תזונה מומלצת בהריון
תזונה מומלצת בהריון
כשאת בהריון, הגוף שלך משקיע מאמצים גדולים לייצר חיים חדשים. תזונה בריאה היא חשובה לך ולהתפתחות העובר שלך, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך - בחייהם הבוגרים של בנך או בתך.
- במהלך ההריון, הקפידי לשתות הרבה מים, לאכול לפי המלצות משרד הבריאות, תזונה המבוססת על התזונה הים תיכונית, ולאכול ארוחות מסודרות ומגוונות.
- עלייה במשקל במהלך ההריון היא תקינה, אך תלויה במשקל ההתחלתי שלך. חשוב לשמור על משקל תקין לאורך ההריון, למען בריאותך ובריאות העובר.
- הימנעי ככל שאפשר ממזונות אולטרה מעובדים שמכילים כמויות גדולות של סוכר, שומן רווי ומלחים.
במהלך ההריון הגוף שלך מתכונן להתפתחות העובר ולהנקה, רקמות הרחם והשליה מתפתחות, ואספקת הדם בגופך גדלה. השינויים האלה דורשים מגופך מאמץ והשקעה. תזונה בריאה ושמירה על אורח חיים פעיל, יעזרו לך לשמור על גופך ועל בריאות העובר, ויפחיתו את הסיכונים והסיכויים לסיבוכים, בטווח הקצר ובטווח הארוך.
במהלך ההריון את צריכה לעלות במשקל, בעיקר בגלל העובר שגדל בתוכך ככל שההריון מתקדם, ואיתו הרחם, מי השפיר ועוד. שמירה על אורח חיים בריא במהלך ההריון, היא הבסיס לחיים בריאים ומאוזנים ולמניעת מחלות, אצלך וגם בהמשך אצל התינוק או התינוקת שלך. מחקרים מוכיחים שתזונת האישה, קצב העלייה במשקל והרגלי האכילה בזמן ההריון, יכולים להשפיע על ההתפתחות הקוגניטיבית של התינוק או התינוקת, על הנטייה שלהם להשמנה בעתיד ועל הסיכויים לפתח מחלות לב, כלי דם ועוד.
שימי לב
שימי לב
אם את צמחונית או טבעונית או אם יש לך אלרגיות למזון, בעיות בעיכול וכדומה, חשוב לעדכן את הצוות הרפואי. אם יש לך סוכרת או דרישות תזונה מיוחדות אחרות, חשוב להתייעץ עם הרופא או הרופאה שלך, ועם תזונאי או תזונאית, על מנת לקבל הנחיות תזונה שמתאימות לך.
חשוב שתקחי את תוספי התזונה המומלצים בהריון: זה חשוב לבריאות שלך ולהתפתחות העובר.
המלצות כלליות לתזונה בריאה
תזונה ים תיכונית
תזונה ים תיכונית היא התזונה המומלצת ביותר לכולם, והיא עוזרת לשמור על אורח חיים בריא ולמנוע מחלות. היא מבוססת בעיקר על פירות וירקות טריים, קטניות, דגנים מלאים, דגים, שמן זית, ומעט מוצרי חלב. לקריאה נוספת על תזונה ים תיכונית.
ארוחות מסודרות
כדאי לאכול לאורך היום ארוחות מסודרות - 3 ארוחות עיקריות וגם ארוחות ביניים. בכל ארוחה מומלץ לשלב מזונות מסוגים שונים ושלל ירקות.
סימון תזונתי
מומלץ לקרוא את תוויות הסימון התזונתי שנמצאות על אריזות מוצרי המזון, כולל המידע על הרכיבים, צורת האחסון המומלצת והשימוש המומלצים. בזמן ההריון, חשוב במיוחד לנהוג על פי הנחיות היצרנים.
בדרך כלל, בשלושת החודשים הראשונים תעלי במשקל בטווח של 0.5–2 ק"ג.
משקל תקין לפני הכניסה להריון ועלייה מותאמת במשקל במהלך ההריון מפחיתים את הסיכון לסיבוכי הריון כמו יתר לחץ דם, סוכרת ולידה מוקדמת. הם גם מפחיתים את הסיכון ללידה בניתוח קיסרי.
דרישות תזונתיות בשלבי ההריון השונים
- שליש ראשון - לא נדרשת עלייה קלורית.
- שליש שני - נדרשת עלייה של כ-340 קלוריות ליום. החל משלב זה עלייך להגדיל את צריכת החלבון.
- שליש שלישי - נדרשת עלייה של כ-452 קלוריות ליום.
לצורך מעקב, מדידת משקל, ואיתור מוקדם של חוסרי תזונה, כדאי שתהיי במעקב אצל אחות ליווי הריון ואצל הרופא או הרופאה שמטפלים בך. במידת בצורך, תוכלי להיעזר בייעוץ תזונתי על ידי תזונאי או תזונאית.
הריון מרובה עוברים
בהריון מרובה עוברים (הריון עם תאומים או שלישייה), טווח העלייה הרצוי במשקל הוא שונה מהמצוין בטבלה זו. אם את בהריון עם יותר מעובר אחד, חשוב וכדאי שתעזרי בצוות הרפואי בקופת החולים אליה את שייכת, לקבלת המידע המדויק לגבי טווחי המשקל הרלוונטיים והבריאים.
המלצות לתזונה בריאה בהריון
אין הנחיה גורפת לגבי כמויות המזון בהריון - כמות המזון שאת יכולה לצרוך מדי יום, תלויה בנתונים האישיים שלך כמו גיל, גובה ומשקל, פעילות גופנית ומצבך הבריאותי.
