التعامل مع وصمة العار

الأفكار السلبية التلقائية هي تشوهات فكرية أو تحيزات فكرية تجعلنا نفسر الواقع بطريقة خاطئة مما قد يثير مشاعر سلبية وسلوك غير مرغوب فيه. قد تشمل هذه التحيزات التعميم المفرط، كل شيء أو لا شيء، القفز إلى استنتاجات، التقليل من قيمة التجربة المحايدة وتضخيم التجربة السلبية، التنبؤ بالمستقبل وغير ذلك.

إحدى أكثر الطرق نجاعة للتعامل مع وصمة العار الذاتية هي تحديد تلك الأفكار ومواجهتها. تنقسم العملية إلى 3 مراحل بسيطة:

1. توقف وتحديد: عندما تشعرون بالسوء أو الانزعاج، ينصح بالتوقف للحظة وسؤال أنفسكم ما هي الأفكار التي كانت تدور في ذهني الآن؟ من المهم تحديد الأفكار السلبية الشائعة، مثل: "هذا ذنبي"، "أنا عبء على عائلتي"، "الجميع يعتقد أنني مجنونة"، "أنا تالف"، "أنا ضعيفة".

2. طرح أسئلة مثيرة للتحديات: عند تحديدك للفكرة، يجدر فحصها بشكل نقدي:

• هل هذه حقيقة أم هذا رأيي وتفسيري؟
• هل هذه الفكرة تفيدني أم تضرني
• هل لدي دليل على صحة هذه الفكرة؟

3. خلق فكرة متوازنة: يجدر محاولة خلق فكرة بديلة، أكثر توازن وتستند إلى الحقائق، على سبيل المثال:

• الفكرة الأصلية: "صديقتي لم تعد تتحدث معي مؤخرًا، إنها خائفة مني بسبب حالتي".
• الفكرة المتوازنة: "ربما هي مشغولة للغاية، أو أنها لا تعرف كيف تتواصل معي، أو حتى أن الأمر لا علاقة لي به على الإطلاق".

معظم الناس يعاملون أنفسهم بقسوة أكبر بكثير مما يعاملون به الآخرين. إذا أحاطتك أفكار نقدية، حاول أن تسأل نفسك: "ماذا سأقول لصديق عزيز عليّ لو كان في موقف مشابه؟" ستمنحك الإجابة منظورًا جديدًا مع قدر أكبر من التعاطف مع الذات في هذا الموقف.

عندما تتطور وصمة العار الذاتية، يسهل الأمر أحيانًا نسيان صفاتنا الإيجابية. لتحقيق التوازن في هذا الأمر، يمكن تجربة الخطوات التالية:

• من المستحسن كتابة قائمة بإنجازاتك الشخصية والمهنية.
• يمكن أيضًا إنشاء قائمة بالمهارات والمواهب التي تمتلكها.
• تحدث إلى الأشخاص المقربين منك وحاول فهم الصفات أو المهارات التي يقدرونها فيك.
• تذكر أن حالتك النفسية ليست سوى جزء من هويتك، وليست كلها.

إن أهم أداة للتعامل مع وصمة العار في مجال الصحة النفسية هي التعافي، أي إيجاد هويتي الشخصية بعيدًا عن المرض. غالباً ما يتطلب تشخيص الاضطراب النفسي والتعامل معه من الشخص إيجاد مسار جديد وتعريفات جديدة لهويته الذاتية (العائلية، الاجتماعية، الزوجية، المهنية، وما إلى ذلك)، قيّمي، أهدافي واهتماماتي. على الرغم من أن التعافي يتحدث عن عملية داخلية إدراكية، عاطفية ومعرفية، إلا أنه له أيضًا جوانب عملية. كلما وضعت أهدافًا وغايات أكثر وغرزت أوتاد في الواقع لتحقيقها، كلما تقدمت أكثر في عملية التعافي - على سبيل المثال، تحديد موعد لمقابلة عمل، الخروج في موعد غرامي، التسجيل لدورة، قضاء وقت ممتع مع صديقة في مقهى، وغيرها.

إذا كنت تعلم أنه سيعقد اجتماع قريبًا حيث قد تُثار أسئلة أو تعليقات حول حالتك النفسية، من المستحسن إعداد إجابات بسيطة وواضحة مسبقًا. على سبيل المثال:

• رداً على سؤال "ماذا حدث لك؟" يمكن الإجابة: "أعاني من حالة طبية تتطلب التأقلم والعلاج".
• رداً على السؤال "متى ستتحسن حالتك؟" يمكن الإجابة: "أنا في عملية علاج تساعدني على التأقلم بشكل أفضل مع حالتي الصحية".

من الجيد التدرب على هذه الإجابات مسبقًا، فهذا سيساعدك على الشعور بثقة أكبر في الوقت الفعلي.

ليس عليكم مشاركة كل من يقدم المساعدة أو يطرح أسئلة شخصية. من الأفضل اتخاذ قرار مسبقًا:

• مع من ترغبون بمشاركة معلومات مفصلة.
• مع من تفضلون مشاركة المعلومات الأساسية فقط.
• من لا يحتاج إلى معلومات عن وضعكم على الإطلاق.

لكم كامل الحق في اختيار ما تشاركونه ومع من.

عندما تختارون التحدث عن حالتكم الصحية، من الأفضل التعامل معها كما هي - مثل أي حالة طبية أخرى. في الأماكن التي تختارون فيها عدم الخوض في التفاصيل أو التحدث عن كيفية تعاملكم النفسي، يمكن قول: "أنا أتعامل مع حالة صحية تتطلب علاج ومتابعة طبية".

يساعد هذا النهج في الحفاظ على الخصوصية، دون الحاجة إلى الخوض في تفاصيل التعامل مع حالتك، في الحالات التي لا يناسبك الخوض في التفاصيل.

إحدى أقوى الأدوات لمكافحة وصمة العار هي إحاطة نفسك بأشخاص يفهمون ما تمر به، على سبيل المثال، الانضمام إلى مجموعات دعم (وجهًا لوجه أو عبر الإنترنت) والبحث عن منظمات ومجتمعات التي تعمل في مجال الصحة النفسية، مثل جمعيات المستهلكين التي تروج للحقوق والمساعدة المتبادلة بين المتعالجين وعائلاتهم. من جهة أخرى، محاولة تنمية علاقات وروابط مع الأشخاص الذين علاقتهم مع عالمك ليست بالضرورة من منظور التأقلم، على سبيل المثال، الحرص على تنمية العلاقات مع الأصدقاء وأفراد الأسرة الذين يفهمونك ويدعمونك، أو الانضمام إلى دورات، ورش عمل وأنشطة المتعلقة بالهوايات المشتركة التي لا ترتبط بالتأقلم نفسه.

في بعض الأحيان، قد يكون العبء العاطفي الناتج عن التعامل مع وصمة العار الاجتماعية كبير للغاية. من المهم تذكر عدم التردد في طلب المساعدة المهنية في الحالات التالية:

• مشاعر خجل أو غضب التي تؤثر على الأداء اليومي.
• تجنب الأنشطة أو العلاقات الاجتماعية.
• أفكار سلبية شديدة تجاه الذات.
• شعور طاغٍ بالوحدة.

طلب المساعدة ليس علامة ضعف، بل هو علامة قوة ومتانة.