כריכים בריאים וקופסאות אוכל לגן ולבית הספר
גם אצלכם בבית כל בוקר מתחיל במסדר כריכים וקופסאות אוכל? במרבית הבתים בישראל, הבוקר מתחיל בשגרת הכנת כריכים וקופסאות לבני ולבנות המשפחה, לגנים, לבתי הספר ואפילו לעבודה. אם להיות כנים, מלאכת הכנת ארוחות הבוקר דורשת זמן, אנרגיה וגם יצירתיות. לכל ילד וילדה העדפות אישיות ומגבלות (למשל ילדים אלרגים או ילדים שיש להם בגן או בכיתה חברים אלרגים), ויש גם כמובן את זמינות המצרכים שלנו בבית. אז ממה מורכבת קופסת האוכל המומלצת? הכל בכתבה הבאה.
מחקרים מצאו שארוחת בוקר מזינה ובריאה תורמת לשיפור יכולות הריכוז והלמידה, משפרת את ההישגים ומסייעת ביצירת אורח חיים בריא, גם בהמשך החיים כאנשים בוגרים.
מה כדאי שיכילו הכריכים וקופסאות האוכל
לחם מדגנים מלאים
לחם מדגנים מלאים עשיר בסיבים תזונתיים ומכיל ויטמינים ומינרלים. הפחמימות בלחם מחיטה מלאה, שיפון מלא וכדומה נספגות לאט יותר, דבר שתורם לתחושת שובע ולשיפור יכולת הריכוז לאורך זמן. עדיף לקנות לחם במאפייה שמכירים, ואם בכל זאת קונים לחם ארוז, מומלץ לבחור בלחם עם כמה שפחות מרכיבים לא מוכרים, כמו: מייצבים, מתחלבים, אנזימים ועוד. מומלץ לחפש את הסימון הירוק על גבי האריזה ואת הסמל של אפשריבריא.
צריכה יומיומית של לחם מקמח מלא יכולה להפחית סיכונים למחלות כמו: סרטן במערכת העיכול, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת ועוד.
ירקות ופירות בשלל צבעים
ירקות ופירות טריים הם מרכיב משמעותי בתזונה בריאה ואיכותית. הם עשירים בערכים תזונתיים: ויטמינים ומינרלים, מים, סיבים תזונתיים ותרכובות מועילות נוספות. ואפשר לשלב אותם בתוך הכריך או לידו. תוספת צבעונית של ירקות ופירות יכניסו עניין לכריך ויעוררו את הרצון לטעום, להתנסות ולאכול בכיף.
טיפ קטן: השתדלו להימנע מירקות רטובים, כמו עגבנייה, שיספגו בכריך ויהפכו אותו לפחות טעים.
מזון גולמי עשיר בחלבון או שומן בריא
תפקידם של המילויים והממרחים בכריכים הוא לספק חלבון או שומן בריא, אבל גם ליצור עניין וטעם בכריך. טופו, ביצים, חביתה מקמח עדשים, טונה, טחינה, חומוס, חמאת בוטנים ואבוקדו הם דוגמאות מצוינות לממרחים בריאים ועשירים שילדים אוהבים. לגיוון ולטעם, אפשר לשלב ממרח פסטו, טפנד זיתים, ממרח עגבניות מיובשות ועוד.
מים
המלצת משרד הבריאות לילדים ולמבוגרים היא להרבות בשתיית מים במהלך היום. לכן, נסביר לילדים על החשיבות בשתיית מים (ולא משקאות ממותקים אחרים), נצייד אותם בקבוק "מגניב" לטעמם, ונעודד אותם לסיים אותו. זה גם יאפשר לנו לעקוב אחרי כמות המים שהם שתו במהלך היום. חשוב להתאים את כמויות המים, בהתאם למזג האוויר ולרמת הפעילות הגופנית, וגם בימי מחלה.
המלצות שתייה ליממה - לפי גיל:
- ילדים בגיל 8-4 שנים: כ-5 כוסות מים.
- ילדים בגיל 8 ומעלה: כ-8 כוסות מים ביום.
לא על הכריך לבדו
יש ילדים שלא אוהבים כריכים. במצב כזה, מומלץ לייצר פתרונות חלופיים המכילים את אותם ערכים תזונתיים שהיינו מספקים להם באמצעות כריכים. ריכזנו כמה דוגמאות:
- ביצה קשה חתוכה.
- פשטידה.
- קוביות טופו.
- פסטה מחיטה מלאה.
- מאפינס ירקות מקמח מלא או ללא קמח כלל.
- טורטיה מגולגלת במילויים שונים.
- לביבות אפויות המכילות ירקות וקטניות.
- סלט טונה.
- קרקרים מדגנים מלאים ומטבל כמו גבינה לבנה, חומוס, ממרח טופו, טחינה ועוד.
ושיהיה בתאבון!
כדאי לשמור על גיוון בקופסאות האוכל
ילדים הם סקרנים, ועם זאת הם יכולים להיות בררנים. גיוון ויצירתיות בקופסאות האוכל, ומשחק במזונות בצבעים ססגוניים, יכולים לסייע ליצור עניין באוכל בריא ולמנוע שעמום. חשיפה הדרגתית למזון מגוון ובריא, תסייע לילדים ברכישת הרגלים בריאים ומזינים.
טיפ קטן לבוקר מצוין
טיפ קטן לבוקר מצוין
אפשר לצרף לקופסה פתק קטן, ציור או מדבקה צבעונית, שיעלו חיוך על פני הילדים.
כריך בריא מתחיל מלחם מחיטה מלאה
https://www.youtube.com/watch?v=IIgufHjnjqQ