تمرين لتقوية عضلات الساقين ومنع السقوط

السّقوط ظاهرة شائعة ومألوفة في سن الشيخوخة، سواءً لدى الرجال أو النساء وهذا الأمر ليس مزعجًا فحسب، وانما قد يؤدي الى تردي جودة الحياة بشكل كبير وقد يُسبِّب الكسور والإصابات. هنالك الكثير من عوامل الخطر للسقوط بعمر 65 وما فوق، مثل مشاكل السمع والنظر، أمراض مزمنة، آثار جانبية لبعض الأدوية، بيئة منزلية غير آمنة بالإضافة الى مشاكل في التوازن والمشي وضعف العضلات. 

افحصوا: هل أنتم معرضين للسقوط؟  

قد تساعدكم تقوية عضلات الرجلين على تحسين التوازن وبالطبع منع حالات السقوط. التمرين الموصوف هنا هو تمرين سهل الأداء نسبيًا. أنتم لستم بحاجة للاستعداد له ولستم بحاجة لمعدات خاصة، كل ما تحتاجونه هو كرسي وهو موجود في جميع البيوت. كما هو الحال في أي تمرين أو نشاط بدني، من المهم أن تصغوا لأجسادكم. قوموا بالتمرين ببطء ووفقًا لقدراتكم. التوصية هي ممارسة التمرين أكبر عدد ممكن من المرات في الأسبوع، في كل مرة القيام بسلسلتين من 10-15 تكرار، ولكن إذا شعرتم بصعوبة، ابدأوا بعدد أقل وزيدوا العدد مع مرور الوقت. تذكروا بأن أي نشاط بدني، حتى وإن كان بمقدار صغير، أفضل من عدم ممارسة أي نشاط.    

نقاط مهمة أخرى 

• طوال التمرين احرصوا على التنفس بحرية وببطء؛ لا تحبسوا أنفاسكم. 
• كرروا التمرين 10-15 مرة. بعد ذلك، استريحوا لمدة دقيقة ومن ثم قوموا بالتمرين مرة أخرى مع تكراره 10-15 مرة.
  تذكروا: إذا واجهتم صعوبة في تكرار التمرين 10-15 مرة، ابدأوا بعدد أقل وحاولوا زيادة هذا العدد مع مرور الوقت.  
• احرصوا على ممارسة التمرين أكبر عدد ممكن من المرات خلال الأسبوع.  
• بناءً على قدراتكم، حاولوا ممارسة التمرين بدون الاستعانة باليدين، وبتكرار التمرين بعدد أكبر.