תזונה בריאה לילדים ונוער

תזונה בריאה ומאוזנת חשובה בכל גיל, ולכל אורך חיינו, במיוחד בתקופת הילדות וההתבגרות בה קצב הגדילה מהיר יותר. מזון בריא תומך בתהליכי ההתפתחות והגדילה של הגוף ושל המוח. תפריט משפחתי מגוון ומאוזן המבוסס על קשת המזון לתזונה בריאה, יבטיח אספקה מיטבית של הרכיבים הנדרשים לילדיכם להתפתחות וגדילה תקינים, ולשמירה על הבריאות של כל בני הבית.

המלצות לתזונה בריאה

התזונה היומיומית המומלצת, מבוססת על קבוצות המזון העיקריות ועל תדירות הצריכה המומלצת של כל אחת מהן - ומוכרת בשם "קשת המזון". חשיפה למזון בריא והקניית הרגלי אכילה בריאים מגיל צעיר, תסייע ביצירת שגרה בריאה והרגלי אכילה נכונים בהווה ובעתיד.

הקניית הרגלי תזונה ואורח חיים בריאים

המפתחות להצלחה של הקניית הרגלי תזונה בריאה הם התמדה והדרגה. מומלץ לחשוף את הילדים למאכלים מגוונים ומזינים מגיל צעיר ולאפשר להם להכיר אותם ולצרוך אותם בהדרגה. ריכזנו מספר המלצות שיוכלו לסייע לכם לקיים שגרה בריאה בבית ולחשוף את ילדיכם למאכלים מזינים ומגוונים.

• ארוחות משפחתיות: מומלץ לאכול ארוחות משפחתיות ליד השולחן, ולא מול הטלוויזיה או המחשב.
• מזון מגוון: נגיש לשולחן מזון מגוון ככל שניתן ונשלב פרי או ירק בכל ארוחה.
• מודל לחיקוי: נשתדל להוות מודל לחיקוי בארוחות משותפות, באכילה של מזון בריא וגם באורח חיים פעיל.
• שיתוף: נשתף את הילדים בתכנון התפריט, בקניות, בבישול ובעריכת השולחן. ככל שהם גדלים, נאפשר להם לקחת יותר אחריות על בחירת המזון ועל הכנת ארוחות פשוטות.
• בישול מגוון: נבשל בשיטות בישול מגוונות, כמו אידוי, צלייה, הרתחה ואפייה ונפחית בטיגון.
• מזון מהיר: נשתדל להפחית אכילת מזון מהיר, חטיפים וממתקים, ונוודא שמזון בריא יהיה זמין ונגיש לילדים.
• משקאות ממותקים: מומלץ להגביל למינימום צריכה של משקאות ממותקים בסוכר ותחליפיו.
• נמנע מוויכוחים סביב אוכל: לאחר הגשת המזון לשולחן, ניתן לילדים להחליט מה וכמה הם יאכלו.
• חיזוק חיובי: נמנע מלהשתמש במזון כפרס על התנהגות טובה. מומלץ להביע רגשות ושביעות רצון בדרכים אחרות, כמו מילה טובה, חיבוק וכדומה.

דגשים לתזונה בריאה לילדים

• למניעת אנמיה: חשוב להקפיד גם על צריכת מזונות עשירים בברזל כמו קטניות, בשר, דגים, אגוזים וזרעים ועוד.
• למניעת מחלות: במחקרים נמצא כי קיים קשר בין צריכה עודפת של נתרן (מלח), שומן רווי, סוכר, וצריכת מזון אולטרה מעובד למחלות. לכן מומלצת צריכה יום יומית של ירקות ופירות טריים, מזון גולמי והפחתת השימוש במלח. מחקרים נוספים מצאו, כי רוב המלח שאנחנו צורכים מגיע ממזון מעובד ולאו דווקא מהמלחייה של השולחן. מומלץ להימנע ממוצרים המסומנים במדבקה האדומה המעידה על נתרן, שומן רווי וסוכר ברמה גבוהה.
• צריכת סידן: מומלץ לצרוך מוצרים עשירים בסידן לשמירה על בריאות העצמות והשיניים. לדוגמה: מוצרי חלב, טופו, סרדינים, כרוב, ברוקולי ושעועית לבנה.
• מים: מומלץ לתת לילדים בקבוק מים לשתייה במסגרות החינוך, ולהקפיד על שתייה מרובה של מים לכל אורך היום, גם כשקר ולא מרגישים צמא.
• ארוחות מסודרות: מומלץ לאכול 3 ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב) ובמידה שרעבים ארוחות ביניים קלות.

