Темы

Развитие

по годам

Рекомендованное питание во время беременности

Ошер Бен Ор, акушерка, медицинский центр «Кармель»
3 март 2024
Калькулятор веса при беременности

Когда вы беременны, ваш организм прилагает огромные усилия для создания новой жизни. Здоровое питание важно для вас и для развития вашего будущего ребёнка, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе – во взрослой жизни вашего сына или дочери. 

  • Во время беременности обязательно пейте много воды, питайтесь согласно рекомендациям Минздрава, придерживайтесь диеты, основанной на средиземноморской диете, питайтесь регулярно и разнообразно. 
  • Прибавка в весе во время беременности – это нормально, но она зависит от вашего исходного веса. Важно поддерживать здоровый вес на протяжении всей беременности для вашего здоровья и здоровья плода. 
  • Насколько это возможно избегайте ультра-переработанных продуктов, содержащих большое количество сахара, насыщенных жиров и соли. 

 Дополнительная информация о безопасности продуктов питания во время беременности

Во время беременности ваш организм готовится к развитию плода и к грудному вскармливанию, развиваются ткани матки и плаценты, усиливается кровоснабжение организма. Эти изменения требуют от вашего организма усилий и вклада. Здоровое питание и активный образ жизни помогут вам сохранить ваше тело в хорошей форме и обеспечить здоровье плода, а также понизить риски и вероятность осложнений как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. 

Во время беременности вам необходимо набирать вес, в основном из-за плода, который растет внутри вас по мере течения беременности, а вместе с его ростом увеличивается матка, увеличивается количество околоплодных вод и тд. Ведение здорового образа жизни во время беременности является основой здоровой и сбалансированной жизни и профилактики заболеваний, как у вас, так и в дальнейшем у вашего малыша. Исследования доказывают, что питание женщины, скорость набора веса и привычки, касающиеся питания во время беременности, могут повлиять на когнитивное развитие ребёнка, на его склонность к ожирению в будущем и на вероятность развития сердечно-сосудистых и иных заболеваний. 

Внимание

Внимание

Если вы ведёте вегетарианский или веганский образ жизни, или страдаете от пищевой аллергии, проблем с пищеварением и тд., важно сообщить об этом медицинскому персоналу. Если у вас диабет или другие особые диетические требования, важно проконсультироваться со своим врачом и диетологом, чтобы получить подходящие вам рекомендации касательно питания. 

Важно принимать рекомендованные беременным женщинам пищевые добавки: это важно как для вашего здоровья, так и для развития плода. 

Общие рекомендации касательно здорового питания

Средиземноморская диета:

средиземноморская диета является наиболее рекомендуемой диетой для всех, она помогает вести здоровый образ жизни и предотвращать различные заболевания. Она основана в основном на свежих фруктах и овощах, бобовых, цельнозерновых продуктах, рыбе, оливковом масле и некоторых молочных продуктах. Дополнительная информация о средиземноморской диете (иврит).

 

Регулярное питание:

желательно регулярно питаться в течение дня – должно быть 3 основных приема пищи, а также перекусы. В каждом приеме пищи рекомендуется сочетать разные виды продуктов и разнообразные овощи.

Обозначение пищевой ценности:

рекомендуется читать этикетки с информацией о пищевой ценности, наклеенные на упаковки продуктов питания, включая информацию об ингредиентах, рекомендуемой форме хранения и рекомендуемом использовании. Во время беременности особенно важно следовать указаниям производителей. 

Обычно за первые три месяца беременная женщина прибавляет в весе в пределах 0,5-2 кг. 

Нормальный вес до беременности и корректировка набора веса во время беременности снижают риск осложнений беременности, таких как гипертония, диабет и преждевременные роды. Они также снижают риск кесарева сечения.

Рекомендации касательно здорового питания во время беременности 

  1. Первый триместр – увеличение калорийности не требуется.
  2. Второй триместр – требуется прибавка примерно на 340 калорий в день. Начиная с этого этапа, вы должны увеличить потребление белка.
  3. Третий триместр – требуется прибавка примерно на 452 калории в день.

Для индивидуального установления точного количества пищи, необходимого вам, рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Это можно сделать через вашу больничную кассу. 

