחפות או הימנעות. כך נוצר מצב פנימי יציב, שמאפשר התמודדות טובה יותר עם חוויות לא נעימות ומפחית תגובתיות אוטומטית. מיינדפולנס יכול להפוך להרגל יומיומי, המאפשר בחירה מודעת בתגובות ובפעולות.

ב-30 השנים האחרונות נערכו מחקרים רבים על מיינדפולנס, שהצביעו על תועלת רבה עבור אוכלוסיות שונות. נמצא כי התרגול מסייע בהתמודדות עם חרדה, דיכאון, כאב כרוני, הפרעות קשב וריכוז, ואף מחלות מסכנות חיים. בנוסף, מיינדפולנס משפר את איכות החיים והרווחה הנפשית, תורם ליחסים בין-אישיים, מגביר רגשות חיוביים, אמפתיה, יכולות למידה וזיכרון.

هل اليقظة الذهنية مناسبة للجميع؟

تعود اليقظة الذهنية بالفائدة على العديد من الفئات المجتمعية، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أعراض نفسية أو صدمات، يجب أن يكون التدريب مخصصًا لهم بمرافقة توجيه مهني.

من يحق له توجيه تدريبات اليقظة الذهنية؟

يتم تقديم دورات تأهيلية لتوجيه تدريبات اليقظة الذهنية لعامة الناس للأشخاص الذين لديهم خبرة كبيرة في الممارسة، دون الحاجة إلى خلفية علاجية. ومع ذلك، فإن التأهيل لتوجيه تدريبات اليقظة الذهنية للأشخاص الذين لديهم تاريخ من الأعراض النفسية يقتصر على أصحاب الخلفية العلاجية في مجالات الطب النفسي، علم النفس، العمل الاجتماعي والعلاج بالفنون.

اليقظة الذهنية – كيف تبدأ بممارستها؟

من المستحسن أن تبدأ بمرافقة مدرّب ذو خبرة أو بالاستعانة بتسجيلات إرشادية ودورات رقمية. تشمل الممارسة الجلوس بثبات، توجيه الانتباه إلى أحاسيس الجسد والتنفس، توسيع الوعي بالجسم بالكامل، ومراقبة المشاعر والأفكار.

اليقظة الذهنية، أو ما يُعرف باللغة العربية باسم "الوعي الكامل"، هي ممارسة تهدف إلى تنمية الإدراك للحظة الحالية من خلال تركيز الانتباه بشكل ثابت، يقظ وودي. يشمل هذا التدريب توجيهات تدريجية، حيث يتم توجيه التركيز أولاً إلى نقاط ارتكاز جسدية، مثل التنفس والإحساسات الجسدية، ومن ثم تتوسع دائرة الوعي لتشمل المشاعر والأفكار التي تنشأ بشكل تلقائي.  

إن الممارسة المستمرة على مدار الوقت، المصحوبة بإرشاد مناسب، تساعد على تطوير القدرة على مراقبة التجارب الداخلية – مثل الأحاسيس والمشاعر والأفكار – من منظور نفسي متوازن، دون الانغماس فيها أو تجنبها. وبهذه الطريقة، يتم تحقيق حالة داخلية مستقرة تُمكّن من التعامل بشكل أفضل مع التجارب غير السارة، وتقلل من ردود الفعل التلقائية للمؤثرات الخارجية. يمكن أن تصبح اليقظة الذهنية عادة يومية تساعد في اتخاذ قرارات واعية في الأفعال وردود الفعل، حتى في المواقف الاجتماعية المعقدة. 

تأثير ممارسة اليقظة الذهنية على النفس

تؤثر ممارسة اليقظة الذهنية بشكل إيجابي على الرفاهية النفسية، وتساعد في تطوير مهارات عاطفية مهمة:

