אורח חיים פעיל לילדים ונוער

תקופת הילדות וההתבגרות מתאפיינת בגדילה וניצול רב של אנרגיה, שמושפעים מהשינויים הפיזיולוגיים והרגשיים שקורים בגופם של ילדינו. השינוי במבנה הגוף הוא טבעי ומתבטא בצמיחה לגובה ואף לרוחב - אצל נערים נראה עלייה במסת השרירים בגוף ואצל נערות נראה גם שינוי במבנה האגן והחזה. השינויים הפיזיים וההורמונליים, מובילים, לא פעם, לעלייה במשקל ולתנודות במצב הרוח.

אורח חיים פעיל, יסייע לילדים לשמור על גוף חזק ובריא, על משקל תקין ואפילו לשמור על אנרגיות גבוהות ומצב רוח טוב. מחקרים מצאו שקיים קשר חיובי בין פעילות גופנית של ילדים ומתבגרים, לבין מיומנויות חברתיות, תקשורתיות וביטחון עצמי, והפחתה של תופעות כמו חרדה ודיכאון.

משך הפעילות הגופנית המומלץ לילדים

המלצות ארגון הבריאות העולמי משנת 2020, לילדים וילדות בגיל 18-6 הן:

• לפחות 60 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינוננית עד גבוהה. ניתן לפצל את הפעילות לפרקי זמן המצטברים לשעה ביום או יותר.
• רוב הפעילות הגופנית תהיה אירובית.
• מומלץ לשלב אימוני כוח מותאמים לגיל, לפחות 3 ימים בשבוע, באישור רפואי ובליווי אנשי מקצוע.

לא "רק ספורט"

אורח חיים פעיל זה לא רק אימוני כושר. ניתן ואפילו כדאי לשלב פעילויות גופניות בשגרת היום יום, לדוגמה: הליכה ברגל במקום נסיעה למסגרות, רכיבה על אופניים, טיול עם הכלב, ריקוד או משחק בכדור.

הוכח כי שילוב של פעילות גופנית מגיל צעיר משפיע על גדילה והתפתחות גופנית וקוגניטיבית.

מסכים ותנועה: איך שומרים על איזון

מסכים הם חלק מהחיים של ילדים ובני נוער, ולא כל שימוש בהם מזיק. שימוש מאוזן ומודרך יכול לתרום ללמידה, ליצירתיות ולשמירה על קשרים חברתיים. לצד זאת, חשוב לוודא שזמן המסך בשעות הפנאי לא בא על חשבון פעילות גופנית, שינה, ארוחות, מפגשים חברתיים ותחביבים מחוץ למסך.

הדרך הטובה והנכונה ביותר לעזור לילדים ולילדות לשלב יותר תנועה בשגרה היא באמצעות דוגמה אישית ופעילות משותפת. אפשר להתחיל מדברים קטנים: הליכה במקום נסיעה קצרה, משחק בכדור, ריקוד בבית או טיול עם הכלב.

ריכזנו מספר פעילויות גופניות שאפשר לשלב בשגרה:

• פעילות אירובית: ריצה, הליכה מהירה, דילוג.
• משחק בתנועה: תופסת, מחבואים, תחרויות ריצה או קפיצה.
• משחקים אתגריים: קיר טיפוס, חבל טיפוס, מתקני ספורט בפארקים ובגנים הציבוריים.
• משחקי כדור: כדורגל, כדורסל, מחניים, טניס.
• פעילות כוח: עבודה כנגד משקל הגוף (למשל יוגה) עבודה בשימוש מכשירי כושר, בהתאם לגיל ובהשגחת מבוגר או אנשי מקצוע.
• רכיבה: אופניים או קורקינט לא ממונעים.
• ספורט מים: שחייה או גלישה.
• חוגי ספורט: משחקי כדור, התעמלות קרקע, אתלטיקה, ריקוד, אומנות לחימה, נינג'ה, יוגה.
• משחקי וידאו שכוללים תנועה: יכולים להשתלב מדי פעם, בעיקר אם הם גורמים לקום ולזוז. חשוב להתייחס אליהם גם כזמן מסך, לבחור תוכן שמתאים לגיל ולוודא שהם לא באים על חשבון פעילות מחוץ למסך, שינה ומפגשים חברתיים.

שימו לב: במהלך פעילויות הכוללות אופניים, רולרבליידס, קורקינטים, אגרוף או אומנויות לחימה משולבות (MMA), חשוב תמיד לחבוש קסדה כדי להגן על הראש!

אימונים בחדר הכושר

נראה שבני ובנות הנוער אוהבים לפקוד את חדר הכושר, אולי זו ההשפעה של הרשתות החברתיות, ואולי האפשרות למפגש חברתי פעיל ובריא. בכל מקרה, חשוב שתדעו, שהכניסה והאימון בחדר הכושר לילדים ולילדות מתחת לגיל 18, מורשים רק לאחר הגשת הצהרת בריאות ומילוי שאלון רפואי, ואישור חתום על ידי הורה.

מומלץ לקבל הדרכה ראשונית וליווי ממדריכת או ממדריך חדר הכושר המוסמכים לכך.

ומה בנוגע לחלבונים שלאחר האימון? צריכת חלבונים לאחר אימון כושר, תורמת לבניית השריר ועוזרת לו להשתקם לאחר פעילות ממושכת. המלצת משרד הבריאות היא צריכה של חלבונים בריאים דרך מזון עשיר בחלבון: טונה, ביצים, טופו, גבינות ועוד.