Активный образ жизни для детей и молодежи

Детство и подростковый возраст характеризуются ростом и большим расходом энергии, на которые влияют физиологические и эмоциональные изменения, происходящие в организме наших детей. Изменение строения тела естественно и выражается в росте в высоту и даже ширину – у мальчиков увеличивается мышечная масса тела, а у девочек также меняется строение таза и грудной клетки. Физические и гормональные изменения часто приводят к увеличению веса и перепадам настроения.

Ведение здорового и активного образа жизни поможет им сохранить крепкое и здоровое тело, нормальный вес и даже поможет им быть энергичными и в хорошем настроении. Исследования показали, что существует положительная корреляция между физической активностью детей и подростков и их социальными, коммуникативными навыками, а также уверенности в себе, и уменьшением тревожных и депрессивных состояний.

Рекомендуемая продолжительность физической активности для детей

Pекомендации Всемирной организации здравоохранения от 2020 года (иврит) для мальчиков и девочек в возрасте от 6 до 18 лет:

• Не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности. Это время можно разделить на несколько периодов в течение дня, чтобы в сумме получилось не менее одного часа.
• Большая часть физической активности должна быть аэробной.
• Рекомендуется сочетать соответствующие возрасту силовые тренировки, по крайней мере, 3 дня в неделю, с одобрения врача и под профессиональным руководством.

Не "только спорт"

Активный образ жизни — это не только тренировки. Можно и даже рекомендуется включить в свой распорядок дня такие активные физические занятия, как например: ходить пешком к школе вместо поездки на общественном транспорте, кататься на велосипеде, гулять с собакой, танцы или игра с мячом. 

Доказано, что занятие физическими упражнениями и активный образ жизни с раннего возраста влияет на физический и когнитивный рост и развитие.

Экраны и движение: как сохранить баланс

Экраны стали неотъемлемой частью жизни детей и подростков, и не каждое их использование приносит вред. Разумное и контролируемое использование экранов может способствовать обучению, развитию творческих способностей и поддержанию социальных связей. Вместе с тем важно следить за тем, чтобы экранное время в часы досуга не вытесняло физическую активность, сон, приемы пищи, общение с окружающими и увлечения вне экрана.

Лучший способ помочь детям больше двигаться в повседневной жизни — показывать личный пример и проводить время активно всей семьей. Начать можно с простых вещей: пройтись пешком вместо короткой поездки, поиграть в мяч, потанцевать дома или погулять с собакой.

Мы собрали несколько вариантов физической активности, которые легко включить в повседневную жизнь:

• Аэробные упражнения: бег, быстрая ходьба, скачки.
• Игра в движении: догонялки, прятки, бег или прыжки.
• Экстремальные виды спорта: скалолазание, лазание по канату, спортивные сооружения в парках.
• Игры с мячом: футбол, баскетбол, вышибалы, теннис.
• Силовые упражнения: работа с собственным весом (например, йога), работа с использованием фитнес - оборудования в соответствии с возрастом и под наблюдением взрослых или профессионалов.
• Езда: немоторизованный велосипед или скутер (самокат).
• Водные виды спорта: плавание или серфинг.
• Спортивные секции: игры с мячом, вольная гимнастика, легкая атлетика, танцы, боевые искусства, ниндзя - курс, йога.
• Видеоигры, требующие движения: их можно время от времени включать в распорядок дня, особенно если они побуждают ребенка встать и двигаться. При этом важно помнить, что это тоже экранное время, выбирать игры, соответствующие возрасту, и следить, чтобы они не заменяли физическую активность вне экрана, сон и живое общение.

Тренировки в тренажерном зале

Похоже, что юноши и девушки любят посещать тренажерный зал, возможно, это влияние социальных сетей, а может быть, возможность активного и здорового общения. В любом случае важно знать, что вход и занятия в тренажерном зале для детей в возрасте ниже 18 лет допускаются только после подачи декларации о состоянии здоровья и заполнения медицинской анкеты, а также разрешения, подписанного родителем. 

Рекомендуется пройти начальную подготовку и сопровождение у квалифицированного тренера тренажерного зала. 

А как насчет белков после тренировки? Употребление белка после тренировки помогает нарастить мышечную массу и помогает ей восстановиться после длительной активности. Министерство здравоохранения рекомендует потреблять полезные белки через богатые белком продукты: тунец, яйца, тофу, сыры и многое другое.