  • إيقاف ردود الفعل التلقائية: يتيح التدريب اختيارًا واعيًا بدلاً من الاستجابات الاندفاعية التي قد تؤدي إلى تجارب غير مرغوبة.
  • مسافة نفسية متوازنة من التجربة: القدرة على ملاحظة الأفكار والمشاعر من منظور متزن، دون إنكارها أو قمعها.
  • تغيير العلاقة مع الأفكار والمشاعر والإحساسات الجسدية:تنمية الوعي بحركة الأفكار والمشاعر والإحساسات الجسدية، مما يسمح بالتعامل معها بثبات وودّية. الأفكار تتحرك وفقًا لإيقاعها الخاص، والإحساسات الجسدية تتغير، والمشاعر تأتي كموجة. قد تستمر المشاعر غير المريحة في الظهور، لكن الممارسة تعلم كيفية استقبالها بمساحة من القبول والثبات، مما يسهل التعامل معها بصورة أفضل.
  • خلق مساحة داخلية مستقرة: يساعد التدريب في إيجاد مسافة نفسية من التجربة، مما يتيح الشعور بالوجود الداخلي المستقر حتى عند مواجهة تجارب صعبة أو مضطربة.
  • فهم الإنسانية المشتركة: تتيح الممارسة إدراك أن التجارب التي مررت بها في حياتك هي جزء من التجربة البشرية المشتركة بين جميع الناس. هذا الفهم يعزز القدرة على التفاعل مع الآخرين بانفتاح وفضول ويقظة.
  • تحسين العلاقات بين الأفراد: أفاد الممارسون بأن التدريب يزيد من التعاطف، ويساعد في التواصل الواعي والشامل مع الآخرين. تتطلب هذه التأثيرات ممارسة مستمرة وإرشادًا محترفًا لمدة لا تقل عن عدة أشهر.

اليقظة الذهنية – لتحسين الشعور في حالات التوتر النفسي

تساهم ممارسة اليقظة الذهنية في تحسين الشعور أثناء حالات التوتر النفسي من خلال الطرق التالية:

  • توجيه الانتباه إلى الحاضر

    يساعد التركيز على إحساسات الجسم والتنفس في تقليل الانشغال بالأفكار المزعجة حول الماضي أو المستقبل، وهي أفكار تميز حالات التوتر.

  • التقبّل دون إصدار أحكام للتجارب

    تعلم الممارسة كيفية استقبال التجارب دون إصدار أحكام أو مقاومة، حتى عندما تكون غير مريحة. هذا لا يعني الاستسلام للوضع كما هو، بل تطوير القدرة على التعامل مع التحديات بطرق أكثر إبداعًا.

  • خلق شعور بـ"مكان آمن" داخلي

    الممارسة المستمرة والالتزام بها يساعدان في بناء شعور بالاستقرار الداخلي، مما يسهل التعامل مع الظروف الصعبة. بمرور الوقت، يتولد شعور بوجود مكان داخلي آمن يمكن الاعتماد عليه، حتى في الأوقات العصيبة أو المتوترة.

الخطوات الأولى في ممارسة اليقظة الذهنية

للبدء في ممارسة اليقظة الذهنية، يُفضل الاستعانة بمرشد متمرس. كما يمكن الاستفادة من إرشادات مسجلة أو الالتحاق بدورة تدريبية في اليقظة الذهنية. لدى وزارة الصحة دورتان مجانيتان على منصة Campus IL يمكن مشاهدتهما عبر الإنترنت:

  1. اليقظة الذهنية: فن الإصغاء الداخلي
  2. بعيون طيبة – فن الدعم الداخلي

تشمل الممارسة الفعلية الجلوس بثبات على كرسي أو على الأرض بوضعية مستقيمة لكن مريحة، ثم توجيه الانتباه إلى إحساسات الجسد والتنفس. في كل مرة ينجرف الانتباه بعيدًا عن هذه الإحساسات نحو أفكار أو مشاعر مختلفة، من المهم التدرب على إعادة الانتباه إلى نقطة التركيز، أي إحساسات الجسد والتنفس، بحزم ولكن بلطف.

كما تشمل الممارسة أيضًا تدريب القدرة على توسيع نطاق الانتباه ليشمل الجسم بأكمله. يمكن القيام بذلك من خلال تخيل أن الجسم بالكامل يتنفس إلى الداخل والخارج، أو عبر تصور قلم خيالي نرسم به حدود الجسم، ثم نأخذ شهيقًا وزفيرًا بوعي. أي، التمرن باسترخاء، الانفتاح و"الهبوط" إلى الإحساسات الجسدية أثناء الجلوس. مع مرور الوقت، تتضمن التوجيهات أيضًا التأمل في المشاعر والأفكار بطريقة تبرز طبيعتها المتغيرة، "كالموجة" – بحيث يتم تعلم كيفية التعامل معها باستقرار، وبنهج يتسم بالقبول والود تجاه كل ما يظهر. للحصول على تعليمات مفصلة، يمكن الاطلاع على التمارين المسجلة من الدورات التدريبية على منصة Campus IL.

لمن تناسب ممارسة اليقظة الذهنية؟

الإجابة عن سؤال ما إذا كان بإمكان الجميع ممارسة اليقظة الذهنية ليست قاطعة. فمن ناحية، تظهر العديد من الدراسات أن هذه الممارسة مفيدة لمختلف الفئات، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من حالات نفسية أو جسدية معقدة، مثل الاكتئاب، القلق، الألم المزمن، وغيرها. ومن ناحية أخرى، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أعراض نفسية حادة أو الذين مروا بتجارب صادمة، يجب أن تكون الممارسة مخصصة لهم وأن تتم بإشراف وتوجيه مهني مناسب.

