Рекомендации по питанию для детей и подростков
Здоровое и сбалансированное питание важно в любом возрасте и на протяжении всей нашей жизни, особенно в период детства и подросткового возраста, когда темпы роста более высокие. Здоровое питание поддерживает процессы развития и роста организма и мозга. Разнообразное и сбалансированное семейное меню, основанное на пищевой радуге для здорового питания, обеспечит оптимальное поступление необходимых компонентов для нормального развития и роста ваших детей, а также сохранит здоровье всех членов семьи.
Рекомендации по здоровому питанию для детей и подростков
Рекомендуемое ежедневное питание основано на основных группах продуктов и рекомендуемой частоте потребления каждой из них — и известно как «пищевая радуга». Знакомство со здоровой пищей и формирование здоровых пищевых привычек с раннего возраста поможет создать здоровый распорядок дня и правильные пищевые привычки в настоящем и будущем.
Формирование здоровых привычек в питании и образе жизни у детей и подростков
Ключом к успеху формирования здоровых привычек в питании являются последовательность и постепенность. Рекомендуется с раннего возраста знакомить детей с разнообразной и питательной пищей и давать им возможность постепенно узнавать и употреблять ее. Мы собрали несколько рекомендаций, которые помогут вам поддерживать здоровый режим дома и познакомить ваших детей с разнообразной и питательной пищей.
- Семейные обеды: рекомендуется принимать семейные обеды за столом, а не перед телевизором или компьютером.
- Разнообразная пища: накрывайте на стол как можно более разнообразную пищу и включайте фрукты или овощи в каждый прием пищи.
- Модель для подражания: старайтесь быть примером для подражания на совместных обедах, употребляя здоровую пищу и ведя активный образ жизни.
- Участие: привлекайте детей к планированию меню, приготовлению пищи и сервировке стола.
- Разнообразное приготовление: готовьте пищу различными способами, такими как приготовление на пару, жарка, варка и выпечка, и сокращайте жарку на сковороде.
- Фастфуд: старайтесь сократить потребление фастфуда, закусок и сладостей и следите за тем, чтобы детям были доступны здоровая пища.
- Сладкие напитки: рекомендуется свести к минимуму потребление сладких напитков, содержащих сахар и его заменители.
- Избегайте споров о еде: после того, как еда будет подана на стол, позвольте детям решать, что и сколько они будут есть.
- Положительное подкрепление: не используйте еду в качестве награды за хорошее поведение. Рекомендуется выражать эмоции и удовлетворение другими способами, такими как доброе слово, объятия и т. д.
Пищевая радуга для здорового питания
Основные принципы здорового питания для детей
- Для профилактики анемии: важно также употреблять продукты, богатые железом, такие как бобовые, мясо, рыба, орехи и семена и т. д.
- Для профилактики заболеваний: исследования показали, что существует связь между чрезмерным потреблением натрия (соли), насыщенных жиров, сахара и потреблением ультра обработанной пищи и заболеваниями. Поэтому рекомендуется ежедневное потребление свежих овощей и фруктов, сырой пищи и сокращение потребления соли. Другие исследования показали, что большая часть соли, которую мы потребляем, поступает из обработанной пищи, а не из солонки на столе. Рекомендуется избегать продуктов, маркированных красной наклейкой, которая указывает на высокое содержание натрия, насыщенных жиров и сахара.
- Потребление кальция: рекомендуется употреблять продукты, богатые кальцием, для поддержания здоровья костей и зубов. Например: молочные продукты, тофу, сардины, капуста, брокколи и белая фасоль.
- Вода: рекомендуется давать детям бутылку воды для питья в образовательных учреждениях и следить за обильным питьем воды в течение всего дня, даже когда холодно и не чувствуется жажда.
- Регулярное питание: рекомендуется есть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), а в случае голода — легкие перекусы.
Обратите внимание
Обратите внимание
Важно обращать внимание на красные и зеленые маркировки на упаковках продуктов. Познакомьте детей с маркировками и научите их значению: высокое содержание сахара, натрия и насыщенных жиров. Рекомендуется привлекать их к покупкам для дома, приготовлению семейных обедов и бутербродов для детских садов и школ. Для дополнительной информации о красных и зеленых маркировках посетите сайт ЭФШАРИБАРИ.(иврит)
Здоровое питание в детских садах и школах
За несколько минут до завтрака мы поговорим о завтраке дома — легком приеме пищи перед выходом в детские сады и школы, который восстанавливает энергию тела и мозга после «ночного поста», часов, когда мы спим, и улучшает способность к концентрации и обучению. Исследования показали, что ученики, которые приходили в школу после завтрака дома, были более сосредоточенными и добивались лучших результатов в учебе.
Школьный ланч-бокс
Здоровые бутерброды и здоровая пища способствуют улучшению концентрации и успеваемости детей в учебе, они помогают предотвращать заболевания и прививать правильные пищевые привычки. Завтрак в учреждениях имеет большое значение, дети знакомятся с различными продуктами, как из своей коробки, так и из коробок других детей. Наряду с этим появляется и социальный аспект, который влияет на их готовность пробовать и экспериментировать с новой пищей.
Школьный ланч-бокс должен быть разнообразным и питательным. Например, клетчатка из цельно зернового хлеба, белки и полезные жиры из авокадо, домашнего хумуса, тхина, яйца, чечевичного омлета, творога, тофу или тунца, а также овощи и фрукты.
Ланч-бокс вернулся полным? Это случается с лучшими из нас. Воспользуйтесь возможностью сесть с детьми и спросить, что им понравилось, а что нет, что бы они хотели получить в ланч-боксе, и объясните ограничения. Не переставайте класть в ланч-бокс овощи и фрукты, продолжайте предлагать их, и вполне возможно, что вы будете приятно удивлены.
Идеи и советы по приготовлению здоровых ланч-боксов и бутербродов
Что насчет немного «энергии»?
Давайте поговорим об энергетических батончиках, которые продаются нам как здоровая пища в красочных упаковках с заманчивыми названиями. Иногда они действительно содержат полезные ингредиенты, такие как цельные злаки, орехи и сухофрукты, но чаще всего они относятся к категории «ультраобработанных» и содержат большое количество сахара, натрия и насыщенных жиров. Важно понять, для чего мы едим энергетические батончики? Если это быстрая и легкая альтернатива перекусу, то ответ будет — лучше не надо.
Так что же делать? Познакомьте своих детей со здоровыми, легкими и недорогими вариантами перекусов, такими как йогурт и фрукты или фрукты с несколькими орехами или миндалем, и даже домашними энергетическими батончиками, которые можно легко приготовить и хранить в морозильной камере.
Рекомендуемый рецепт полезных и питательных энергетических шариков на сайте ЭФШАРИБАРИ. (иврит)
Вегетарианское и веганское питание
Если ваш ребенок вегетарианец или веган, особенно важно обеспечить достаточное потребление всех необходимых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо.
Сбалансированное и разнообразное вегетарианское питание может удовлетворить все необходимые потребности в питании в любом возрасте. В подростковом возрасте, когда темпы роста и развития высоки, еще важнее придерживаться диеты, содержащей все основные питательные вещества, витамины и минералы. Блюда, в которых сочетаются бобовые, полезные жиры, такие как тхина, орехи и авокадо, овощи и цельные злаки. Если диета веганская и не включает в себя продукты животного происхождения, важно, чтобы рацион включал хорошие источники белка и энергии, такие как бобовые, злаки (желательно цельно- зерновые), семена и орехи, а в случае необходимости — добавки с питательными веществами, в соответствии с рекомендациями диетолога.
Читать о питании младенцев в вегетарианских и веганских семьях