Многоплодная беременность 

При многоплодной беременности (беременности двойней или тройней) желаемый диапазон прибавки веса отличается от указанного в этой таблице. Если вы беременны более чем одним плодом, важно и желательно воспользоваться помощью медицинского персонала вашей больничной кассы для получения точной информации касательно здоровых диапазонов веса в вашем случае. 

Рекомендации касательно здорового питания во время беременности

Не существует общих рекомендаций относительно количества еды во время беременности — количество еды, которую вы можете потреблять ежедневно, зависит от ваших личных данных, таких как возраст, рост и вес, физическая активность и состояние вашего здоровья. 

В целом, начиная со второго триместра беременности, в ежедневный рацион следует добавлять около 340 калорий, а в третьем триместре — около 450 калорий. Для индивидуального установления точного количества пищи, необходимого вам, рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Это можно сделать через вашу больничную кассу. 

Пищевая радуга отражает принципы здорового питания: какие продукты следует употреблять, с какой частотой их употреблять и чего следует избегать. Мы собрали для вас все продукты и категории, которые вам важно знать. 

Виды продуктов питания: овощи, фрукты и цельные злаки. Например: овсянка, цельная крупа, спельта и киноа, а также вода (рекомендуется выпивать около 2 литров воды в день). 

Пищевая ценность: витамины, минералы, пищевые волокна, кальций и антиоксиданты. 

Рекомендуемая частота употребления: при каждом приёме пищи. 

Общие рекомендации: 

  • Важно пить много воды. У воды много преимуществ во время беременности: она предотвращает обезвоживание, снижает риск причинения вреда плоду и снижает риск преждевременных схваток. 
  • Употребление в пищу пищевых волокон может улучшить работу вашей пищеварительной системы и этим предотвратить запоры, которые часто случаются во время беременности. 
  • Рекомендуется есть разнообразные овощи и фрукты, разных цветов, приготовленных разными способами и в разном их сочетании. 
  • Старайтесь съедать не менее пяти порций овощей и фруктов ежедневно. 
  • Рекомендуется есть свежие, сезонные и натуральные продукты, а не переработанные или консервированные. 
  • Старайтесь употреблять домашнюю пищу, приготовленную дома, и сократить потребление фаст-фуда или еды из ресторанов.
  • Кальций важен и вам, и плоду, для построения костей, для функционирования кровеносной и мышечной систем, для формирования и сохранения здоровых зубов. 
  • Во время беременности рекомендуется избегать определенных продуктов, которые могут содержать вредные для вас и вашего плода вещества, а также продуктов, которые могут привести к инфекционным заболеваниям.  Дополнительная информация о безопасности продуктов питания во время беременности . 

 

Виды продуктов питания: полезные масла, орехи, семена, бобовые, молочные продукты и их заменители. 

Рекомендуемая частота употребления: не реже одного раза в день. 

Пищевая ценность: 

  • Бобовые – белок, кальций, пищевые волокна и множество витаминов и минералов. 
  • Полезные масла, такие, как оливковое масло – источник полезных жиров и антиоксидантов. 
  • Орехи и семена – источник белков, полезных масел, витаминов, минералов и пищевых волокон. 
  • Молочные продукты (пастеризованные) и их заменители – отличный источник белка и кальция. 

Виды продуктов питания: яйца, рыба и птица. 

Рекомендуемая частота употребления: несколько раз в неделю. 

Пищевая ценность: белки, омега-3, витамины и кальций. 

Общие рекомендации: 

  • Рыбу и птицу желательно есть хорошо приготовленными, в натуральной, непереработанной форме. 
  • Если вы ведёте вегетарианский образ жизни, то в этом случае можно заменить птицу и рыбу яйцами (тщательно отваренными). 
  • Если вы ведёте веганский образ жизни, то в этом случае, вы можете заменить продукты животного происхождения бобовыми. 
  • Рекомендуется отказаться от всех видов мяса (включая курицу и индейку) по меньшей мере на один день в неделю. Вместо этого вы можете употреблять бобовые, рыбу или орехи. 

Виды продуктов питания: говядина. 

Рекомендуемая частота употребления: до 300 граммов в неделю. 

Пищевая ценность: белки, омега-3, витамины и кальций. 

Общие рекомендации: 

  • Рекомендуется сократить потребление говядины и есть её не чаще одного раза в неделю. 
  • Говядину лучше есть в натуральной, непереработанной форме. 
  • Обратите внимание на количество соли. В большинстве случаев мясо в Израиле кошерно и поэтому содержит большое количество соли. Нет необходимости добавлять ещё соли. 

