يُعتبر الإمساك ظاهرة شائعة خصوصًا في سن الشيخوخة. نحن نتحدث عن ظاهرة مزعجة تُسبب المعاناة والإنزعاج وتتضمن أعراض بارزة مثل المغص، الشعور بالامتلاء والانتفاخ والحاجة الى بذل مجهود عند استخدام المرحاض.

قد تؤدي هذه الأعراض، خصوصًا في حالة الإمساك المتواصل، الى مضاعفات مثل البواسير والنزيف وحتى فقدان الشهية.

أسباب الإمساك في الجيل الذهبي 

• مع التقدُّم في السن وبالأخص بعد عمر ال 65 عام، يُصبح أداء الجهاز الهضمي أبطأ.
• يؤدي تناول أدوية معينة الى أعراض جانبية ومن بينها الإمساك.
• تناول كمية قليلة من الطعام واتباع نظام غذائي يفتقر الى الألياف الغذائية.
• شرب القليل من الماء وعدم اتباع التوصيات مما يؤدي الى صلابة البراز.
• عدم ممارسة الرياضة والجلوس المتواصل مما يُبطئ عمل الجهاز الهضمي.
• عدم الذهاب الى المرحاض بانتظام.

النظام الغذائي الغني بالألياف

تساعد الألياف الغذائية في عملية الهضم وفي موازنة مستوى السكر والدهون في الدم وبالتالي قد تمنع التغذية الغنية بالألياف والشرب بكمية كافية الإصابة بالإمساك.   

تتواجد الألياف في عدة مجموعات غذائية، من ضمنها الحبوب، الخضار والفواكه والبقوليات.

يُنصح بإدخال هذه الأطعمة الى قائمة الطعام اليومية:

• الحبوب الكاملة: القمح الكامل والخبز المصنوع من القمح الكامل، الشوفان، الأرز الكامل، الشعيرية ومنتجات المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، الحنطة السوداء، البرغل، الجريش، السميد المصنوع من القمح الكامل، الذرة.
• البقوليات: الفاصولياء بجميع الألوان والأنواع، البازيلاء، الحمص، الترمس، العدس، اللوبياء، الفول.
• الخضار والفواكه بمختلف الألوان والأصناف: من المهم غسل الخضار والفواكه جيدًا ويُنصح بتناولها بدون تقشير إذا أمكن. يُستحسن أيضًا تناول الخضار والفواكه بين الوجبات، كوجبات خفيفة وكبديل للمسليات المالحة أو الحلوة. من الجيد تحضير شرائح من الخيار، أصابع الجزر والسلري، قطع من الفواكه الموسمية وما إلى ذلك لتكون متاحة لكم. من المهم استشارة أخصائية تغذية سريرية لملاءَمة التوصيات الغذائية بشكل شخصي مع مراعاة عوامل أخرى مثل مرض السكري، أعراض عدم الارتياح في الجهاز الهضمي (مثل الغازات) وغيرها..

الشرب للوقاية من الإمساك

لا يشعر الكثير من الناس، الرجال أو النساء على حدٍ سواء، بالحاجة الى الشرب أو أنهم ينسون ذلك، خصوصًا في الأيام الغير حارة. قد يؤدي نقص السوائل الى الإمساك وأيضًا الى الارتباك، التعب، الصداع والتهابات في المسالك البولية. لذلك، يُنصح بالإكثار من شرب الماء على مدار اليوم، أثناء الوجبات وبينها.

ما هي كمية الماء التي يُنصح باستهلاكها في اليوم

تتعلق الإجابة بحالة الطقس، بكمية الملح التي يتم استهلاكها، بوزن الجسم وبالنشاط البدني. عندما يكون الطقس حارًا نعرق أكثر، يفقد الجسم السوائل بشكل طبيعي ولذلك يجب الشرب أكثر.

يمكن أن تعرفوا إذا استهلكتم الماء بقدر كافي بحسب لون البول:

• بول فاتح – يدل على تناول الماء بقدر كافي.
• بول أصفر أو غامق – يدل على نقص في السوائل.

ما الذي يُنصح بشربه وما الذي يُنصح بتجنبه

أكثر ما يُنصح به هو: الماء

يُستحسن تناول الماء البارد (بالأخص في أيام الصيف الحارة) أو بحرارة الغرفة، كما تفضلون، المهم هو أن تشربوا. يمكن إضافة شرائح من الليمون، البرتقال أو فواكه أخرى تحبونها، أوراق النعنع أو أي إضافة تشجعكم على الشرب.

فكرة أخرى هي إعداد إبريق من الماء مسبقًا، مع إضافات أو بدون، لتتمكنوا من السكب في أي وقت.

لمتابعة كمية الماء التي تشربونها، يمكنكم تعبئة إبريق تعرفون حجمه (مثلًا، قنينة مياه معدنية بحجم لتر ونصف) والشرب منه على مدار اليوم حتى ينفد.

يُنصح بعدم الإفراط: مشروبات تحتوي على الكافئين

يُنصح بعدم الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافئين (الشاي الأسود والأخضر، القهوة، الكاكاو، الكولا، مشروبات الطاقة).

قد يُسبب فائض الكافئين صعوبة في الخلود للنوم أثناء الليل أو في وقت الظهيرة، بالإضافة لأعراض أخرى مثل عدم الهدوء، العصبية، الارتجاف، التبول بكثرة، اضطرابات في وتيرة نبض القلب، اضطرابات هضمية وغيرها.

يُنصح بالامتناع: المشروبات الكحولية

كميات صغيرة من الكحول (مثلًا كأس صغيرة من النبيذ أو البيرة) غالبًا ليست مضرة وإذا كنتم في مناسبة عائلية أو اجتماعية ورغبتم في تناول كأس صغيرة، عادةً هذا الأمر ممكن ومسموح. في المقابل، ثبت أن تناول كميات كبيرة من الكحول هو أمر ضار وهو يُسبب بالإضافة الى الإمساك، أعراض شديدة أيضًا مثل الارتباك، عدم الهدوء، العصبية وأضرار شديدة للجسم. 

ممارسة الرياضة

الحرص على ممارسة الرياضة بشكل روتيني مفيد للصحة بشكل عام وقد يساعد أيضًا في منع الإمساك. احرصوا على المشي وقوموا بممارسة أنواع مختلفة من الرياضة التي تحبونها والتي يمكنكم ممارستها. أدخِلوا الرياضة إلى روتينكم اليومي لتتمكنوا من المواظبة عليها.

استشيروا طبيب العائلة ومعالج طبيعي بالنسبة لأنواع الأنشطة البدنية الملائمة لكم، بناءً على قدراتكم والبيانات الخاصة بكم.