اليقظة الذهنية للأطفال

يمكن أن تكون ممارسة اليقظة الذهنية فعالة جدًا للأطفال، خاصةً عند تقديمها من خلال ألعاب وتوجيهات مخصصة تناسب أعمارهم. أظهرت الدراسات حول البرامج التعليمية التي تدمج اليقظة الذهنية، التعاطف، والتعلم الاجتماعي والعاطفي تحسنًا في أجواء المدرسة، زيادة في القدرة على التركيز والانتباه، تعزيز العلاقة مع المعلمين وتقليل الصور النمطية تجاه الآخرين. للوالدين والمربين المهتمين بالتعرف على هذا المجال، يُنصح بالاطلاع على برنامج "بعينين طيبتين – فن الدعم الداخلي" التابع لوزارة الصحة، والذي يوفر العديد من التمارين، بالإضافة إلى قراءة الأبحاث المتوفرة على موقع المركز للتعليم الواعي والمهتم.

من المخول بإرشاد التأمل الواعي (Mindfulness)

يتم تقديم دورات تدريبية لإرشاد التأمل الواعي للجمهور العام للأشخاص ذوي الخبرة الكبيرة في الممارسة، ولكن لا يوجد شرط لخلفية علاجية ليصبح الشخص مرشدًا في التأمل الواعي لعامة الناس.
أما التدريب على إرشاد التأمل الواعي للأشخاص الذين لديهم خلفية من الأعراض النفسية، فيتم تقديمه لأصحاب الخلفية العلاجية في مجالات الطب النفسي، علم النفس، العمل الاجتماعي والعلاج بالفنون.
يتم تدريس هذه الدورات في مدارس العلاج النفسي القائمة على التأمل الواعي، أو ضمن برامج - MBCT العلاج المعرفي القائم على التأمل الواعي. حاليًا، يتم تقديم دورات في التأمل الواعي في بعض أقسام علم النفس العيادي في الجامعات، مما يعني أن بعض الأخصائيين النفسيين السريريين في إسرائيل لديهم معرفة بالممارسة، ولو بشكل مبدئي. إذا كان لديك شك أو كنت ترغب في معرفة ما إذا كان مرشد التأمل الواعي لديه التدريب المناسب، فمن المهم أن تسأل المرشد مباشرة عن خبرته في نوع الإرشاد المناسب لحالتك، ولا تتردد في طلب رؤية شهادة إتمام برنامج التدريب على الإرشاد.
.

العلم وراء ممارسة التأمل الواعي (Mindfulness)

تجاربك وممارساتك تشكّل دماغك، والعكس صحيح، ولا يمكن الفصل بينهما. هذا الفهم يعزز الإدراك بأن التغيرات الناتجة عن ممارسة التأمل الواعي حقيقية ولها تأثير كبير على حياتك. أثناء ممارسة التأمل الواعي، تحدث عدة تغييرات في أنماط نشاط الدماغ.

هناك عدة آليات فسيولوجية تفسر التأثير الإيجابي لممارسة التأمل الواعي:

  • تغيرات في النشاط الكهربائي والكيميائي للدماغ: تؤثر التغيرات في موجات الدماغ والناقلات العصبية على الحالة المزاجية، الانتباه، الذاكرة، والأداء المعرفي.
  • المرونة العصبية (لدونة الدماغ): تساعد الممارسة في إعادة تشكيل الدماغ، مع تحسينات في المناطق المرتبطة بالانتباه، التنظيم العاطفي، الوعي الذاتي، والوظائف الإدراكية الأخرى.
  • تقليل نشاط "شبكة الوضع الافتراضي" في الدماغ: هذه الشبكة نشطة عندما يكون الدماغ في وضع "الراحة"، مما يؤدي إلى شرود الذهن. تعمل ممارسة التأمل الواعي على تقليل نشاط هذه الشبكة، سواء أثناء الممارسة أو في أوقات الراحة، مما يقلل من الروابط بين المناطق المسؤولة عن المعالجة الذاتية والتقييم العاطفي. هذا الانخفاض في النشاط يعزز قدرتك على التواجد في اللحظة الحالية ويقلل من شرود الذهن.
  • تحسين التنظيم العاطفي: التغيرات في المناطق الدماغية المسؤولة عن التنظيم العاطفي تعزز القدرة على التعامل مع المشاعر السلبية وحالات التوتر.
    تحسين وظيفة الجهاز المناعي: تُظهر الأبحاث أن ممارسة التأمل الواعي تؤثر على نشاط الجهاز المناعي، مما يعزز فعاليته في مكافحة بعض الأمراض.
  • تحسين قدرات الانتباه: تؤدي الممارسة إلى تحسين الوظائف المختلفة للانتباه، والتي تدعمها شبكات عصبية متعددة في الدماغ.
  • تعامل أفضل مع الألم: التغيرات التشريحية والوظيفية في مناطق الدماغ المسؤولة عن التقييم المعرفي لمستويات الألم تعزز القدرة على التكيف مع الألم والتعامل معه بشكل أكثر فعالية.