Виды продуктов питания: ультра-переработанные продукты; продукты, отмеченные красными наклейками, содержащие высокий уровень насыщенных жиров, натрия и сахара. 

Рекомендуемая частота потребления: рекомендуется избегать употребления этих продуктов. 

 

Общие рекомендации: 

Снеки и сладости, конечно, вкусны, дешевы и доступны, но они очень калорийны и имеют низкую пищевую ценность. Употребление их в больших количествах может нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе. 

Продукты, которых следует избегать или сократить их употребление во время беременности

Сладости, снеки и сладкие напитки

Эти продукты подвергаются ультра-переработке и обеспечивают организм в основном сахаром, солью и жиром. Очень полезно свести к минимуму употребление таких продуктов, особенно во время беременности, в том числе, чтобы не навредить когнитивному развитию ребенка, не допустить чрезмерного набора веса и понизить риск развития различных заболеваний у новорождённого в будущем. 

Искусственные подсластители

Несмотря на то, что искусственные подсластители не запрещены беременным женщинам, рекомендуется максимально ограничить их потребление во время беременности и кормления грудью. 

Кофеин

Во время беременности скорость выведения кофеина из организма женщины замедляется, и он может проникнуть через плаценту к плоду. Вы должны знать, что кофеин повышает кровяное давление, учащает пульс и может мешать спать и вам, и плоду в утробе. Исследования выявили связь между чрезмерным потреблением кофеина (более 150 мг. кофеина в день) и выкидышами, рождением недоношенных детей и низким весом ребёнка при рождении. По этой причине рекомендуется ограничить на протяжении всей беременности потребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, например кофе, чай, кока-колу, энергетические напитки и какао до 3 чашек в день. Что касается шоколада, да, шоколад тоже требуется ограничить. 

Содержание кофеина в напитке зависит от вида напитка и способа его приготовления: 
  • Фильтрованный кофе: в 250 мл. фильтрованного кофе содержится около 100 мг. кофеина. 
  • Чашка кофе «нес»: около 65 мг. кофеина. 
  • Чашка чая: около 50 мг. кофеина (есть чаи, не содержащие кофеин, информацию об этом можно найти на упаковке). 
  • Банка кока-колы или диетической кока-колы: около 40 мг. кофеина. 

Соль и глутамат натрия (MSG)

Чрезмерное потребление соли (натрия) может повлиять на артериальное давление. 

  • Нежелательно потреблять более чайной ложки соли в день (около 5 граммов, 2300мг. натрия), включая соль, содержащуюся в приготовленной пище и в покупной готовой пище. 
  • Количество соли в покупных продуктах питания указано на этикетках с указанием пищевой ценности и обозначается как натрий (sodium). 
  • Большое количество натрия также содержится в глутамате натрия (MSG), который содержится во многих пищевых продуктах, таких как суповые порошки, соевый соус, соус терияки, приправы и смеси специй. Обратите внимание, что в списке ингредиентов, который указан на упаковке продуктов, глутамат натрия, MSG, вероятно, будет указан как E-621. 
  • Можно заменить соль или глутамат натрия травами (петрушкой, кориандром) и специями, не смешанными с солью, такими как лук, чеснок, перец, паприка и тмин. 

Питание беременных женщин, ведущих вегетарианский и веганский образ жизни 

Во время беременности важно следить за разнообразным, полезным и питательным рационом. Если вы избегаете употребления всех или части продуктов животного происхождения и особенно избегаете употребления двух порций рыбы в неделю, рекомендуется проконсультироваться с диетологом, который порекомендует дополнительные идеи и решения, особенно в отношении альтернативных источников белка, витамина B12 и цинка. Рекомендуется рассмотреть возможность приема добавки омега-3 DHA в дозировке 200мг. в день. 

Рекомендации питательных и полезных блюд растительного происхождения, а также дополнительную информацию о питании в вегетарианских и веганских семьях вы можете найти здесь. 