באופן כללי, החל מהשליש השני להריון את צריכה להוסיף לתפריט היומי שלך עד כ-340 קלוריות ובשליש השלישי, כ-450 קלוריות. להתאמה האישית של כמות המזון המדויקת עבורך, מומלץ שתתייעצי עם תזונאי או תזונאית. אפשר לעשות את זה דרך קופת החולים בה את מבוטחת.
קשת המזון מייצגת את עקרונות התזונה הבריאה: אילו מזונות מומלץ לצרוך, באיזו תדירות, וממה כדאי להימנע. ריכזנו עבורך את כל המזונות והקטגוריות שחשוב שתכירי.
מזונות שכדאי להימנע או לצמצם צריכה שלהם בהריון
ממתקים, חטיפים
מזונות אלה הם אולטרה מעובדים ומספקים לגוף בעיקר סוכר, מלח ושומן. כדאי מאוד להמעיט בצריכה של מזונות כאלה ובמיוחד בתקופת ההריון, בין היתר כדי לא לפגוע בהתפתחות הקוגניטיבית של התינוק או התינוקת, כדי למנוע עלייה גבוהה מדי במשקל, ולהפחית את הסיכון להתפתחות מחלות עתידיות אצל היילוד.
ממתיקים מלאכותיים
על אף שממתיקים מלאכותיים מאושרים לשימוש בהריון, מומלץ שתגבילי ככל שתוכלי, את צריכתם בתקופת ההריון וגם בזמן ההנקה.
קפאין
במהלך ההריון חלה האטה בקצב פינוי הקפאין מגוף האישה והוא יכול לעבור את השליה אל העובר. כדאי לדעת שקפאין מעלה את לחץ הדם, מאיץ את הדופק ועלול לפגוע בהרגלי השינה שלך ושל העובר שברחם. מחקרים מצאו קשר בין צריכת יתר של קפאין (מעל 150 מ"ג קפאין ליום) לבין הפלות, פגות ומשקל נמוך של התינוק בלידה. לכן, מומלץ שתגבילי בכל תקופת ההריון צריכת מזונות ומשקאות שמכילים קפאין כגון קפה, תה, קולה, משקאות אנרגיה וקקאו - עד 3 כוסות ביום, ושוקולד, כן גם שוקולד.
תכולת הקפאין תלויה בסוג המשקה ובצורת ההכנה:
- קפה פילטר: ב-250 מ"ל של קפה פילטר יש כ-100 מ"ג קפאין.
- כוס נס קפה: כ-65 מ"ג קפאין.
- כוס תה: כ-50 מ"ג קפאין (ישנם תיונים שאינם מכילים קפאין, ניתן למצוא את המידע על גבי האריזה).
- פחית קולה או דיאט קולה: כ-40 מ"ג קפאין.
מלח ומונוסודיום גלוטמאט (MSG)
צריכת יתר של מלח (נתרן) עלולה להשפיע על לחץ הדם.
- לא כדאי לצרוך יותר מכפית מלח ליום (כ-5 גרם, 2,300 מ"ג נתרן), כולל מלח שנמצא במזון מבושל ובמזון מוכן קנוי.
- כמות המלח במוצרי מזון קנויים רשומה בתוויות הסימון התזונתי, ומצוינת כנתרן (סודיום).
- כמות גדולה של נתרן נמצאת גם במונוסודיום גלוטמאט (MSG), שנמצא במוצרי מזון רבים, כמו אבקות מרק, רוטב סויה, רוטב טריאקי, מוצרי תיבול ותערובות תבלינים. שימי לב, שברשימת הרכיבים שמופיעה על אריזות המוצרים, מונוסודיום גלוטמאט יהיה כנראה כתוב כך: MSG כ-E-621.
- אפשר להחליף מלח או מונוסודיום גלוטמאט בעשבי תיבול (פטרוזיליה, כוסברה) ובתבלינים שלא מעורבבים עם מלח, כמו בצל, שום, פלפל, פפריקה וכמון.
תזונה בהריון לנשים צמחוניות וטבעוניות
בתקופת ההריון חשוב להקפיד על תזונה מגוונת, בריאה ועשירה. אם את נמנעת מצריכה של כל מזון מן החי או של חלק מהם, ובמיוחד נמנעת מ-2 מנות דג בשבוע, מומלץ שתתייעצי עם תזונאי או תזונאית, שימליצו לך על רעיונות ופתרונות משלימים - בעיקר לגבי מקורות חלופיים לחלבון, ויטמין B12 ואבץ. מומלץ לשקול נטילת תוסף של אומגה 3 DHA במינון של 200 מ"ג ליום.
מידע נוסף על תזונה במשפחות צמחוניות וטבעוניות, תוכלי למצוא כאן.
תסמינים פיזיים במערכת העיכול בתקופת ההריון
תקופת ההריון יכולה להיות מאתגרת מבחינת התחושות הפיזיות והתסמינים שמאפיינים אותה - בחילות, הקאות, צרבות, עצירות ועוד. כדאי לזכור שזו תקופה, ורוב התסמינים שיופיעו בהריון יחלפו בסיומו. חלק מהתסמינים אפשר למנוע ועל חלק מהם אפשר להקל, בעזרת המלצות תזונתיות והרגלים שלאט לאט תפתחי לעצמך, כך שיהיה לך הריון קל ונעים כמה שאפשר.