أبحاث حول التأمل الواعي (Mindfulness)

خلال 30 سنة الماضية، أُجريت العديد من الدراسات حول التأمل الواعي، والتي أظهرت فوائد كبيرة لمختلف الفئات. من بين النتائج، وُجد أن هذه الممارسة تساعد الرجال والنساء الذين يواجهون القلق، الاكتئاب، الألم المزمن واضطرابات الانتباه والتركيز، بل ويمكن أن تقدم دعماً نفسياً للأشخاص الذين يعانون من أمراض تهدد الحياة. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن التأمل الواعي يحسّن جودة الحياة والرفاهية النفسية لدى عموم السكان، يعزز العلاقات الاجتماعية، يزيد من المشاعر الإيجابية، التعاطف والقدرات التعلمية والذاكرة.

أسئلة وأجوبة شائعة حول التأمل الواعي (Mindfulness)

التأمل هو مصطلح عام يشمل مجموعة من الممارسات التي تهدف عادةً إلى تهدئة الذهن، تطوير التركيز، تعزيز الاتصال الداخلي، أو الوصول إلى رؤى أعمق. عادةً ما يتم ممارسته في مكان هادئ، أثناء الجلوس في وضع مريح، ويتطلب تخصيص وقت معين له. أما التأمل الواعي، فيمكن ممارسته بطرق مختلفة كجزء من الحياة اليومية، مثل أثناء غسل الصحون، المشي، أو تناول الطعام، من خلال التركيز على الأحاسيس، الأفكار، والمشاعر التي تنشأ. أي أنه يمكن اعتبار التأمل كإطار يمكن أن يحتوي على التأمل الواعي داخله.

عند البدء في ممارسة التأمل الواعي، يُفضَّل إيجاد مكان هادئ حيث يمكن التدريب دون انقطاع بسبب الأصوات العالية أو دخول أشخاص إلى الغرفة. مع الوقت، يمكن تعلم توجيه الانتباه بطريقة التأمل الواعي حتى في بيئات ذات ضوضاء أو أشخاص، لكن من المهم معرفة أن ذلك يستغرق وقتًا، لذا إذا كنتَ أو كنتِ في بداية الطريق، من الأفضل ممارسة التأمل الواعي في بيئة هادئة.

لكل شخص أوقات يكون فيها أكثر يقظة، مثل الصباح. من المستحسن بدء الممارسة في تلك الأوقات، سواء في الصباح أو في أي وقت نشعر فيه بأننا أقل تعبًا. التأمل الواعي هو تعلم عادة جديدة، لذا من المفيد محاولة تخصيص وقت يومي لممارسته. ومع ذلك، لا ينبغي التفكير في الأمر بصرامة مفرطة، فكما هو الحال مع التمارين الرياضية أو العادات اليومية مثل تنظيف الأسنان، من الأفضل ممارسته عندما يتوفر الوقت بدلاً من تأجيله بسبب عدم وجود وقت محدد.

بعض الأشخاص يمارسون التأمل الواعي قبل النوم، حيث يركزون على الاسترخاء والهدوء. هذا النوع من الممارسة قد يساعد على الاسترخاء، ولكن نظرًا لإمكانية النوم أثناءه، قد يكون من الصعب البقاء في حالة وعي طوال المدة. مع الوقت والممارسة، يمكن تعلم كيفية الحفاظ على الشعور بالهدوء مع البقاء في حالة يقظة ووعي.

من حيث المبدأ، يمكن للجميع ممارسة التأمل الواعي، ولكن إذا كنت تمر بفترة عاطفية صعبة، أو تعرضت لحدث صادم، أو لديك أعراض نفسية، فمن الأفضل ممارسة التأمل الواعي في مجموعة مع مدرب مؤهل. من المهم إبلاغ المدرب بوضعك الشخصي مسبقًا حتى يتمكن من تكييف الممارسة وفقًا لاحتياجاتك الخاصة.

