Темы

Развитие

по годам

Рекомендации по питанию для детей и подростков

24 август 2026

Здоровое питание стимулирует и питает наш организм и мозг, а также поддерживает процессы развития и роста, особенно в период роста и созревания детей и подростков. Ключ к успеху формирования здоровых пищевых привычек у детей и подростков — это настойчивость и постепенность.

Рекомендуется с раннего возраста знакомить детей с разнообразными и питательными продуктами, позволяя им постепенно узнавать их и употреблять в пищу.

Рекомендуемое Министерством здравоохранения меню основано на «пищевой радуге» для здорового питания:

  • Зеленая радуга: рекомендуется много пить воды, а также ежедневно употреблять овощи, фрукты и цельно зерновые.
  • Желтая радуга: рекомендуется по крайней мере один раз в день употреблять бобовые, полезные жиры и молочные продукты или их заменители.
  • Оранжевая радуга: рекомендуется несколько раз в неделю употреблять яйца, птицу и рыбу.
  • Розовая радуга: рекомендуется употреблять не более 300 г не обработанной промышленным путем говядины в неделю.
  • Красная радуга: продукты, употребления которых рекомендуется избегать: сладости, закуски, подслащенные напитки, колбасные изделия и обработанные продукты из говядины.

Школьный ланч-бокс: ланч-бокс должен содержать разнообразные и здоровые продукты с важными питательными веществами. Например, пищевые волокна из бутерброда из цельно зернового хлеба, белки и полезные жиры из авокадо, домашнего хумуса, тхина, яиц, омлета из чечевицы, творога, тофу или тунца, а также овощи и фрукты.

Физическая активность: детям и подросткам рекомендуется заниматься физической активностью не менее часа в день. Можно включить спортивные занятия в повседневный график, например: ходить пешком в образовательные учреждения вместо поездок, гулять с собакой, играть в мяч и т. д.

В подростковом возрасте также важно постепенно передавать ответственность, поддерживать общение без осуждения и предоставлять подросткам инструменты для самостоятельного выбора в условиях рекламы, доставки еды и пищевых добавок.

Здоровое и сбалансированное питание важно в любом возрасте и на протяжении всей жизни, особенно в детстве и подростковом возрасте, когда темпы роста выше. Здоровое питание поддерживает процессы развития и роста организма и мозга. Разнообразное и сбалансированное семейное меню, основанное на принципах «пищевой радуги» для здорового питания, обеспечит оптимальное поступление необходимых вашим детям питательных веществ для нормального развития и роста, а также для поддержания здоровья всех членов семьи.

Рекомендации по здоровому питанию

Рекомендуемый ежедневный рацион основан на основных группах продуктов и рекомендуемой частоте употребления каждой из них — этот принцип известен как «пищевая радуга». Знакомство со здоровой пищей и формирование правильных пищевых привычек с раннего возраста помогут создать здоровый распорядок дня и правильные пищевые привычки в настоящем и будущем.

Формирование здоровых пищевых привычек и здорового образа жизни

Ключи к успешному формированию здоровых пищевых привычек — последовательность и постепенность. Рекомендуется знакомить детей с разнообразными и питательными продуктами с раннего возраста, позволяя им постепенно привыкать к ним и включать их в свой рацион. Мы собрали несколько рекомендаций, которые помогут вам поддерживать здоровый распорядок дома и знакомить детей с разнообразными и питательными продуктами.

  • Семейные приемы пищи: рекомендуется есть всей семьей за столом, а не перед телевизором или компьютером.
  • Разнообразное питание: старайтесь подавать на стол как можно более разнообразные продукты и включать фрукт или овощ в каждый прием пищи.
  • Пример для подражания: старайтесь быть примером для детей во время совместных приемов пищи, употребляя здоровую пищу и ведя активный образ жизни.
  • Участие: привлекайте детей к планированию меню, покупкам, приготовлению пищи и сервировке стола. По мере взросления позволяйте им брать на себя больше ответственности за выбор продуктов и приготовление простых блюд.
  • Разнообразное приготовление пищи: используйте различные способы приготовления пищи, такие как приготовление на пару, запекание на гриле, варка и запекание в духовке, и сокращайте количество жареной пищи.
  • Фастфуд: старайтесь сократить употребление фастфуда, снеков и сладостей и следите за тем, чтобы здоровая пища была доступна детям.
  • Сладкие напитки: рекомендуется максимально ограничить употребление напитков, содержащих сахар и его заменители.
  • Избегайте споров вокруг еды: после того как еда подана на стол, позволяйте детям самим решать, что и сколько они будут есть.
  • Положительное подкрепление: не используйте еду в качестве награды за хорошее поведение. Рекомендуется выражать положительные эмоции и удовлетворение другими способами, например добрыми словами, объятиями и т. п.

