תוספי תזונה בהריון
כחלק מהשמירה על בריאותך ועל בריאות העובר במהלך ההריון, מומלץ ליטול תוספי תזונה עוד לפני תכנון הריון. כדי לעשות לך סדר ולהקל עליך, גיבש משרד הבריאות רשימת המלצות לוויטמינים ותוספי תזונה שמטרתם לסייע לגוף כהכנה להריון, בהריון ואחרי הלידה. כך תוכלי לדעת מהם התוספים החיוניים לך, מהי החשיבות שלהם, מהם המינונים המומלצים לנטילתם ואיך אפשר לקבל אותם ממזון באופן טבעי.
חשוב לציין, כי כלל ההמלצות המופיעות כאן הן עבור נשים בריאות, כשאין חסרים תזונתיים אחרים. בכל מקרה, מומלץ להתייעץ עם הרופא או הרופאה שלך או עם תזונאי או תזונאית בהתאם לצורך. רוב התוספים המוזכרים כאן נמצאים במולטי ויטמין המשווק לנשים הרות.
תוספי התזונה הם כמובן, בנוסף לתזונה המומלצת בהריון.
-
יוד -
ויטמין D -
חומצה פולית -
ברזל
יוד
מומלץ להתחיל לצרוך תוסף יוד כחודש לפני תכנון ההריון, ולהקפיד לעשות זאת במשך ההריון ותקופת ההנקה. היוד חיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס, במיוחד לקראת הריון, במהלכו ובזמן ההנקה, וגם לצורך התפתחות תקינה של מוח העובר והיילוד. מחסור ביוד הוא הגורם הנפוץ ביותר לליקויים בהתפתחות קוגניטיבית, והוא עלול גם לגרום לתת-פעילות של בלוטת התריס, הגדלה של בלוטת התריס המכונה זפק (גויטר) ועיכוב בגדילה.
אפשר להשלים את צריכת היוד באמצעות תוספי תזונה, במרשם רפואי וללא מרשם רפואי, במינונים שונים של 75–220 מיקרוגרם יוד לטבלייה.
- מקורות עיקריים ליוד במזון: אצות ים, דגי ים ופירות ים, מוצרי חלב (בעיקר שתיית חלב), ביצים ומלח מועשר ביוד.
- מינון מומלץ: 150–250 מיקרוגרם.
חשוב: אפילו מחסור קל בצריכת יוד בהריון או בשלבי הינקות והילדות עלול לגרום נזק בלתי הפיך למוח ולמערכת העצבים, ובכך לפגוע ביכולות השכליות של הילדים בטווח הקצר והארוך.
ויטמין D
בגלל מחסור בוויטמין D באוכלוסייה הכללית, ואצל נשים בפרט, חשוב לקחת תוסף תזונה בהריון. ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המיוצר בגוף בעת חשיפה לקרני השמש האולטרה-סגולות. בהריון עולה הצורך בוויטמין D מכיוון שוויטמין זה משתתף בספיגת הסידן במעיים, מווסת את ריכוז הסידן והזרחן (פוספט) ומסייע להבטחת רמת מינרלים רצויה בעצמות. בנוסף, ויטמין D נחוץ לגדילת העצם ולחיזוקה, מונע שברים ועקמומיות וממלא תפקיד חשוב במערכת החיסון והשרירים ובהפחתת זיהומים. כמו כן, ויטמין D קשור בהפעלת ויסות הגנים, נמצא קשר בין מחסור בוויטמין D והתסמונת המטבולית, ומצטברות עדויות על השפעות נוספות של מחסור בוויטמין D.
- מקורות לוויטמין D במזון: דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, בשר אדום וחלמון ביצה מכילים מעט ויטמין D.
- מזונות מועשרים בוויטמין D: מוצרי חלב מועשרים, למשל, מהווים מקור טוב וכמעט יחיד לוויטמין D.
- מינון מומלץ: 200–400 יחידות בינלאומיות (מקביל ל-5–10 מיקרוגרם) במשך כל ההריון ותקופת ההנקה.
חומצה פולית
חומצה פולית היא ויטמין מקבוצת B. היא חיונית לבניית ה-DNA, להתפתחות תקינה של העובר, להפחתת סיכון למומים בתעלה העצבית ולמניעת אנמיה במהלך ההריון. מומלץ לצרוך חומצה פולית עוד לפני הכניסה להריון ובמהלך השליש הראשון. בנוסף לצריכת תוסף של חומצה פולית, מומלץ לצרוך מזונות עשירים בחומצה פולית טבעית (פולאט) בהם: קטניות, פירות הדר וירקות עליים ירוקים.
- חשוב: החומצה הפולית הטבעית שנמצאת במזונות אינה מספקת את הצריכה המומלצת לקראת הריון ובמהלך הריון, ולכן חשוב ליטול גם תוסף חומצה פולית.
- מינון מומלץ: 400 מיקרוגרם ליום. ייתכן מינון מוגבר במצבים שונים, כמו סוכרת טרום הריונית, נטילת תרופות נגד אפילפסיה או בעיות ספיגה.
ברזל
במהלך ההריון הגוף צריך כמות ברזל גדולה מהרגיל, בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה, ובעקבות זאת לעייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. בנוסף, בזמן ההריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו את התינוק או התינוקת בחודשים הראשונים לחיים.
- מומלץ לצרוך תוסף ברזל מסוף החודש השלישי להריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה.
- מינון מומלץ: 30 מיליגרם בכל יום. במצבי אנמיה יש ליטול 60–120 מיליגרם לפי הוראות הרופאים.
- אפשר לצרוך תוסף משולב של ברזל וחומצה פולית.
- מקורות לברזל במזון: בנוסף לנטילת תוסף הברזל, מומלץ להקפיד על אכילת מזון עשיר בברזל מן החי ומן הצומח.
- מזון מן החי: בשר בקר רזה, בשר הודו ובעיקר בשר הודו אדום.
- מזון מן הצומח: קטניות לסוגיהן (למשל, שעועית, עדשים, מאש), שיבולת שועל, קינואה, פירות מיובשים, טחינה, שקדים, אגוזים, גרעינים (מומלץ לקנות ארוזים ולא בתפזורת), מזון מועשר בברזל כגון דגני בוקר ללא סוכר.
חשוב לדעת
חשוב לדעת
אומגה 3 ו-6: במידת הצורך, ההמלצה הרפואית לנשים שלא אוכלות שתי מנות דג בשבוע, היא ליטול תוסף חומצות שומן מסוג אומגה-3 DHA (אומגה 3 ו-6) במינון של 200 מיליגרם ליום.
המלצות נוספות
- האיגוד הישראלי למיילדות וגינקולוגיה ממליץ ליטול גם כדור מולטי ויטמין אחד ביום וסידן במינון של 1,000 מיליגרם ליום.
- לא מומלץ לצרוך יחד חלב ומוצריו, קפה ותה. הם מפריעים לספיגת הברזל מהתוספים ומהמזון.
- ויטמין C מסייע בספיגה של ברזל, ולכן מומלץ ליטול את תוסף הברזל עם מזון עשיר בוויטמין C, כמו: פירות הדר, עגבנייה, פלפל, קיווי, מלון, כרוב (אפשר למצוא תוספי ברזל שלא מושפעים מוויטמין C).