מתי כדאי להתייעץ

שינויים מסוימים באכילה יכולים להיות חלק מתקופה עמוסה או משתנה. עם זאת, כדאי להתייעץ עם רופא או רופאת ילדים או עם תזונאי או תזונאית אם לאורך זמן מופיעים דילוג חוזר על ארוחות, צמצום משמעותי במגוון המזונות, עיסוק רב במשקל או בקלוריות, פעילות גופנית מוגזמת, אכילה בהיחבא, חולשה או סחרחורת, או שינוי מהיר במשקל. אבחון מוקדם של קושי או הפרעת אכילה מאפשר לקבל עזרה מתאימה בהקדם.

תזונה בריאה בגנים ובבתי הספר

רגע לפני ארוחת 10, נדבר על ארוחת הבוקר בבית - ארוחה קלה לפני היציאה לגנים ולבתי הספר, מחזירה את האנרגיה לגוף ולמוח אחרי "צום הלילה", השעות בהן ישנו, ומשפרת את יכולות הריכוז והלמידה. מחקרים מצאו שהתלמידים שהגיעו לבית הספר אחרי שאכלו ארוחת בוקר בבית, היו מרוכזים יותר והשיגו תוצאות טובות יותר בלימודים.

קופסת האוכל

כריכים בריאים ומזון בריא תורמים לשיפור הריכוז וההישגים של הילדים בלימודים, הם מסייעים למניעת מחלות ולהקניית הרגלי תזונה נכונים. לארוחת הבוקר במסגרות יש חשיבות רבה, הילדים נחשפים למזונות שונים ומגוונים, גם מהקופסה שלהם וגם מקופסאות של ילדים אחרים. לצד אלה נכנס גם הממד החברתי שמשפיע על הנכונות שלהם לטעום ולהתנסות במזונות חדשים.

כדאי שקופסת האוכל תהיה מגוונת ועשירה בערכים תזונתיים. למשל סיבים תזונתיים מכריך בלחם מלא, חלבונים ושומנים בריאים מאבוקדו, ממרח חומוס ביתי, טחינה, ביצה, חביתת עדשים, גבינה לבנה, טופו או טונה, לצד ירקות ופירות.

הקופסה חזרה מלאה? זה קורה לטובים ביותר. נצלו את ההזדמנות לשבת עם הילדים להתעניין מה הם אהבו ומה פחות, מה הם היו רוצים לקבל בקופסה והסבירו את המגבלות. אל תפסיקו לשים בקופסה ירקות ופירות, המשיכו בחשיפה ויכול מאוד להיות שתופתעו לטובה.

לרעיונות וטיפים לקופסאות אוכל וכריכים בריאים

תזונה צמחונית וטבעונית

אם הילד או הילדה שלכם צמחונים או טבעונים, חשוב במיוחד לוודא צריכה מספקת של כל הערכים התזונתיים בחיוניים, כמו B12, אבץ וברזל.

תזונה צמחונית מאוזנת ומגוונת יכולה לספק את כל הצרכים התזונתיים הרצויים, בכל גיל. בגיל ההתבגרות, בו קצב הגדילה וההתפתחות מהירים, חשוב עוד יותר להקפיד על תזונה המכילה את כל אבות המזון, ויטמינים ומינרלים. ארוחות בהן ישולבו קטניות, שומנים בריאים כמו טחינה, אגוזים ואבוקדו, ירקות ודגנים מלאים.

אם התזונה היא טבעונית ואינה כוללת אף מזון מן החי, חשוב שהתפריט יכלול מקורות טובים לחלבון ואנרגיה כמו קטניות, דגנים (רצוי מלאים), זרעים ואגוזים, ובמקרה הצורך שילוב של תוספי תזונה, בהתייעצות עם תזונאית או תזונאי.

לקריאה על תזונת תינוקות במשפחות צמחוניות וטבעוניות