النشاط البدني
لقد أثبتت العديد من الدراسات، بالفعل، العلاقة المتينة بين النشاط البدني وتحسين الصحة للأفضل، خاصة بين السكان الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا وأكثر.
يتم التعبير عن ذلك التحسن عبر سلسلة طويلة من المؤشرات: من الوقاية من أمراض القلب وأنواع مختلفة من السرطان، إلى تحسين الأداء اليومي والمعرفي والفكري والعقلي.
فوائد النشاط البدني لدى كبار السن:
- تحسين اللياقة البدنية وتقوية العضلات
- تقوية العظام وتقليل مخاطر كسور الورك أو العمود الفقري
- تحسين عمل الأوعية الدموية والقلب والجهاز التنفسي
- تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسكري وأنواع مختلفة من السرطان والاكتئاب والخرف وغير ذلك.
- تحسين التنسيق والتوازن. وتقليل مخاطر السقوط.
- تقوية العظام - تقليل مخاطر كسور الورك أو العمود الفقري
- فقدان الوزن.
- تحسين مرونة وحركة المفاصل
- تحسين القدرة على التركيز.
- تحسين المزاج والشعور العام
- تحسين القدرة على العمل بشكل مستقل.
- المحافظة على الحركة والتنقل والوقاية من الاعاقات.
ما هو النشاط البدني الموصى به وكم مرة؟
وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية (WHO) ، حتى في سن الشيخوخة (65+) يوصى بممارسة نشاط واحد على الأقل في الأسبوع من هذه الخيارات:
النشاط البدني الهوائي (أيروبيكس - المشي والجري والسباحة وما إلى ذلك) بكثافة منخفضة - على مستوى الجهد الذي يسرّع التنفس ومعدل ضربات القلب ولكن لا يزال يسمح لك بإجراء محادثة في نفس الوقت.
المُدّة الموصى بها: نصف ساعة على الأقل يومياً، حوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع.
النشاط البدني القوي ، حيث يتسارع معدل ضربات القلب والتنفس ويصعب إكمال الجملة دون تلهث.
المدة الموصى بها: خمس عشرة دقيقة على الأقل في اليوم، حوالي 75-150 دقيقة في الأسبوع
خيار آخر هو الجمع بين نوعي النشاط، وفقًا للفترات الزمنية الموصى بها.
ماذا يجب أن يتضمن النشاط البدني؟
- قدرة تحمُّل القلب والرئتين – كل نشاط يرفع من وتيرة النبض والتنفس مثل المشي، الركض الخفيف، السباحة، ركوب الدراجة الهوائية.
- تمارين لتقوية العضلات (عضلات الرجلين، الخصر، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين واليدين) – لزيادة المجهود يُنصح بممارسة تمارين "المقاومة" من خلال استخدام معدات مثل الأثقال أو المطاط أو مقاومة للجاذبية (على سبيل المثال تمارين الضغط).
- تمارين لتحسين الثبات والتوازن – تمارين تحاكي انعدام الثبات. مثلًا الوقوف على رجل واحدة والإمساك بكرسي، النهوض من وضعية الجلوس الى الوقوف، تمارين مشي مختلفة مثل المشي بخط مستقيم بحيث يلامس الكعب إبهام القدم، المشي على الكعبين، على رؤوس الأصابع أو تمارين تاي-تشي. يجب القيام بهذه التمارين ببطء وبحذر وتوخي السلامة.
- تمارين الليونة وتحسين التوازن – تمارين تهدف للمحافظة على طول العضلات والمحافظة على الثبات بالشكل الصحيح.
من المهم التوضيح
من المهم التوضيح
- النشاط البدني آمن لمعظم الناس، في أي سن وفي أي حالة صحية تقريبًا.
- حتى القليل من النشاط البدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط.
- يجب أن يقترن النشاط البدني المنتظم بنظام غذائي صحي وشرب الكثير من الماء.
- يوصى باستشارة الطبيب بخصوص نوع النشاط البدني ووتيرته (تكراره) الموصى بها.