Иллюстрация пищевой радуги

Пищевая радуга для здорового питания

Рекомендуется обильно пить воду и употреблять разнообразные продукты из следующих категорий: овощи, фрукты и цельные злаки. Эти продукты содержат множество питательных веществ. Рекомендуется разнообразить цвета овощей и фруктов, а также способы их употребления (в свежем, вареном, запеченном виде и т. д.).

Зеленая радуга богата питательными веществами, включая витамины, минералы и пищевые волокна.

Рекомендуется употреблять продукты из каждой из следующих групп не реже одного раза в день:

  • Бобовые: чечевица, фасоль, нут, бобы, горох.
  • Растительные жиры: оливковое масло, тхина, орехи, авокадо.
  • Несладкие молочные продукты и их заменители.

Желтая радуга включает в себя бобовые, которые обеспечивают белком, пищевыми волокнами и разнообразными витаминами и минералами; растительные жиры, которые являются хорошим источником полезных жиров, белков и пищевых волокон; а также молоко и молочные продукты (включая заменители молока), которые добавляют в рацион белок и кальций.

Продукты, которые рекомендуется употреблять несколько раз в неделю: разнообразные продукты животного происхождения (яйца, курица и рыба). Рекомендуется разнообразить их в течение недели и покупать в сыром виде и готовить дома.

Оранжевая радуга включает в себя продукты животного происхождения, которые следует употреблять несколько раз в неделю и которые обеспечивают нас белком и железом.

Необработанная говядина: рекомендуется употреблять не более 300 г в неделю, приготовленной в домашних условиях (рекомендуется избегать соленой и обработанной пищи, такой как колбасы, сосиски, кебабы и покупные гамбургеры).

Розовая дуга включает в себя продукты животного происхождения, которые также снабжают нас белком и железом.

Продукты, которых рекомендуется избегать: сладости, закуски, сладкие напитки, энергетические напитки, колбасы, продукты из обработанной говядины и т. д., которые обычно содержат добавки и неестественные ингредиенты, не рекомендуемые к употреблению.

Основные принципы здорового питания для детей

  • Для профилактики анемии: важно также употреблять продукты, богатые железом, такие как бобовые, мясо, рыба, орехи и семена и т. д.
  • Для профилактики заболеваний: исследования показали, что существует связь между чрезмерным потреблением натрия (соли), насыщенных жиров, сахара и потреблением ультра обработанной пищи и заболеваниями. Поэтому рекомендуется ежедневное потребление свежих овощей и фруктов, сырой пищи и сокращение потребления соли. Другие исследования показали, что большая часть соли, которую мы потребляем, поступает из обработанной пищи, а не из солонки на столе. Рекомендуется избегать продуктов, маркированных красной наклейкой, которая указывает на высокое содержание натрия, насыщенных жиров и сахара.
  • Потребление кальция: рекомендуется употреблять продукты, богатые кальцием, для поддержания здоровья костей и зубов. Например: молочные продукты, тофу, сардины, капуста, брокколи и белая фасоль.
  • Вода: рекомендуется давать детям бутылку воды для питья в образовательных учреждениях и следить за обильным питьем воды в течение всего дня, даже когда холодно и не чувствуется жажда.
  • Регулярное питание: рекомендуется есть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), а в случае голода — легкие перекусы. 

Особенности здорового питания в подростковом возрасте

В подростковом возрасте организм и мозг продолжают расти и развиваться. В то же время подростки получают больше самостоятельности в принятии решений, связанных с питанием: что, когда, где и с кем есть. Долгие дни вне дома, время с друзьями, физическая активность, доставка еды, друзья и социальные сети могут влиять на выбор продуктов и режим питания. На этом этапе стоит продолжать обеспечивать поддерживающую среду дома и одновременно предоставлять больше самостоятельности в выборе продуктов.

Чтобы поддерживать здоровое питание и в подростковом возрасте, можно обратить внимание на несколько аспектов, соответствующих самостоятельности и изменениям, характерным для этого периода:

  • Гибкий распорядок дня

    Распорядок дня подростков может меняться изо дня в день. Стоит заранее планировать, что можно есть во время учебы, до и после физической активности, а также вечером. Простые и доступные продукты, такие как сэндвич из цельнозернового хлеба, вымытые овощи и фрукты, несладкий йогурт, тахини, яйца, тофу или бобовые, помогут соблюдать регулярный режим питания даже в загруженные дни.

  • Самостоятельность в выборе продуктов

    Можно привлекать подростков к планированию приемов пищи, покупкам и приготовлению еды, а также предлагать им самостоятельно выбирать, какие питательные продукты они хотели бы иметь дома. Практический опыт помогает развивать самостоятельность, кулинарные навыки и способность принимать подходящие для себя решения.