Физические симптомы пищеварительной системы во время беременности

Период беременности может быть непростым с точки зрения физических ощущений и характерных для него симптомов — тошноты, рвоты, изжоги, запоров и тд. Стоит помнить, что этот период, и большинство симптомов, которые появятся во время беременности, пройдут после родов. Некоторые симптомы можно предотвратить, а некоторые можно облегчить с помощью рекомендаций по питанию и привычек, которые вы постепенно выработаете у себя, чтобы беременность протекала как можно легче и приятнее. 

Около 80% всех беременных женщин испытывают тошноту и рвоту, и примерно у 90% из них это состояние проходит до 20 недели беременности. 

Рекомендации по питанию, которые могут облегчить ваше состояние: 

  • Ешьте небольшими порциями, но часто, примерно каждые два часа. 
  • При низком уровне сахара вы можете почувствовать тошноту, и поэтому в этом случае рекомендуется съесть пищу, содержащую углеводы, например злаки или фрукты, которые повысят уровень сахара. 
  • Старайтесь есть сухую углеводную пищу, например крекер, прежде чем встать с постели. 
  • Следите за тем, что вы пьёте много воды. Возможно, вам будет легче пить небольшими порциями, сосать кубики льда или колотый лед. Учтите, что обезвоживание на всех сроках беременности опасно и может вызвать тошноту. 
  • Во время беременности вы можете быть более чувствительны к запахам. Вам следует избегать резких запахов, запахов, которые вам мешают или вызывают у вас тошноту. 
  • Совет касательно контраста вкусов: употребление кислой пищи со сладкой или соленой со сладкой может облегчить чувство тошноты. 
  • Установлено, что имбирь помогает при тошноте, но не предотвращает рвоту. Рекомендуется попробовать есть чайную ложку тёртого корня имбиря или пить 4 чашки чая с имбирем в день. 

Изжога появляется при попадании желудочного сока из желудка в пищевод, и она вызывается по причине ​​повышенного выделения прогестерона во время беременности. 

Рекомендации касательно питания для облегчения изжоги: 

  • Разделять питание и питье. 
  • Соблюдать интервалы между приёмами пищи и есть небольшими порциями в течение дня. 
  • Избегать очень жирной и жареной пищи. 
  • Избегать продуктов с резким вкусом – очень острых, очень сладких и тд. 
  • Не ложитесь после еды в течение как минимум двух часов. 
  • Спите, приподняв спину, шею и голову на подушках. 
  • Избегайте кофеина и газированных напитков. 
  • Избегайте жевания резинки. 
  • Избегайте употребления мяты и какао. Вы можете сами проверить, какие продукты и вкусы вызывают у вас изжогу, и избегать их во время беременности. 
  • Избегайте кислых продуктов. 

Анемия во время беременности может привести к: 

  • Низкому весу при рождении. 
  • Преждевременным родам (связано с анемией в первом триместре беременности). 
  • Утомляемости, слабости, головным болям. 
  • Затруднённому дыханию и ускорению пульса. 

Анемия у младенца: у плода не разовьется анемия, если уровень гемоглобина беременной женщины выше 6. Вместе с тем гемоглобин 6 – это очень низкий уровень гемоглобина, требующий лечения. 

11–38% беременных женщин страдают от запоров во время беременности. 

Запор – это побочный эффект, вызванный добавлением железа, которое содержится в пищевых добавках, которые вы принимаете во время беременности (фолиевая кислота и т. д.). Во время беременности выделяется больше гормона прогестерона, и его высокий уровень приводит к замедлению работы пищеварительной системы. 

Рекомендации касательно питания для борьбы с запорами 

  • Больше воды: следует увеличить потребление воды, обязательно выпивайте 3 литра воды в день. 
  • Больше клетчатки: вам следует увеличить потребление растворимой и нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка: бобовые, овсянка, фрукты и овощи. Грубые волокна: мука грубого помола, хлеб грубого помола, макароны, рис, кускус, киноа, булгур грубого помола. цельные продукты в целом. Во время беременности разрешён прием пищевых добавок с клетчаткой. Также могут помочь семена чиа или льна. 
  • Физическая активность: одним из многих преимуществ физической активности является также усиление активности кишечника и облегчение запоров. 
  • Вид железа: вы можете попробовать изменить вид добавки железа. Пищевые добавки разных компаний влияют на каждого по-разному.  
  • Лекарства: если запор продолжается, вы можете обратиться к лечащему врачу за лекарствами. 

Возможно, вас заинтересует следующая дополнительная информация: