توصيات التغذية للأطفال والمراهقين

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مهم في أي عمر، وطوال حياتنا، وخاصة خلال مرحلة الطفولة والمراهقة عندما يكون معدل النمو أسرع. الغذاء الصحي يدعم عمليات التطور والنمو في الجسم والدماغ. قائمة عائلية متنوعة ومتوازنة تعتمد على الطيف الغذائي لنظام غذائي صحي، ستضمن الإمداد الأمثل بالمكونات اللازمة لأطفالكم للتطور والنمو الطبيعي، وللحفاظ على صحة جميع أفراد الأسرة. 

توصيات لنظام غذائي صحي  

يعتمد النظام الغذائي اليومي الموصى به على المجموعات الغذائية الرئيسية والوتيرة الموصى بها لاستهلاك كل منها - ويعرف باسم "الطيف الغذائي". إن التعرض للغذاء الصحي وغرس عادات الأكل الصحية منذ الصغر ، سيساعد في خلق روتين صحي وعادات الأكل الصحيحة في الحاضر والمستقبل. 

تعليم عادات التغذية ونمط الحياة الصحية  

مفاتيح النجاح في ترسيخ العادات الغذائية الصحية هي المثابرة والتدريج. ينصح بتعريض الأطفال للأطعمة المتنوعة والمغذية منذ الصغر والسماح لهم بالتعرف عليها وتناولها تدريجياً. لقد قمنا بتجميع عدد من التوصيات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على روتين صحي في المنزل وتعريض أطفالكم للأطعمة المغذية والمتنوعة. 

• الوجبات العائلية: ينصح بتناول الوجبات العائلية على الطاولة، وليس أمام التلفاز أو الكمبيوتر. 
• طعام متنوع: تتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة على المائدة قدر الإمكان، ويتم تضمين الفاكهة أو الخضار في كل وجبة. 
• القدوة: سنحاول أن نكون قدوة في الوجبات المشتركة، في تناول طعام صحي وفي أسلوب حياة نشط. 
• المشاركة: سنُشرك الأطفال في التخطيط للقائمة، والتسوق، والطهي، وتحضير المائدة. وكلما كبروا، نتيح لهم تحمّل مزيد من المسؤولية في اختيار الطعام وإعداد وجبات بسيطة. 
• الطبخ المتنوع: سنقوم بالطهي بطرق طهي مختلفة، مثل التبخير، الشيّ، السلق والخبز ونقلّل من القلي. 
• الوجبات السريعة: سنحاول التقليل من تناول الوجبات السريعة، الوجبات الخفيفة والحلويات، ونتأكد من توفر الغذاء الصحي وفي متناول الأطفال. 
• المشروبات المحلاة: ينصح بالحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر وبدائلها إلى الحد الأدنى. 
• نتجنب الجدال حول الطعام: بعد تقديم الطعام إلى المائدة، دعوا الأطفال يقررون ما سيأكلونه وكم سيأكلون. 
• التعزيز الإيجابي: تجنب استخدام الطعام كمكافأة على السلوك الجيد. ينصح بالتعبير عن المشاعر والرضا بطرق أخرى، كالكلمة الطيبة، العناق وما شابه. 

نقاط مهمة لتغذية صحيحة للأطفال 

• للوقاية من فقر الدم: من المهم أيضًا الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل البقوليات، اللحوم، الأسماك، الجوز والبذور وغيرها. 
• للوقاية من الأمراض: وجدت الدراسات أن هناك علاقة بين الاستهلاك الزائد للصوديوم (الملح)، الدهون المشبعة، السكر، استهلاك الأغذية فائقة المعالجة والأمراض. ولذلك ينصح بالاستهلاك اليومي للخضروات والفواكه الطازجة، الأغذية النيئة والتقليل من استخدام الملح. وقد وجدت دراسات إضافية أن معظم الملح الذي نستهلكه يأتي من الأطعمة المصنعة وليس بالضرورة من المملحة الموجود على الطاولة. يوصى بتجنب المنتجات التي تحمل الملصق الأحمر الذي يشير إلى نسبة عالية من الصوديوم، الدهون المشبعة والسكر. 
• استهلاك الكالسيوم: ينصح بتناول المنتجات الغنية بالكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والأسنان. على سبيل المثال: منتجات الألبان، التوفو، السردين، الملفوف، البروكلي، والفاصوليا البيضاء. 
• الماء: يُنصح بإعطاء الأطفال زجاجة ماء للشرب في الأماكن التعليمية، والتأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم، حتى عندما يكون الجو باردًا ولا يشعرون بالعطش. 
• وجبات منظمة: ينصح بتناول 3 وجبات رئيسية (الصباح، الغداء والعشاء)، وإذا كنتم جائعين، تناولوا وجبات خفيفة. 

