Рекомендуемое упражнение для укрепления мышц ног и предотвращения падений
Рекомендуемое упражнение для укрепления мышц ног и предотвращения падений
Укрепление мышц ног позволяет предотвратить падения, характерные для женщин и мужчин старшего возраста. Упражнение простое в исполнении и рекомендуется выполнять его как можно больше раз в неделю.
- Сядьте на устойчивый стул перед спинкой с небольшим прогибом и поставьте ступни на пол.
- Положите руки на спинки стула по обеим сторонам тела. Держите спину и шею прямо, а грудь слегка наклоните вперед.
- Наклонитесь вперед и почувствуйте вес тела, склоняющегося к стопам.
- Медленно поднимитесь в вертикальное положение. Старайтесь как можно меньше использовать руки.
- Медленно вернитесь в сидячее положение и контролируйте движения, не «наклоняясь» и не падая быстро на стул.
Падения – обычное и хорошо известное явление в пожилом возрасте, как у мужчин, так и у женщин, и это не просто неудобство, но может вызвать резкое снижение качества жизни, привести к переломам и травмам. Существует много факторов риска падений в возрасте 65 лет и старше, таких как проблемы со зрением и слухом, хронические заболевания, побочные эффекты лекарств, небезопасная домашняя обстановка, а также трудности с равновесием и ходьбой и мышечная слабость.
Проверить: Подвержены ли вы риску упасть?
Укрепление мышц ног может помочь вам улучшить равновесие и, конечно же, предотвратить падения. Описанное здесь упражнение относительно простое в исполнении. К нему не нужно готовиться и не нужно специальное оборудование, ведь вы используете его в кресле, которое есть в каждом доме. Как и при любом упражнении или физической активности, важно уделять внимание себе и своему телу. Делайте действия медленно и в соответствии со своими способностями. Рекомендация – выполнять упражнение как можно больше раз в неделю, каждый раз в два сессии по 10 – 15 повторений, но если вы чувствуете, что оно для вас сложное, начните с меньшего количества и со временем добавляйте. Помните, любая физическая активность, даже небольшая, лучше, чем ее отсутствие.
Инструкции по выполнению упражнения
- Сядьте на устойчивый стул перед спинкой с небольшим прогибом и поставьте ступни на пол.
- Положите руки на спинки стула по обеим сторонам тела. Держите спину и шею прямо, а грудь слегка наклоните вперед.
- Наклонитесь вперед и почувствуйте вес тела, склоняющегося к стопам.
- Медленно поднимитесь в вертикальное положение. Старайтесь как можно меньше использовать руки.
- Медленно вернитесь в сидячее положение и контролируйте движения, не «наклоняясь» и не падая быстро на стул.
Дополнительные моменты
- Во время всего упражнения обязательно дышите свободно и медленно во время выполнения упражнения; Не задерживайте дыхание.
- Повторите упражнение 10-15 раз. После этого отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход из 10-15 повторений.
Помните: если вам сложно выполнить 10-15 повторений, начните с меньшего числа и старайтесь со временем прибавлять. - Старайтесь выполнять упражнение как можно больше раз в течение недели.
- В зависимости от ваших способностей попробуйте выполнить упражнение без помощи рук и с большим количеством повторений.