يمكنك ممارسة التأمل الواعي بمفردك من خلال التسجيلات الصوتية أو الدورات الرقمية. إذا اخترت دورة رقمية، فمن الأفضل البدء من البداية والالتزام بترتيب التمارين، لأن الدورات عادةً ما تُبنى بشكل تدريجي.

عند البدء، من الأفضل أن يكون لديك توجيه من مدرب في دورة منظمة، حيث يمكنه تقديم الملاحظات والإجابة على الأسئلة. نظرًا لأن الممارسة تجربة يصعب شرحها بالكلمات، يمكن أن يساعد المدرب في توضيح الأمور. كما أن التدريب في مجموعة مفيد لأنك تستطيع الاستفادة من تجارب الآخرين والتعلم منها.

ليس بالضرورة. من المهم إيجاد وضعية مريحة ومستقرة تسمح لك بالبقاء دون حركة زائدة. يمكنك الجلوس على كرسي مريح مع وضع القدمين على الأرض بشكل مستقر، والحفاظ على استقامة مريحة للظهر. بالطبع، إذا كنت تفضل الجلوس بوضعية القرفصاء، يمكنك ذلك. بعد اكتساب خبرة في الممارسة، يمكن أداء التأمل الواعي أثناء المشي، الوقوف، أو حتى الاستلقاء، وكذلك أثناء الأنشطة اليومية وغيرها.

التأمل الواعي هو تدريب على الانتباه، وليس مجرد تمرين على الاسترخاء أو التخيل الموجه. لذلك، لا تُعتبر الموسيقى عاملاً مساعدًا، لأنها تؤثر على الحالة المزاجية بشكل قد لا يتناسب مع التأمل الواعي، وقد تقلل من الانتباه إلى التجربة الفعلية. من الممكن تعلم الاستماع إلى الموسيقى دون أن تشتت الانتباه، ولكن على الأقل في البداية، من الأفضل ممارسة التأمل الواعي دون محفزات إضافية، والتركيز فقط على التنفس والإحساس بالجسم.

يوصى بممارسة التأمل الواعي لمدة حوالي 20 دقيقة لتعزيز التركيز والاستقرار الذهني، ولكن من الممكن البدء بجلسات أقصر. إذا كنت تمر بفترة عاطفية صعبة أو أزمة، فمن الأفضل أن تكون الجلسة قصيرة جدًا، وأحيانًا يكون من الأفضل ممارستها مع إبقاء العينين مفتوحتين.

هذا سؤال مهم! التأمل الواعي هو نوعيّة من الوعي، لذا لا يوجد حالة يجب أن تحدث وحالة أخرى "غير سليمة"، أي ان الشيء الاول الذي يتعلموه هو انه لا توجد تجربة ناجحة" أو "غير ناجحة" في الممارسة. الفكرة هي الانتباه للأحاسيس، يعتقد البعض أنه من المفترض أن يشعروا بالهدوء، أو أن الأفكار لن تخطر ببالهم أثناء الممارسة. لكن في الواقع، ما نشعر به هو أنه مع الوقت وبالتدريج، يتكوّن داخلك مكان أكثر استقرارًا يتيح لك ملاحظة "كيف هو حالي الآن" دون الانجراف فورًا إلى ردود الفعل. بالطبع، مع مرور الوقت، قد ترافق هذا الشعور إحساس بالراحة والهدوء، لكن ليس من الضروري أن يكونا حاضرين دائمًا، خاصة في بداية الممارسة.

إذا كان هذا هو الحال وكنت قد لاحظت ذلك، فالأخبار السارة هي أن لديك وعيًا بهذا، وهذا بحد ذاته رائع! لست وحدك: عملياً، هذه هي تجربة معظم الناس معظم الوقت. الممارسة فقط تكشف لك حالتك، وهذا أمر جيد، رغم أنه قد لا يكون مريحًا دائمًا.
هناك العديد من التقنيات للتعامل مع هذه المشاعر. من بينها، يمكن إعطاء عنوان بسيط للحالة، مثل: "فكرة" أو "عدم هدوء"، ثم العودة إلى المرساة المتمثلة في الإحساس بالجسم والتنفس الطبيعي. تشير أبحاث الدماغ إلى أن التغييرات تتراكم مع ساعات الممارسة، ومع مرور الوقت، تزداد القدرة على التركيز وجمع الانتباه أكثر فأكثر. لا تيأسوا!

من المفضل القراءة أكثر وتجربة التمارين في المواقع التالية: