النشاط البدني

يُحبذ ممارسة الرياضة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع والوصول الى مقدار إجمالي لمدة 150 دقيقة في الأسبوع (ساعتين ونصف) من ممارسة الأنشطة الهوائية بمستوى شدة متوسط.  

ممارسة أي مقدار من الرياضة أفضل من عدم ممارستها على الإطلاق. إذا كنتم تجدون صعوبة في التمرُّن لمدة 150 دقيقة في الأسبوع لأسباب صحية، عدم امتلاك الوقت أو لأسباب أخرى – يُستحسن التمرُّن وفقًا للقدرات ولحالة الصحية.  

تختلف درجة الصعوبة ومستوى الجهد من شخص لآخر. من المهم ملاءَمة النشاط البدني للاحتياجات، القدرات وللحالة الصحية، والإصغاء للجسد. مثلًا عند ممارسة نشاط متوسط الشدة مثل المشي السريع، عليكم الشعور ببذل مجهود بدون الاقتراب من الحد الأقصى لقدرتكم. كلما تحسنت لياقتكم البدنية يمكنكم زيادة مستوى النشاط ومراقبة النتائج وفقًا لذلك.  

بعد عدة أسابيع من بدء ممارسة الرياضة ستشعرون بتحسُّن في مستوى اللياقة البدنية، الطاقة والشعور العام. قد تُصبح ممارسة التمارين أسهل، أسرع أو لمدة أطول بالمقارنة مع الماضي.  

عند تحسُّن مستوى اللياقة البدنية يمكنكم زيادة شدة النشاط البدني ووتيرة التدريبات للحصول على نتائج أكثر.  

نالك الكثير من الطرق لممارسة النشاط خلال الأسبوع. قد تُساهم الأنشطة اليومية مثل العمل في الساحة، التنزُّه مع الكلب، صعود الدَّرَج، مسح أرضية المنزل أو حمل الحاجيات في المحافظة على الصحة.   

من المهم أن تزيدوا من مستوى الجهد مع مرور الوقت وتقوموا بأنشطة متنوعة – تمارين هوائية، تقوية العضلات، التوازن والليونة.  

لمعلومات أوفى عن دمج الأنشطة البدنية في الروتين اليومي > 

التغذية السليمة والحفاظ على الوزن السليم هما فقط قسم من مركبات نمط الحياة الصحي. ممارسة الرياضة بانتظام مهمة للصحة الجسدية والنفسية لمعظم بني البشر، بما في ذلك المسنين.  

أظهرت الأبحاث بأن ممارسة الرياضة تساعد في المحافظة على الصحة وتحسينها أيضًا. مثلًا يمكن لممارسة الرياضة المساعدة في الوقاية من أمراض القلب، السُّكري، الخَرَف وهشاشة العظام. ​​ 

الحرص على اتباع عادات صحية، ومن بينها ممارسة الرياضة، التغذية المتوازنة والامتناع عن التدخين، سيساهم في تحسين الصحة.

• قوموا باختيار أنشطة ممتعة ويسهل إدخالها لنظامكم اليومي.  
•  قوموا باختيار أنشطة آمنة وذات فوائد صحية.  
• تمرَّنوا بصحبة الأصدقاء أو أفراد العائلة. 
• حدِّدوا أهداف صغيرة وواقعية وقوموا بمتابعة تقدمكم. يمكن أن تكافئوا أنفسكم عند إحراز أي هدف. 

من ينجح في المواظبة على ممارسة التمارين لمدة ستة أشهر على الأقل ستُصبح ممارسة الرياضة عادة ثابتة بالنسبة له.  

حاولوا ملاءَمة التمارين لنظامكم اليومي: 

•  تمرَّنوا في الصباح قبل البدء بالعمل أو بالأنشطة اليومية.  
• ادمجوا بين الرياضة والأنشطة اليومية الأخرى مثل التنزُّه مع الكلب أو القيام بالأعمال المنزلية.  
• قوموا بتوزيع مدة النشاط الموصى بها على مدار اليوم. مثلًا، بدلًا من التمرُّن لمدة 30 دقيقة متواصلة – 10 دقائق متواصلة 3 مرات في اليوم.  

العديد من الأنشطة لا تحتاج الى معدات أو ملابس خاصة. مثلًا:  

• للمشي السريع أنتم بحاجة الى زوج من الأحذية المريحة المقاومة للانزلاق.  
• لتمارين تقوية العضلات يمكن استخدام أثقال من أغراض منزلية غير قابلة للكسر مثل علب المُعلّبات.  

كما ويمكنكم الاستفسار في مراكز الرياضة الجماهيرية عن الأنشطة الرياضية المجانية أو معقولة التكلفة. هنالك أيضًا مراكز للياقة البدنية والرياضة التي تمنح تخفيضات للمسنين.  

نصح باستشارة الطبيب المعالِج بشأن العودة لممارسة الرياضة بعد التعرُّض لإصابة أو المرض.  

بعد العودة، يُستحسن البدء بمستوى مجهود أقل مما اعتدتم عليه قبل الإنقطاع، ومن ثم زيادة المستوى تدريجيًا.

تزيد الأنشطة البدنية من مستوى الطاقة وبعد فترة من ممارسة الرياضة بانتظام، ستتمتعون بالمزيد من النشاط، وسيخف التعب. 

نعم، "يُفضل القدوم متأخرًا من عدم القدوم أبدًا". مهم المهم المداومة على النشاط طوال الحياة، ويمكن التمتع بفوائد الرياضة حتى عندما تبدأون بممارستها بعمر متقدم. ممارسة الرياضة بانتظام تُقوِّي الجسم وتساعد في الحفاظ على الاستقلالية، وهكذا ستتمكنون من الاستمرار في ممارسة الأشياء التي تحبونها. في جميع الأعمار يمكن العثور على نشاط ملائم لمستوى لياقتكم البدنية، قدراتكم وأهدافكم.

نصح بدمج جميع أنواع الرياضة – قدرة التحمُّل، القوة، الليونة والتوازن وليس فقط المشي. هنالك فوائد صحية للتنوُّع وذلك يُقلل من الضجر ويُقلل من خطر التعرُّض للإصابات.  

بالنسبة لمن لم يكن فعّالًا على مدار سنوات طويلة، يُنصح بالبدء بممارسة أنشطة سهلة وزيادتها بالتدريج. البدء ببطء سيسمح بتحسين اللياقة بدون إجهاد الجسم.    

يمكن البدء بالمشي أو السباحة بوتيرة مريحة وزيادة الوتيرة تدريجيًا؛ البدء بتمارين التقوية باستخدام أثقال بوزن نصف كيلو إلى كيلو وزيادة الوزن تدريجيًا.  

انخفاض الأداء لا ينبع من التقدم في السن بحد ذاته وإنما من عدم ممارسة الرياضة.  

يوصى باستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الأنشطة البدنية المُكثّفة أو المُجهدة.  

هنالك عدة أنواع من الأنشطة البدنية التي يمكن أن تكون ملائمة: المشي، التمارين المائية، الرقص أو رفع الأثقال. يمكن أن يواجه المصابين بالسمنة تحديات خاصة مثل مواجهة صعوبة في الإنحناء أو الحركة أو الشعور بالحَرَج. مع مرور الوقت ستُصبح هذه التحديات أسهل.  

ممارسة الرياضة آمنة تقريبًا لكل شخص. أظهرت الأبحاث بأن الأشخاص المصابين بمشاكل صحية يستفيدون من ممارسة الرياضة، وفي قسم من الحالات تُحسِّن ممارسة الرياضة من صحتهم. يُنصح باستشارة الطبيب لملاءَمة الأنشطة البدنية لوضعكم الصحي.​​