Физическая активность и её влияние на психическое состояние

Физическая активность – это гораздо больше, чем просто упражнения. Это инвестиция в физическое и психическое здоровье и часть здорового образа жизни. Физическая активность улучшает общее самочувствие и оказывает положительное влияние не только на физическое здоровье, но также и на социальное и психическое состояние. Она полезна для здоровья, повышает качество жизни и может улучшить ваше психическое и эмоциональное состояние, иногда в сочетании с изменением образа жизни, поведенческой терапией и приёмом лекарств. Иногда при плохом настроении очень трудно начать двигаться. Ощущение эмоциональной тяжести, отсутствие мотивации и усталость, которые сопровождают плохое настроение, могут привести к отсутствию мотивации заниматься спортом. Вместе с тем исследования показывают, что даже небольшая активность может привести к значительному улучшению настроения и психического состояния. Регулярная физическая активность, которая является частью ежедневного распорядка дня, очень важна и тогда, когда вы чувствуете себя хорошо, потому что она развивает психическую устойчивость, чувство равновесия и стабилизирует физическую и эмоциональную систему перед днями, когда вам, возможно, будет непросто в эмоциональном плане.

• Улучшение психического состояния в случае психических расстройств: подходящая физическая активность может облегчить депрессию, беспокойство, фобии, панические атаки или стресс.
• Польза для физического здоровья: укрепление мышц, улучшение равновесия, предотвращение падений, улучшение сердечно-лёгочной выносливости, улучшение вентиляции лёгких, понижение артериального давления в долгосрочной перспективе, положительное влияние на чувствительность к инсулину и при борьбе с диабетом, снижение риска остеопороза и повышение прочности костей и др.
• Улучшение настроения и психического здоровья: эффект обычно проявляется сразу после завершения упражнений, но польза от занятий сохраняется и дальше при регулярных тренировках. Краткосрочные программы тренировок также оказывают положительное влияние на психическое здоровье.
• Уменьшение усталости: физическая активность уменьшает усталость и улучшает качество сна, а качественный сон оказывает большое влияние на появление хорошего настроения.
• Повышение уровня функционирования: физическая активность высвобождает в кровоток химические вещества, важные для функционирования, такие как серотонин и кортизол, которые отвечают за ощущение благополучия и повышают настроение.
• Улучшение концентрации, мышления и памяти: во время физической активности в мозге происходят химические изменения, которые улучшают концентрацию и сосредоточенность, мыслительные способности, память и способность принимать решения.
• Повышение уверенности в себе: повышение уверенности в себе и улучшение социальных навыков могут улучшить общее настроение.

Физическая активность – это общее название различных компонентов физической подготовки, каждый из которых развивает определённую способность: силу, гибкость, ловкость, координацию, равновесие, выносливость (аэробные упражнения), взрывную силу. У каждого вида деятельности есть свои уникальные преимущества:

• Аэробные упражнения: было установлено, что короткие высокоинтенсивные программы упражнений уменьшают симптомы депрессии и тревожности.
• Командные виды спорта: было установлено, что они способствуют укреплению социальных связей и созданию сети социальной поддержки, в дополнение к физическим преимуществам.
• Йога и пилатес: включают дыхательные упражнения, помогают снять стресс и улучшить качество сна.
• Силовые тренировки и тренировки на сопротивление (поднятие тяжестей и тренировки на сопротивление): улучшают настроение и укрепляют физическую и ментальную выносливость.
• Велоспорт: сочетание аэробных и силовых упражнений, которое может снять стресс и беспокойство, а также улучшить когнитивные функции и повысить самооценку.
• Бег и ходьба: бег в течение 15 минут в день может понизить риск депрессии, ходьба в течение 20–40 минут в день эффективна для профилактики депрессии и понижения тревожности.

Выбор вида физической активности согласно личным предпочтениям

Можно заниматься физической активностью в различных условиях. Можно ходить в спортзал, бегать или гулять в парке. Есть очень много видов физической активности, например ходьба, бег, йога, пилатес, танцы, тяжёлая атлетика, занятия с тренажёрами в тренажёрном зале, велоспорт, плавание и др. С уверенностью можно сказать, что нет одного «правильного» вида физической активности, и ваши личные предпочтения определят, какой из них подойдёт именно вам.

Чтобы получить максимальную пользу от физической активности, рекомендуется подобрать вид и продолжительность занятий в соответствии с вашими предпочтениями, такими как:

• Занятия в одиночку, в паре или в команде.
• Занятия с использованием каких-либо предметов или тренажёров и без их использования (например, бег).
• Занятия внутри здания, например, в студии, или на открытом воздухе.
• Время занятий: утром или вечером.
• Структурированное занятие или набор упражнений, из которых каждый раз можно выбирать разные упражнения.
• Самостоятельная работа или занятия с профессиональным инструктором.
• Тренировка в спортзале или через Zoom дома.

Важно заниматься регулярно

Чтобы развить привычку заниматься регулярно, вы можете сделать следующее:

• Выберите удобный, доступный и подходящий вам вид физической активности –

важно, чтобы вас устраивали место, время и цена.

• Выберите физическую активность, которая вам нравится, потому что это увеличивает вероятность того, что вы будете ей заниматься.
• Продолжительность и интенсивность занятия должны соответствовать вашей физической подготовке, вашему уровню функционирования и вашим личным возможностям.
• Если ваше состояние здоровья требует особого внимания, вам следует обратиться к квалифицированным специалистам, например, к физиотерапевту, чтобы подобрать вам правильную физическую активность.
• При занятии любой физической активностью важно соблюдать правила безопасности, например, учитывать условия окружающей среды, одеваться по погоде, пить достаточно воды, носить подходящую обувь и правильно пользоваться тренажёрами и фитнес-оборудованием.

Рекомендации для общей популяции касательно поддержания физического и психического здоровья

Всемирная организация здравоохранения составила список рекомендаций для общей популяции с целью поддержания физического и психического здоровья. Данные рекомендации включают в себя:

• 150–300 минут аэробных нагрузок в неделю.
• Не реже двух раз в неделю выполнять упражнения на укрепление и гибкость тела.
• Ходьба, бег и двигательные действия низкой или средней интенсивности (50–65% от максимальной частоты сердечных сокращений) в группе в течение 20–60 минут под наблюдением.