המלצות תזונה בגיל השלישי
המלצות תזונה בגיל השלישי
תזונה נכונה ומאוזנת מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות כרוניות, תורמת לחיוניות, משפרת את מצב הרוח ומסייעת בשמירה על תפקוד עצמאי.
כדי למנוע בעיות וחוסרים בתזונה מומלץ לאמץ את עקרונות התזונה הבריאה כפי שהם מיוצגים בקשת המזון. עיקר ההמלצות הן לצרוך בתדירות גבוהה ירקות, פירות, דגנים מלאים ומים לשתייה, שמנים, אגוזים, זרעים, קטניות, מוצרי חלב ותחליפיו, לגוון באכילה של ביצים, דגים ועוף, להמעיט בצריכה של בשר בקר ולהימנע מאכילה של ממתקים, חטיפים, משקאות ממותקים ומוצרי בשר מעובדים.
מגיל 65 ומעלה מומלץ להקפיד לשלב בתזונה גם סיבים תזונתיים, סידן, ויטמין D וויטמין B12 (ממזון או באמצעות תוספי תזונה).
בנוסף, חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות, לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, להעדיף מזון ביתי על פני מזון מעובד, ולעסוק בקביעות בפעילות גופנית.
תזונה נכונה ומאוזנת ממלאת כמה תפקידים בשמירה על הבריאות בכלל ובגיל המבוגר בפרט:
- מפחיתה את הסיכוי להתפתחות מחלות כרוניות.
- תורמת לחיוניות בפעילות היום-יומית.
- משפרת את מצב הרוח.
- מסייעת בשמירה על תפקוד עצמאי.
כדי למנוע בעיות וחוסרים בתזונה, מומלץ לאמץ את עקרונות התזונה הבריאה כפי שמיוצגים בקשת המזון, שמחליפה את פירמידת המזון.
עקרונות התזונה הבריאה לפי קשת המזון
כל אחד מצבעי הקשת מייצג מספר קבוצות מזון ואת תדירות הצריכה המומלצת:
-
הקשת הירוקה
מומלץ בכל ארוחה - ירקות, פירות, דגנים מלאים, מים לשתייה.
-
הקשת הצהובה
מומלץ לפחות פעם ביום - שמנים, אגוזים, זרעים, קטניות, מוצרי חלב ותחליפיו.
-
הקשת הכתומה
מומלץ כמה פעמים בשבוע - ביצים, דגים ועופות או קטניות.
-
הקשת הוורודה
לעתים רחוקות - בשר בקר.
-
הקשת האדומה
להימנע - ממתקים, חטיפים, משקאות ממותקים, מוצרי בשר מעובדים וכדומה.
רוצים ללמוד על בישול פשוט ובריא בבית לפי עקרונות התזונה המומלצים? צפו בסרטון:
https://youtu.be/ZqUiNBdv36o?rel=0
המלצות תזונה מגיל 65 ומעלה
מהי אכילה חברתית ואיך אפשר ליישם אותה גם מרחוק? צפו בסרטון:
https://youtu.be/B8xbsxzYX20?rel=0
המלצות שתייה
- חשוב מאוד להקפיד על שתייה של לפחות 8 כוסות מים ביום, גם אם יש ירידה בתחושת הצמא.
- בימים חמים או לאחר מאמץ יש לשתות כמות גדולה יותר מהכמות היומית המומלצת.
- אפשר לצרוך חלק מהנוזלים במרק.
חשוב להדגיש
חשוב להדגיש
- שתייה מועטה עלולה לגרום לירידה בלחץ דם, להגביר סיכון לנפילות, לגרום לעצירות, לפגוע בתפקוד הכליות, בוויסות חום הגוף ולהגביר את הסיכון להתייבשות. הסיכון גדל עוד יותר במצבים של מחלה חריפה, לרבות מחלות חום או שלשולים.
- מומלץ לשלב בין תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה.
ייעוץ תזונתי
מומלץ לקבל ייעוץ תזונתי על ידי דיאטן או דיאטנית קליניים במסגרת קופות החולים, בעיקר לבני 65 ומעלה עם מחלות כרוניות (יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם, סוכרת, השמנת יתר וכדומה). הייעוץ כולל הערכת המצב התזונתי והתאמת המלצות התזונה.