متى يُنصح بالاستشارة

بعض التغيرات في الأكل يمكن أن تكون جزءًا من فترة مزدحمة أو متغيرة. ومع ذلك، يُنصح باستشارة طبيب أو طبيبة أطفال، أو أخصائي أو أخصائية تغذية، إذا ظهرت على مدى فترة من الزمن: تخطّي متكرر للوجبات، أو تقليص ملحوظ في تنوع الأطعمة، أو انشغال مفرط بالوزن أو السعرات الحرارية، أو نشاط بدني مفرط، أو الأكل في الخفاء، أو الضعف أو الدوار، أو تغيّر سريع في الوزن. إن التشخيص المبكر لصعوبة أو اضطراب في الأكل يتيح الحصول على المساعدة المناسبة في أقرب وقت.

التغذية الصحية في رياض الأطفال والمدارس 

قبل وجبة الساعة العاشرة، سنتحدث عن وجبة الإفطار في المنزل - وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى رياض الأطفال والمدارس، تعيد الطاقة إلى الجسم والعقل بعد "صيام الليل"، الساعات التي ننام فيها، ويحسن التركيز وقدرات التعلم. وجدت الدراسات أن الطلاب الذين جاءوا إلى المدرسة بعد تناول وجبة الإفطار في المنزل، كانوا أكثر تركيزًا وحققوا نتائج أفضل في دراستهم. 

علبة الطعام 

تساهم السندويشات الصحية والطعام الصحي في تحسين تركيز الأطفال وتحصيلهم الدراسي، كما تساعد في الوقاية من الأمراض وتغرس فيهم العادات الغذائية الصحيحة. الإفطار في الأطر مهم جداً، حيث يتعرض الأطفال لأطعمة مختلفة ومتنوعة، سواء من علبة الطعام الخاصة بهم أو من العلب الخاصة بالأطفال الآخرين. وإلى جانب ذلك يأتي البعد الاجتماعي الذي يؤثر على استعدادهم لتذوق وتجربة الأطعمة الجديدة. 

من المُستحسن أن تكون علبة الطعام متنوعة وغنية بالقيم الغذائية. على سبيل المثال، الألياف الغذائية من شطيرة خبز من القمح الكامل، البروتينات والدهون الصحية من الأفوكادو، مدهون الحمص صنع بيتي، الطحينة، البيض، عجة العدس، الجبن الأبيض، التوفو أو التونة، إلى جانب الخضار والفواكه. 

هل عادت العلبة ممتلئة؟ هذا يحدث لأفضل الأشخاص أيضاً. اغتنموا الفرصة للجلوس مع الأطفال لمعرفة ما أحبوه وما لم يعجبهم، وما يرغبون في الحصول عليه في العلبة إشرحوا  القيود. لا تتوقفوا عن وضع الخضار والفواكه في العلبة ، استمروا في عرضها وقد تتفاجأوا  بالأحسن. 

للحصول على أفكار ونصائح لعب الطعام والسندويشات الصحية

التغذية النباتية والنباتية الصرفة

إذا كان ابنكم أو ابنتكم نباتيين أو نباتيين صرفين (فيغان)، فمن المهم بشكل خاص التأكد من الحصول على كميات كافية من جميع القيم الغذائية الأساسية، كـ B12، والزنك، والحديد.

يمكن للتغذية النباتية المتوازنة والمتنوعة أن توفر جميع الاحتياجات الغذائية المطلوبة في كل الأعمار. في مرحلة المراهقة، حيث تكون وتيرة النمو والتطور سريعة، يصبح من الأهمية بمكان الحرص على تغذية تحتوي على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. وجبات تجمع بين البقوليات، والدهون الصحية كالطحينة والمكسرات والأفوكادو، والخضروات والحبوب الكاملة.

إذا كانت التغذية نباتية صرفة ولا تشمل أي طعام من مصدر حيواني، فمن المهم أن تتضمن القائمة مصادر جيدة للبروتين والطاقة كالبقوليات، والحبوب (يُفضَّل الكاملة منها)، والبذور والمكسرات، وعند الحاجة إضافة مكملات غذائية، بالتشاور مع أخصائي أو أخصائية تغذية.

للقراءة حول تغذية الرضّع في العائلات النباتية والنباتية الصرفة