  • Питание до и после физической активности

    Предпочтительно пить воду и придерживаться регулярного питания до и после физической активности. Разнообразное и сбалансированное питание обеспечивает необходимое для роста и физической активности количество белка из таких продуктов, как яйца, бобовые, тофу, курица, индейка, рыба, молочные продукты или их заменители, поэтому необходимости в протеиновых порошках нет. Если вы все же рассматриваете возможность их использования, важно проконсультироваться с диетологом для индивидуального подбора.

  • Разговоры о питании и образе тела

    В подростковом возрасте внимание к внешности и весу может усиливаться. Важно поддерживать позитивное восприятие собственного тела: говорить о естественном разнообразии телосложения, критически оценивать «идеал красоты», представленный в рекламе и социальных сетях, и подчеркивать, что способности, успехи и ценность человека не определяются его внешностью. Следует избегать оценочных комментариев о весе, внешности или количестве еды и поддерживать уважительное отношение к своему телу и его возможностям.

Обратите внимание

Обратите внимание

Важно обращать внимание на красные и зеленые маркировки на упаковках продуктов. Познакомьте детей с маркировками и научите их значению: высокое содержание сахара, натрия и насыщенных жиров. Рекомендуется привлекать их к покупкам для дома, приготовлению семейных обедов и бутербродов для детских садов и школ. Для дополнительной информации о красных и зеленых маркировках посетите сайт ЭФШАРИБАРИ.(иврит)

 

Здоровое питание в детских садах и школах

За несколько минут до завтрака мы поговорим о завтраке дома — легком приеме пищи перед выходом в детские сады и школы, который восстанавливает энергию тела и мозга после «ночного поста», часов, когда мы спим, и улучшает способность к концентрации и обучению. Исследования показали, что ученики, которые приходили в школу после завтрака дома, были более сосредоточенными и добивались лучших результатов в учебе.

Школьный ланч-бокс

Здоровые бутерброды и здоровая пища способствуют улучшению концентрации и успеваемости детей в учебе, они помогают предотвращать заболевания и прививать правильные пищевые привычки. Завтрак в учреждениях имеет большое значение, дети знакомятся с различными продуктами, как из своей коробки, так и из коробок других детей. Наряду с этим появляется и социальный аспект, который влияет на их готовность пробовать и экспериментировать с новой пищей.

Школьный ланч-бокс должен быть разнообразным и питательным. Например, клетчатка из цельно зернового хлеба, белки и полезные жиры из авокадо, домашнего хумуса, тхина, яйца, чечевичного омлета, творога, тофу или тунца, а также овощи и фрукты.

Ланч-бокс вернулся полным? Это случается с лучшими из нас. Воспользуйтесь возможностью сесть с детьми и спросить, что им понравилось, а что нет, что бы они хотели получить в ланч-боксе, и объясните ограничения. Не переставайте класть в ланч-бокс овощи и фрукты, продолжайте предлагать их, и вполне возможно, что вы будете приятно удивлены.

Идеи и советы по приготовлению здоровых ланч-боксов и бутербродов

Что насчет немного «энергии»?

Давайте поговорим об энергетических батончиках, которые продаются нам как здоровая пища в красочных упаковках с заманчивыми названиями. Иногда они действительно содержат полезные ингредиенты, такие как цельные злаки, орехи и сухофрукты, но чаще всего они относятся к категории «ультраобработанных» и содержат большое количество сахара, натрия и насыщенных жиров. Важно понять, для чего мы едим энергетические батончики? Если это быстрая и легкая альтернатива перекусу, то ответ будет — лучше не надо.

Так что же делать? Познакомьте своих детей со здоровыми, легкими и недорогими вариантами перекусов, такими как йогурт и фрукты или фрукты с несколькими орехами или миндалем, и даже домашними энергетическими батончиками, которые можно легко приготовить и хранить в морозильной камере.

Рекомендуемый рецепт полезных и питательных энергетических шариков на сайте ЭФШАРИБАРИ.  (иврит)

Вегетарианское и веганское питание

Если ваш ребенок вегетарианец или веган, особенно важно обеспечить достаточное потребление всех необходимых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо.

Сбалансированное и разнообразное вегетарианское питание может удовлетворить все необходимые потребности в питании в любом возрасте. В подростковом возрасте, когда темпы роста и развития высоки, еще важнее придерживаться диеты, содержащей все основные питательные вещества, витамины и минералы. Блюда, в которых сочетаются бобовые, полезные жиры, такие как тхина, орехи и авокадо, овощи и цельные злаки. Если диета веганская и не включает в себя продукты животного происхождения, важно, чтобы рацион включал хорошие источники белка и энергии, такие как бобовые, злаки (желательно цельно- зерновые), семена и орехи, а в случае необходимости — добавки с питательными веществами, в соответствии с рекомендациями диетолога.

 

Читать о питании младенцев в вегетарианских и веганских семьях 

Возможно, вас еще заинтересует